Кант жана акыбал

Эмнеге таттуу жегибиз келет?

Жаныбарлар сыяктуу эле биздеги даам сезүү рефлекстери организм үчүн коопсуз жана пайдалуу тамактарды тандап алышыбыз үчүн өрчүгөн деп саналат. Таттуу даам өзгөчө роль ойнойт, анткени ал дээрлик дайыма углеводдорду керектөөдө сезилет. Ал эми углеводдор организмге киргенде, энергиянын эң маанилүү булагы болгон глюкозага айланат. Биздин эволюция жолу менен таттуу даамдарга умтулуубуздун жалпы түшүндүрмөсү – бул углеводдорго бай тамактарды аныктоо жана тандоо. Азырынча бул түшүндүрмөгө кыйыр далилдер гана бар. Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жалаң жырткыч жаныбарлар таттуу даамдарды таануу жөндөмүн жоготуп эволюциядан өтүшкөн. Анткени углевод көп болгон өсүмдүктөрдү жебесе, жаныбарларга бул функциянын эмне кереги бар?

Адамдар арасында баары эле таттууну жакшы көрө беришпейт, бирок көпчүлүк жакшы көрөт. Таттууну кандай учурда өзгөчө каалап жешет:

Адаттар. Адам жөн эле таттуу жегенге көнүп калат. Бул шарттуу көндүрүүнүн мисалы (Павловдун ит экспериментиндегидей). Адам кандайдыр-бир жүрүм-туруму учурунда таттуу жегенге ушунчалык көнүп калат же ушундай абалда калганда дароо таттууларды каалайт. Мисалы, адам сериал көрүп же кайгырганда таттуу жегенге көнгөн. Убакыттын өтүшү менен адат пайда болушу мүмкүн: адам сериалды күйгүзөрү менен же кайгырганда колдору таттууга сунулуп жаткандай сезилет. Жакшы жаңылык бар: сиз таттууларды жегенди кантип үйрөнсөңүз, аны жебей коюну да үйрөнсөңүз болот – ал үчүн жаңы адаттарды калыптандырыңыз.
Даам каалоолорунун өзгөрүшү. Адамдар кантты жана өзгөчө анын аналогдорун, таттууларды колдонгондо, алардын даам сезүүлөрү өзгөрүшү мүмкүн. Мурда аларга таттуу көрүнгөн нерселер, азыркы таттуураак нерсеге салыштырмалуу, анчалык жагымдуу болбой калат. Демек, адам каалаган даам сезүү деңгээлине жетүү үчүн таттуу жана калориялуу тамактарды тандашы мүмкүн.
Стресс. Стресске толгон мезгилди башынан өткөргөндөн кийин тамакка болгон каалоо пайда болот. Изилдөө көрсөткөндөй, стресске дуушар болгондо - салмагы жогору адамдарда тамакка болгон каалоо жана даамдуу тамактарды колдонуу күчөйт.
Уйкунун жетишсиздиги. Адамдар уйкусу канбай калганда калориясы көп нерсени жегиси келет. Ал эми жогорку калориялуу тамактарды жегенге болгон каалоо уйкунун жетишсиздигинен кийин мээнин ар кайсы бөлүктөрүнүн активдешүүсүнүн өзгөртөт. Мээнин ачкачылыкка жооп берген бөлүктөрүнүн активдүүлүгү төмөндөйт. Ал эми тамактын даамдуулугун билдирген бөлүмдүн активдүүлүгү жогорулайт.
Менструалдык циклдин фазалары. Этек кир келгенге 3-10 күн калганда момпосуй, шоколад сыяктуу таттууларды жегенге каалоо күчөшү мүмкүн. Буга түшүндүрмөлөрдүн бири - серотонинди - маанайды жөнгө салууга катышкан нейромедиаторду толуктоо болуп саналат. Аялдардын айыз мезгилинде көбүрөөк калориялуу тамактарды жейби же жокпу деген изилдөө карама-каршы натыйжаларды бергенине карабастан, тамак-ашты көбөйтүүгө субъективдүү каалоо күчөшү мүмкүн.

Канттын кандай түрлөрү бар?

Биздин дене туура иштеши үчүн углеводдор керек. Алардын башка химиялык аты сахариддер, күнүмдүк жашоодо кээ бир адамдар углеводдорду кант деп аташат. Эмне үчүн көптүк түрүндө? Анткени бул бүтүндөй топ. Биз эң белгилүүлөрү жөнүндө сүйлөшүп, алардын ортосундагы айырманы түшүндүрөбүз.

Глюкоза мөмө-жемиштерде, жашылчаларда, жер-жемиштерде жана балда болот. Бардык канттар денеге киргенде глюкозага айланат. Тамак-аштан алынган таза глюкоза канга тез кирип, кандагы канттын жалпы деңгээлин жогорулатат.
Фруктоза жемиштерде жана балда болот. Ал глюкозага караганда таттуураак. Фруктоза көп убакыт бою глюкозаны коопсуз алмаштыруучусу деп эсептелип келген. Андан кийин фруктозанын организмге зыяны тууралуу билдирүүлөр чыга баштады. Заманбап изилдөөлөр көрсөткөндөй, фруктоза менен глюкоза организмдин биохимиялык параметрлерине таасири боюнча айырмаланбайт. Бул сахариддин потенциалдуу зыяны тууралуу макалалар жарыяланып келе жатат. Мисалы, боордун алкоголсуз май баскан оорусун жана метаболикалык синдромдун курчушун сахарид менен байланыштырышат.
Сахароза – биз чай менен кофеге кошо турган кадимки эле дасторкон канты. Сахароза кант тростнигинен, кант кызылчасынан, кант клен ширесинен, курмадан жана балдан алынат. Сахароза эки башка жөнөкөй канттардан, фруктозадан жана глюкозадан турат. Сахароза глюкозага караганда таттуураак, бирок фруктозага караганда таттуусу азыраак.
Сүт жана кычкыл сүт азыктарында лактоза же сүт канты болот. Сүт азыктары канчалык майлуу болсо, анын курамында лактоза ошончолук аз болот. Ошентип, сүт сары майга караганда көбүрөөк лактозаны камтыйт. Химиялык жактан алганда, лактоза глюкоза жана галактозадан турат.

Акыркы маалыматтарга караганда, глюкоза, фруктоза жана сахароза организмге тийгизген таасири боюнча бири-биринен анча деле айырмаланбайт. Айырмачылыктар чоң маалымат топтомдорун талдоодо гана байкалат, бирок клиникалык масштабда алар анча деле маанилүү эмес. Бул жерде ар кандай канттын таасирин салыштырган кээ бир изилдөө натыйжалары:

• Жалпы холестерин. Фруктозаны глюкоза же сахароза менен алмаштыруу жалпы холестеринди олуттуу өзгөрүүлөргө алып келбейт.

• Дене массасы. Фруктозаны глюкоза же сахароза менен алмаштыруу дене салмагына олуттуу таасир этпейт.

Сиңбеген углеводдор

Биз мурунку бөлүмдөрдө жазган фруктоза, сахароза жана лактоза, ошондой эле крахмал, кант сиңирүүчү углеводдорго кирет. Алар денеге киргенде, глюкозанын жөнөкөй формуласына бөлүнүшөт. Андан кийин, глюкоза бөлүктөргө чачырап, дененин клеткаларына биохимиялык реакцияларды камсыз кылган энергия пайда болот. Организм келечектеги ашыкча глюкозаны гликоген түрүндө, негизинен боордо жана скелет булчуңдарында сактайт. Андан кийин гликоген денени энергия менен камсыз кылуу үчүн ачка болгондо же интенсивдүү булчуң көнүгүүлөрүн жасаган учурунда колдонулат.

Кээде саналып өткөн канттардын кээ бирлери, мисалы лактоза организмге сиңбейт. Бирок бул лактозаны сиңирилгис углевод деп эсептөөгө болбойт. Сиңбеген углеводдор - канттын өзүнчө бир тобу. Мисалы, буларга клетчатка, целлюлоза жана пектиндер кирет.

Мындай диеталык була ичегилер тарабынан толук сиңирилбейт. Бирок аларды керектөө организм үчүн көптөгөн маанилүү функцияларды аткарат. Алар тамак-ашты, пайдалуу заттарды сиңирүүгө жана ичеги микрофлорасын сактоого жардам берет. Алардын арасында холестерин, май сыяктуу заттардын метаболизминде роль ойноп, глюкоза менен инсулиндин деңгээлин жөнгө салууга жардам берген эрүүчү тамак-аш жипчелери (мисалы, пектин) бар. Ошондой эле, пектин денеден оор металлдарды бөлүп чыгууга жардам берет. Клетчатка сыяктуу эрибеген жипчелер да бар, алар тиштеги кариестин көбөйүшүнө тоскоол болушу мүмкүн.

Диетикалык клетчаткага физиологиялык муктаждык Саламаттыкты сактоо министрлигинин сунуштары боюнча суткасына 20-25 г же 1000 ккалга 10 г түзөт.

Демек, "кант" деген сөз көп сандагы түрдүү заттарды бириктирет экен. Ал эми кадимки сахароза (дастаркондогу кант) гана эмес, ошондой эле фруктоза, глюкоза, лактоза жана башка углеводдор азыктарга таттуу даам бере алат.

Табигый жана кошумча кант

Продукциядагы кант табигый (табигый, эркин эмес) же кошумча (эркин) болушу мүмкүн.

Табигый кант иштетилбеген тамак-ашта кездешет. Жемиштерде фруктоза, сүттө лактоза, кант камышында сахароза дейли.

Тамак-ашты кайра иштетүү, өндүрүү жана даярдоо учурунда эркин кант кошулат. Мындай кантты, мисалы, шоколадда, конфеттерде, таттуу газдалган суусундуктарда, печеньелерде, соустарда ж.б. тапса болот. Кошумча кантка балдагы кант, табигый сироптор, жемиш ширелери жана алардын концентраттары да кирет. Ооба, бул азыктарда кант башкы курамында эле болот, бирок ал кошумча кант катары классификацияланат.

Кызыгы, табигый кантты көп жесе болот - изилдөөлөр боюнча, табигый канттын ашыкча өлчөмдө зыяндуу экенине эч кандай далил жок. Ошол эле учурда, ДСУ күнүнө болжол менен 400 г (б.а. беш порция) мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды (крахмалдуу тамыр жашылчаларынан тышкары: картошка, таттуу картошка) кабыл алууну сунуштайт, бул жалпысынан кантты табигый керектөөнүн нормасы катары каралышы мүмкүн. Ошондой эле, углеводдордон тышкары, биздин организмге белоктор, майлар, микро жана макроэлементтер керек экенин эстен чыгарбоо керек. Ошондуктан, эң жакшы вариант - бул жемиштер жана жашылчалар менен гана тамактануу эмес, балансталган диетаны кармануу жана керектелген тамактын жалпы калориясын көзөмөлдөө талапка ылайык.

Бирок тамактануу адистери кошумча кантты азайтууну сунушташат. 2015-жылы ДСУ "Колдонмо: чоңдор жана балдар үчүн канттын көлөмү" жарыялаган. Колдонмодо төмөнкүдөй сунуштар айтылат:

Өмүр бою эркин канттын кыскартылган деңгээлин сактаңыз.
Күнүнө жеген кошумча канттын көлөмү керектелген тамак-аштын жалпы калориясынын 10% дан аз экенине ынаныңыз. Башкача айтканда, адамдын диетасы суткасына 2000 ккал болсо, кошулган канттын көлөмү 200 ккалдан (50 г же 12 чай кашык) ашпоого тийиш.

Кошумча канттын коркунучу эки нерседен келип чыгат. Биринчиден, бул тамак-аштын калориялуулугун бир топ жогорулатат, ал эми ашыкча калория салмак кошууну камсыздайт. Ашыкча салмак өз кезегинде кант диабети, жүрөк-кан тамыр жана башка оорулардын өнүгүшүнө алып келет. Экинчиден, ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн болгон глюкозанын нормасынан ашып кетүү коркунучу бар.

Табигый канттарды керектөөдө, глюкоза кескин өзгөрүп кетпейт. Бул бир жагынан жашылча-жемиштерде углеводдордун сиңирүү процессин жайлаткан клетчатка көп болгондугуна байланыштуу. Эгерде адам көп кошулма кантты жесе, бул кандагы глюкозанын деңгээлинин тез өсүшүнө алып келет. Глюкозанын деңгээлинин мындай кескин көтөрүлүшү организмдеги сезгенүү процесстерине, кыска мөөнөттө тез-тез ачка болууга, тамак-ашка болгон каалоолорго, уйкунун бузулушуна, суук тийүүгө, түнкү тердөөлөргө, безеткилерге, эс тутум жана концентрация көйгөйлөрүнө, ал эми узак мөөнөттүү келечекте жүрөк ооруларына, боор ооруларына жана II типтеги диабет сыяктуу өнөкөт оорулардын өнүгүшүнө алып келет. Ошондуктан, кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармап туруу жакшы.

Кантка көз карандылык пайда болобу?

Бир жагынан алганда, кантты жана таттууларды ашыкча керектөө: "Таттууларды жесеңиз - маанайыңыз жакшырат" сыяктуу ишенимдерди жаратышы мүмкүн. Бирок изилдөөлөр боюнча, бул тамеки, алкоголдук же кофе сыяктуу көз карандылыкты пайда кыла албайт. Ал эми көз карандылык жок болгондуктан, кантка болгон каалоолор менен күрөшүү биз ойлогондон да оңой. Бул адат маселеси.

2016, 2020 жана 2022-жылдары жарык көргөн илимий пикирлер адамдарда кантка болгон көз карандылыктын бар экендигин тастыктаган жетиштүү далилдер жок экенин айтышат. Мындан тышкары, мындай диагноз эч бир медициналык диагностикалык колдонмодо кездешпейт.

"Кантка көз карандылыкка" болгон далилдерди издөөдө негизги көйгөйлөр жана боштуктар болуп төмөнкүлөр саналат:

Адамдар адатта кантты таза түрүндө эмес, тамак-аштын бир бөлүгү катары колдонушат. Ошондуктан, кантка болгон көз карандылыкты даамдардын жана азыктардын компоненттерине болгон каалоодон бөлүү кыйын.
Тамак-ашка болгон каалоо никотин же алкоголь сыяктуу көз карандылыкты пайда кылуучу заттарга болгон каалоолордон интенсивдүүлүгү, жыштыгы жана/же узактыгы боюнча айырмаланат.
Ошентип, кант энергияны толтуруучу жана гедоникалык функцияга ээ болсо да, ден-соолукка терс таасирин тийгизбөө үчүн таттууларды колдонууда ченемди сактоо маанилүү экенин эстен чыгарбоо керек.
Гипер-даамдуу же гипер-иштетилген тамактар бар, алар майлар, кант жана туз сыяктуу даамды арттыруучу ингредиенттерди камтыган энергиясы көп азыктар. Мындай тамак-ашка, мисалы, фастфуд, куурулган тамактар, таттуулар, канттуу суусундуктар кирет. Бир сөз менен айтканда, ошол эле "зыяндуу, бирок даамдуу тамак". Адамдар мындай тамактарды жегенден баш тартканда, абстиненция синдрому сыяктуу бир нерсени сезиши мүмкүн, бирок илим мындай абстиненция синдрому чындыгында (жүрүм-турум жана нерв процесстеринде) бар экенин далилдей элек, мисалы никотин сыяктуу.

Ошол эле учурда, таттуулардан баш тартуу, тескерисинче, сиздин абалыңызды бир топ жакшыртат. Тактап айтканда, муну 2022-жылы мектеп окуучулары катышкан изилдөө көрсөткөн. Алар канттуу суусундуктарды таштагандан кийин өздөрүн алда канча жемиштүү жана энергиялуу сезип калышкан: чарчоо, ачуулануу, кыжырдануу, уйкунун жетишсиздиги, башкалар менен талашып-тартышып, кыйынчылыкка кабылып, ачууга алдырган учурлары азайганын билдиришкен.

Албетте, кээде таттууга болгон каалоону психикалык ден-соолук көйгөйлөрү, мисалы, тамактануунун бузулушу күчөтөт. Бирок мындай учурда да бул үмүтсүз жагдай эмес жана чыныгы көз карандылык менен күрөшүү сыяктуу кыйын болбойт. Психотерапия тамактануу бузулган деп шектенген адамдарга көйгөйдү натыйжалуу чечүүгө жардам берет.

Ашыкча кант эмне үчүн зыяндуу?

Организм энергияны кармап туруу үчүн углеводдорго муктаж – ал энергиянын 40тан 80%пайызга чейинкисин углеводдуу тамактардан алат. Башкача айтканда, тамактануунун бул компонентинен толугу менен баш тартууга болбойт.

Бирок жашылчаларда жана мөмө-жемиштерде кошумча эмес, табигый кант бар экенин эстен чыгарбоо керек, аларды дээрлик чексиз жесе болот. Ал эми эркин же кошумча кантты керектөөнү минималдаштыруу маанилүү.

Кошулган кант нан азыктарында, кондитердик азыктарда, канттуу суусундуктарда, эртең мененки тамактарда, соустарда ж.б. болот Бул жерде кант кошулган тамак-ашты көп жегенден келип чыгышы мүмкүн болгон көйгөйлөр:

Аш болумдуу заттардын жетишсиздиги. Адам таттуу азыктарга артыкчылык берсе, аны менен калориясын бат эле толуктайт. Дене каныгып калат. Бул адам күн ичинде майлар, белоктор, микро жана макроэлементтер сыяктуу пайдалуу заттарды камтыган башка тамактарды азыраак жейт дегенди билдирет.
Салмак кошуу. Көп кантты камтыган тамак-аштын калориясы жогору болот, бул салмак кошууга алып келет. Жогорку углеводдор диетасы да денедеги майлардын пайда болушуна өбөлгө түзөт. Физикалык эстетика маселесин четке кагып, семирүүгө алып келиши мүмкүн болгон жогорку салмак жугуштуу эмес оорулардын (мисалы, II типтеги диабет, жүрөк-кан тамыр оорулары, рактын кээ бир түрлөрү) пайда болуу ыктымалдыгын жогорулатат.
Кариестин өнүгүшү. Кошумча канттарды керектөө деңгээли менен тиш кариесинин ортосунда байланыш бар. Көбүнчө кариес кошумча канттарды керектөө диетадагы бардык тамак-аштын жалпы калориясынын 10% дан ашканда пайда болот. Кариес эмалдын ооз көңдөйүндөгү бактериялар чыгарган кислотага организмдин реакциясы катары пайда болот. Бул бактериялар тиштеги тамак-аш калдыктары менен азыктанышат, атап айтканда, кантты метаболизмге учуратышат. Кариестин алдын-алуу үчүн тишти күнүнө эки жолу фториди бар тиш пастасы менен жууп туруу, ошондой эле тиш доктурга көрүнүү сунушталат.
II типтеги диабеттин өнүгүшү. Адатта, глюкоза клеткаларды энергия менен камсыз кылат жана анын кандагы оптималдуу концентрациясы уйку безинин инсулин гормону тарабынан жөнгө салынат. II типтеги кант диабетинде организм глюкозаны жок кылуу үчүн инсулинди колдоно албайт, демек инсулин жетиштүү санда өндүрүлөт, бирок клеткалар аны тааныбайт. Кант диабетинде кандагы глюкозанын концентрациясы көбөйөт. Бул ден-соолук үчүн кооптуу болушу мүмкүн: убакыттын өтүшү менен кан тамырлар, жүрөк, көрүү, бөйрөктүн иштеши, ошондой эле нерв системасында көйгөйлөр башталышы ыктымал. II типтеги диабеттин пайда болушуна себеп болгон факторлорго ашыкча салмак, кыймылдын аздыгы жана генетика кирет. Таттууларды көп колдонуу (кошулган кант) II типтеги диабетке алып келбейт, бирок дагы бир жолу кайталап кетүү керек, кант кошулган тамак-аштар калориялуу болуп, салмактын көбөйүшүнө өбөлгө түзөт жана кыйыр түрдө кант диабети коркунучун жогорулатат.

Кимдер кантты аз колдонушат?

Организмдин туура иштеши үчүн углеводдор маанилүү, бирок канттын көп кошулушу ден-соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Муну кантип алдын-алуу керек:

Азыктардын курамына көз салуу

Көп учурда буюмдун таңгагынан канттын жана башка ингредиенттердин көлөмүн көрүүгө болот. Көбүнчө, табигый жана кошумча канттын курамын көрсөтпөстөн, канттын жалпы саны жөнүндө маалымат берилет. Бирок көңүл бурууга арзырлык болжолдуу цифралар бар. 100 г продукцияга 22,5 г жалпы канттын көлөмү ашык болуп эсептелет,ал эми 100 г продукцияга 5 граммга чейин жетпеген кант көп эмес деп бааланат.

Эгерде таңгагында грамм менен кант жөнүндө толук маалымат жок болсо, анда сиз курамындагы ингредиенттердин тизмесине көңүл бурсаңыз болот. Эреже катары, курамында эң көп ингредиенттер тизменин башында жайгашкан. Эгер сиз "кантты" биринчи орунда экенин көрсөңүз, анда бул азыктын башка альтернативасын дүкөндөн издесеңиз болот.

Табигый кант кошулган азыктарга артыкчылык берүү

Кошумчалары жок мөмө-жемиштерде, жашылчаларда жана сүт азыктарындагы табигый кант бышырылган азыктарга, ширелерге жана газдалган сууларга кошулган кантка караганда ден-соолукка пайдалуу. Тамак-аш азыктарынын эки категориясы бирдей өлчөмдө кантты камтыса да, табигый кантты колдонуу коопсузураак. Тилекке каршы, эмне үчүн шоколадга кошулган кант мөмөдөгү табигый кантка караганда көбүрөөк зыяндуу экенин окумуштуулар азырынча билишпейт. Кошулган кантты керектөөнүн терс кесепеттери тууралуу азыр көптөгөн медициналык далилдер бар, бирок табигый канттын зыяндуулугу тууралуу эч кандай далилдер жок. Ошондуктан, ДСУнун сунуштары, негизинен, кошумча кантты азайтууга багытталган.

Кошулма канттын ар кандай аталыштарын билүү

Кээде таңгактан "кант" деген сөздү көрбөй калышыңыз мүмкүн, бирок ал дагы деле камтылган болушу мүмкүн. Курамында сөздөрдү издөө керек: кант упасы, бал, глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза, патока, сироп жана ушул сыяктуу. Булар ошол эле кошумча канттар.

Канттын көлөмүн акырындык менен азайтуу

Күтүлбөгөн жерден бардык канттан баш тартуу кыйын болот. Ошондуктан, бара-бара канттын көлөмүн азайтуу талапка ылайк. Мисалы, кофе менен чайга азыраак кашык шекерди салып көрүңүз.

Канттуу суусундуктарды азыраак ичүү же алардан таптакыр баш тартуу

Газдалган сууларда, ширелерде жана смузилерде кант көп болот. Эгерде сиз аларды толугу менен таштай албасаңыз, анда сиз күнүнө 150 г ашык эмес таттуу жесеңиз туура болот.

Соустарды ашыкча колдонбоо

Сиз соустар менен этият болушуңуз керек. Алар көбүнчө канттын чоң көлөмүн жашырышат. Мисалы, бир аш кашык (17 г) кетчупта 5 г углевод бар, анын дээрлик 4 г кант.

Булак: Двор Медиа