Биздин денебиз - бул дүйнө менен байланышуу куралыбыз болуп саналат. Анын жардамы менен биз көрө алабыз, уга алабыз, даам алабыз, жыттай алабыз, бир сөз менен айтканда - айлана-чөйрөнү сезебиз.
Дененин физикалык абалы психологиялык маанай, эмоциялар жана сезимдер менен тыгыз байланышта. Коркконубузда жүрөгүбүз “оозубузга тыгылып”, сүйүп калганда “ичибизге конгон көпөлөктөрдү” сезе алабыз.
Аң-сезимдүү денеликтик – дене, акыл жана сезимдердин ортосундагы балансты сактоого жардам берет. Бул акыркы жылдары популярдуу болгон термин - денеге көңүл буруу жана денедеги байкалбаган сезимдерди баамдоо, ошондой эле, алардын эмоциялар менен байланышын байкай билүү жөндөмдү билдирет.
Бүгүнкү күндө акыл-эстүүлүк ыкмалары психотерапияда кыжалат ойлорду көзөмөлгө алуу, стресс учурунда жашоонун сапатын жакшыртуу жана ар кандай көз карандылыкты дарылоо үчүн колдонулат. Башында бул түшүнүк буддисттердин практикасынан келип чыккан, бирок өткөн кылымдын экинчи жарымында америкалык психологдор аны психотерапияга ылайыкташтырышкан.
аң-сезимдүү денеликтик - бул денеде болуп жаткан өзгөрүүлөргө байкоо салуу жана ички сезимдерге көңүл токтотуу практикасы менен байланышкан. Муну көпчүлүк учурда “аң-сезимдүүлүк”, кээде “көңүл буруу” деп которуп келишет. Бул практиканын мааниси - айланада болуп жаткан нерселерге болгон мамилени аңдап түшүнүү жана ага карата мамилени өзгөртүү болуп саналат.
Аң-сезимдүү ой жүгүртүү менен машыккандар денесиндеги сезимдерге, ошол учурда башынан өткөрүп жаткан эмоцияларга, бул процесстер менен коштолгон ойлоруна көңүл бурууну үйрөнүшөт. Физикалык жактан жогорку аң-сезимдүү адам сырткы дүйнөдө болуп жаткан окуяларга өзүнүн организминин реакциясын аныктап, туура баа бере алат. Мисалы, “Менин беттерим кызарып, ысып кетти – демек, мен уялып жатам”, же “Мойнум менен ийиндерим чыңалып, жаагым түйүлүп, башым жарылчудай болуп жатат – бул ачуумдун келгенинен кабар берип турат”.
Аң-сезимдүү денеликтин төрт негизги курамы
2009-жылы денеге терең акыл менен баам салуу боюнча илимий адабияттарга кызыктуу рецензия жарыяланган. Авторлор 1825 басылманы талдап чыгышып, денеге терең акыл менен байкоо салуу практикасынын төрт негизги компонентин аныкташкан:
Эмне себептен дене менен аң-сезимдүү байланышты күчөтүү зарыл?
Адамдардын денесине көңүл буруусу алардын эмоционалдык абалына жана ден-соолугуна кандай таасир берерин изилдеген көптөгөн акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, денеге аң-сезимди токтотуп баам салуу практикасы менен алектенген адамдардын ден-соолугу, жашоо сапаты жакшырып, эмоционалдык жактан бактылуулукту көбүрөөк сезип башташат. Мисалы, өз денесине кунт коюу менен көңүл бурган адамдар келбетинен уялууну токтотушат жана физикалык жактан өздөрүн ишенимдүү кабыл алып калышат.
Денеге акыл токтотуп баам салуу практикасы тынчсызданууну, депрессияны жана коркунучтуу жүрүм-турумду азайтууга жардам берет. Өнөкөт оорусу бар адамдар үчүн денени сканерлөө көнүгүүлөрү стрессти жана ооруну азайтууга көмөктөшөт.
Денеге бардык көңүлдү коюп байкоо салуу практикасы уйку үчүн да пайдалуу. Амстердам университетинде жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, уйкусуздуктан жапа чеккен 15 жаштан 16 жашка чейинки мектеп окуучулары когнитивдик жүрүм-турум терапиясы менен айкалышкан денеге көңүл буруу көнүгүүлөрүн жасашкан. Бул практиканын бир нече сессиясынан кийин окуучулардын уйкулары кыйла жакшырганы далилденген.
Бул денеге байкоо салуу көнүгүүлөрү жыныстык жашоого да таасирин тийгизет. Канаданын Фрейзер өрөөнүндөгү университетинин жана Остиндеги Техас университетинин окумуштууларынын изилдөөлөрү боюнча, денеге аң-сезимдүү байкоо салуу - аялдарда сексуалдык канааттануу деңгээлин жогорулата турганы белгилүү болгон. Бул техника кээ бир учурларда сексуалдык каалоонун төмөндөшү, либидо көйгөйлөрү жана оргазмдын жоктугу (аноргазмия) сыяктуу сексуалдык дисфункцияларды дарылоого да жардам берет.
Дене менен аң-сезим аркылуу байланышуу тамактанууда да маанилүү ролду ойнойт. Мисалы, ашыкча тамактануу менен жабыркаган адамдарда аң-сезимдүү болуу жөндөмү төмөндөйт. Алар өздөрүнүн эмоцияларын, өзгөчө терс сезимдерин начар аңдап башташат, бул алардын тынчсыздануусун күчөтүп жана кыжалат эмоцияларын басуу үчүн ашыкча тамактанууга алып келет.
Тамактануу боюнча ооруларды дарылоодо аң-сезимге багытталган Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) тренингдер колдонулат. Тренингдин катышуучулары эмоционалдык реакцияларды башкарууга, тамак-ашты аң-сезимдүү тандоого, ачкалык менен токчулуктун сигналдарын байкап, айырмалоого, денелерин кабыл алууга үйрөнүшөт. Мындай MB-EAT тренингдердин натыйжасында адамда тамактануу саны жана көлөмү азаят, тамак-аш боюнча өзүн-өзү көзөмөлгө алуу жакшырат жана депрессиялык симптомдор да азаят.
Акыр-аягы, физикалык дене менен аң-сезимдин байланыш практикасы зыяндуу көнүмүш адаттарга каршы активдүү колдонулуп келет. Мисалы, денеге аң-сезимдүү байкоо салуу көнүгүүлөрү баңгизатына көз каранды адамдарда рецидив коркунучун азайтат. Изилдөөнүн катышуучулары 8 жума бою денелерине тыңшоо салууну улантышкан. Бир жылга созулган эксперименттин натыйжалары аң-сезимдүүлүк практикасын жүргүзүү - баңги жана алкоголдук ичимдиктерди колдонуу санын азайтканын көрсөткөн.
Дене менен кантип байланыш түзсө болот?
Дене менен аң-сезим аркылуу байланышуу үчүн ар кандай ыкмалар бар. Кээ бирлери психотерапияга, башкалары йогага, медитацияга жана рухий практикага, үчүнчүлөрү чыгармачылыкка же спортко көбүрөөк ыкташат. Ар бир багыт жөнүндө бир аздан кеп салалы.
Психотерапияда колдонулган аң-сезим практикалары. Бирок бул гана эмес! Аларды эч качан психотерапевтке кайрылбаган, бирок жөн гана бул ыкмалар жөнүндө билген адамдар тынчсыздануу менен күрөшүүгө туура келген учурларда колдонушат.
Эреже катары, булар дем алуу көнүгүүлөрү, мисалы, чарчы дем алуу. Же релаксация ыкмалары: Джекобсон боюнча прогрессивдүү булчуң релаксациясы, денени сканерлөө ыкмасы жана башкалар. Бул жерде айтылган көнүгүүлөр жөнүндө алардын аттарына кыстарылган шилтемелерден окуй аласыз.
Эми йога жана медитация жөнүндө - Канаданын Макгилл университетинин окумуштууларынын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, бул ыкмалар окууну өздөштүрүү ылдамдыгына, ар кандай моторикалык тапшырмаларды аткаруунун тактыгына оң таасирин тийгизет, көңүл бурууну жакшыртат, туруктуулукту жана стресске каршы иммунитетти жогорулатат.
Йога, ошондой, эле сенсордук кабылдоону жана интероцепцияны жакшыртат (денеден чыккан сезимдер), парасимпатикалык активдүүлүктү (эс алууга көмөктөшүүчү активдүүлүк) жогорулатат жана эмоциялардын өзүн-өзү жөнгө салуусуна өбөлгө түзөт.
Акыр-аягы, чыгармачылык жана спорт. Биринчиден, бий аркылуу адам өз денесин сезгенди үйрөнүп, эмоцияларды билдирүү ыкмасы катары колдоно алат. Ал тургай өзүнчө терапиялык багыт бар - бий кыймыл терапиясы - мында психотерапия менен бий искусствосу айкалышкан ыкмалар колдонулат.
Бийге жакын активдүүлүк - байланыш импровизациясы бар. Бул - дене менен байланышты чыңдоо, өздүк жана чоочун денелердин чек араларын түшүнүү жана ал үчүн эмне жагымдуу жана жагымсыз экенин аныктоонун эң сонун ыкмасы. Бул башка адам менен эч кандай эрежесиз бий сыяктуу байланыштын бир варианты. Байланыш импровизацияда өнөктөштөр (же адамдар тобу) мейкиндикте жылып, кыймылдар аркылуу бири-бири менен байланышып, ар кандай физикалык категорияларды, мисалы, инерцияны, салмакты, таянычты, денесинин эркин жыгылышын жана башкаларды изилдешет.
Дене менен аң-сезимдүү байланыштын алкагында спорт жөнүндө көп нерселер тууралуу сөз кыла алабыз, анткени ден-соолукту жана жакшы форманы сактоо үчүн жөнөкөй физикалык көнүгүүлөр дагы, спортто кандайдыр-бир натыйжаларга жетишүү да - түзмө-түз аң-сезимдүү аракеттер менен байланыштуу. Бул ыкма аркылуу адам денесинин мүмкүнчүлүктөрүн аңдап биле алат, бул мүмкүнчүлүктөр жөнүндө ой жүгүртөт жана бул билимди иш жүзүндө колдоно алат. Жыйынтыктарга жетишүү үчүн жүрөккө зыян келтирбей чуркоо; толук мүмкүнчүлүктөрдү ачуу үчүн сүзүү техникасын өркүндөтүү жана башка максаттарда денеге аң-сезимдүү мамиле кылуу ыкмалары колдонулат.
Адамдардын спорттун кандайдыр-бир түрү менен машыгуусу - аң-сезимдүүлүк аркылуу дене менен байланышуу ыкмаларынын байыркы жана жөнөкөй түрү.
Дене менен аң-сезим аркылуу байланышты күчөтүү үчүн үй шартында колдонулчу көнүгүүлөр
Үйдө же башка ыңгайлуу жерде денени таанып-билүүнү практикасын иш жүзүндө ишке ашырса болот. Ички сезимдер менен байланыш түзүүгө жардам берген ар кандай ыкмалар бар. Бул жерде айрым варианттарды келтирдик.
Мейиз менен көнүгүү
Эмне керек: бир даана мейиз жетиштүү болот.
Кантип аткарса болот: бир мейизди алып, эч ким тоскоолдук кылбаган тынч жерге обочолонуу керек. Бул мейизди биринчи жолу көрүп жаткандай элестетүү шарт. Мындай объектти эч качан көргөн эмессиз. Мейиздин сырткы көрүнүшүнө көңүл буруңуз - анын текстурасы, салмагы жана түсү кандай, ал териге тийгенде кандай сезимде болот, жыты кандай, даамы кандай болот? Бардык эмоцияларды баштан өткөрүүгө аракет кылыңыз жана физикалык сезимдер аркылуу сиздин алдыңызда эмне бар экенин аңдап-билиңиз.
Беш сезим
Эмне керек: көп буюмдар, добуштар, жыттар камтылган чөйрөдө болуу.
Эмне кылуу керек: айлана-тегерекке көз чаптырып, көзгө көрүнгөн беш объектти саноо керек; сиз уккан төрт үн; денеде болгон үч сезим; сиз аныктай ала турган эки жыт жана сиз байкай турган бир даам (же азыр тилиңиздин учундагы даам, же сиз азыр даамдай ала турган нерсенин даамы).
Сезимдерге мындай таасир тийгизүү сиздин дене сезимдериңизди жана эмоцияларыңызды бири-биринен айрмалоону үйрөнүүгө жардам берет.
Денени баштан-аяк “сканерден өткөрүү”
Эмне керек: эч ким сизге тоскоолдук кылбай турган тынч жана ыңгайлуу жер.
Эмне кылуу керек: жерге/төшөккө/жатуу же бутуңузду жерге коюп, отургучка отуруу. Толук чөмүлүү үчүн көзүңүздү жумуп алганыңыз оң. Көнүгүү учурунда кыймылдабаганга аракет кылыңыз, бирок денеңиз позициясын өзгөрткүсү келип жатканын сезсеңиз, муну жасаңыз.
Биринчиден, сиз өзүңүздүн демиңизди, анын ритмин жана тереңдигин угушуңуз керек.
Ошондо сиз бүт денеңизди сезүүгө аракет кылсаңыз болот: анын кийимге тийүүсү, жаткан же отурган жериңиздин бети, дененин ар кайсы бөлүктөрүндөгү температураны сезгенге аракеттенүү шарт.
Андан кийин сиз денени ылдыйдан өйдө карай “сканерлеп” башташыңыз керек. Бул үчүн кезектешип көңүлүңүздү дененин бир бөлүгүнөн экинчисине которуу керек. Сиз бутуңуз жана манжаларыңыздан баштай аласыз, андан кийин бутуңуздун калган бөлүгү (буту, тизе, жамбаш) менен ылдый түшө аласыз. Андан кийин "ички көз карашыңызды" жамбаш аймагына, жамбашка, куйрук сөөгүнө, ашказанга, көкүрөккө, белдин ылдый жагына, үстүнкү жана арткы кабыргаларга, колдорго (манжалар, алакандар, билектерге), ийиндерге, моюнга, бетке, башка жөнөтүңүз.
Бул көнүгүү, ошондой эле, өз денеңиздеги сезимдерди жакшыраак түшүнүүгө мүмкүндүк берет жана зарыл болсо, тынчтанууга, тынчсызданууну же кыжырданууну азайтууга көмөктөшөт
Булак: Двор медиа