Наше тело — инструмент общения с миром. С его помощью мы можем видеть, слышать, чувствовать вкусы, запахи и прикосновения, словом — ощущать.
Физическое состояние тела тесно связано с психологическим настроем, эмоциями и чувствами. Когда мы испытываем испуг, у нас словно «сердце в пятки уходит», а будучи влюблёнными мы можем ощущать «бабочек в животе».
Поддерживать баланс между телом, разумом и чувствами помогает осознанная телесность. Под этим популярным в последние годы термином скрывается способность фокусировать внимание на теле и осознавать даже самые тонкие телесные ощущения, а также замечать их связь с эмоциями.
Сегодня техники осознанности используют в психотерапии, для преодоления тревожных состояний, улучшения качества жизни в периоды стресса и для лечения разного рода химических зависимостей. А изначально концепция осознанной телесности пришла из буддийских практик — адаптировали её под формат психотерапевтических техник во второй половине прошлого века американские психологи.
Осознанная телесность (body awareness) тесно связана с такой практикой концентрации внимания на телесных ощущениях и внутренних переживаниях как mindfulness, которую чаще всего переводят просто как «осознанность», а иногда как «внимательность». Суть mindfulness — в рефлексии и анализе своих переживаний и своего отношения к происходящему вокруг с целью изменить это отношение.
Те, кто практикует осознанность, учатся обращать внимание на ощущения в своём теле, эмоции, которые они испытывают в этот момент, мысли, что сопровождают эти процессы. Человек с высокой осознанной телесностью способен определить и точно оценить реакции своего тела в ответ на события внешнего мира. Например, «У меня покраснели и погорячели щёки — значит я смущён», или «У меня напряглась шея, плечи, сжимаются челюсти и внутри головы словно вспыхнул жар — я злюсь».
В 2009 году был опубликован любопытный обзор научной литературы об осознанной телесности. Авторы проанализировали 1825 публикаций и выделили четыре основных компонента, из которых складывается осознанная телесность:
Множество свежих исследований, изучающих воздействие практик осознанной телесности на здоровье и эмоциональное состояние человека, сходятся на том, что благодаря внимательности к собственной физиологии и налаживанию контакта с телом у людей улучшается качество жизни и повышается ощущение счастья. Например, люди с высокой осознанной телесностью меньше испытывают чувство стыда по отношению к своему телу и физически чувствуют себя лучше.
Тренировка осознанности позволяет снизить вероятность возникновения тревоги, депрессии и рискованного поведения. А людям с хроническими болями упражнения на сканирование своего тела помогают уменьшить стресс и ощущение боли.
Техники осознанной телесности пригодятся и в отношении сна. Исследование учёных из Амстердамского университета показало, что у группы школьников в возрасте 15-16 лет, которые длительное время страдали от бессонницы, сон значительно улучшился после нескольких сеансов упражнений на осознанное сканирование своего тела, совмещённых с когнитивно-поведенческой терапией.
Осознанная телесность влияет и на сексуальную жизнь. В работе учёных из канадского Университета Фрейзер Вэлли и Техасского университета Остина (США) показано, что осознанность по отношению к своему телу повышает уровень сексуального удовлетворения у женщин. А в некоторых случаях даже помогает в лечении сексуальных дисфункций, таких как: сниженное сексуальное влечение и возбуждение, аноргазмия (полное отсутствие оргазма).
Важную роль осознанная телесность играет в пищевом поведении. Например, у людей с компульсивным перееданием способность к осознанности понижена. Они плохо распознают собственные эмоции, особенно негативные, что приводит к так называемому неосознанному и бесконтрольному «заеданию» своей тревоги — по сути к перееданию.
Для лечения расстройств пищевого поведения используется тренинг по осознанному питанию (Mindfulness-Based Eating Awareness Training; MB-EAT). Участники тренинга учатся контролировать эмоциональные реакции, сознательно выбирать продукты питания, замечать и различать сигналы голода и сытости и принимать своё тело. Результаты MB-EAT показывают, что тренинг сокращает эпизоды переедания, улучшает чувство самоконтроля по отношению к еде, а также уменьшает депрессивные симптомы.
Ну и наконец, практики осознанной телесности уже давно и активно применяются в борьбе с разрушительными привязанностями. Например, тренировка осознанности уменьшает риск рецидива у наркозависимых. Участницы исследования в течении 8 недель обучались прислушиваться к своему телу. Результаты годичного эксперимента показали, что применение практик осознанности позволило сократить количество возвратов к употреблению наркотиков и алкоголя.
Есть разные техники тренировки телесной осознанности. Одни больше смещены в сторону психотерапии, другие в сторону йоги, медитации и духовных практик, а третьи — в творчество или спорт. Немного расскажем про каждое направление.
Тренировки на осознанность, применяемые в рамках психотерапии. Но не только! Их могут знать и применять люди, которые никогда не обращались к психотерапевту, а просто узнали об этих техниках и используют их в случаях, когда надо справиться с волнением.
Как правило, это дыхательные упражнения, например, дыхание по квадрату. Или техники расслабления: прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону, методика сканирования тела и другие. Подробнее про упомянутые тут упражнения можно почитать по ссылкам, зашитым в их названия.
Теперь о занятиях йогой и медитацией — как показывают исследования учёных из канадского Университета Макгилла — они положительно влияют на скорость обучения, точность выполнения разных двигательных задач, улучшают внимательность, повышают устойчивость и невосприимчивость к стрессу.
Йога также улучшает сенсорное восприятие и интероцепцию (ощущения, исходящие из тела внутри), увеличивает парасимпатическую активность (активность, направленную на расслабление) и способствует саморегуляции эмоций.
И, наконец, творчество и спорт. Прежде всего через танец человек может научится чувствовать своё тело, использовать его как способ выражения эмоций. Существует даже отдельное терапевтическое направление — танцевально-двигательная терапия — междисциплинарная область на стыке психотерапии и танцевального искусства.
Близкая к танцам активность — контактная импровизация — также отличный способ установить контакт с телом, понять границы своего и чужого тела — то что ему приятно и неприятно. Это вариант двигательного взаимодействия с другим человеком; как танец, свободный от любых правил. При контактной импровизации партнёры (или группа людей) двигаются в пространстве, контактируя друг с другом с помощью движений, исследуя разные физические категории, такие как инерция, вес, опора, свободное падение своего тела и так далее.
Про спорт в рамках осознанной телесности можно рассуждать долго, ведь как простые физические упражнения для поддержания здоровья и хорошей формы, так и достижение каких-то результатов в спорте — это в прямом смысле работа с осознанием своего тела, его возможностей, рефлексия относительно этих возможностей и применение этих знаний на практике: бег в рамках своей пульсовой зоны, чтобы не навредить сердечному ритму; улучшение техники в плавании, чтобы раскрыть весь потенциал своих возможностей и так далее.
Занятия каким-либо спортом — один из самых давних и простых путей достижения осознанной телесности.
Практиковать телесную осознанность можно самому дома или в другом любом удобном месте. Существуют разные техники, которые помогают наладить контакт с внутренними ощущениями. Вот несколько вариантов.
Что нужно: достаточно одной изюминки.
Как практиковать: взять изюминку и уединиться в тихом месте, где никто не потревожит. Представить, что вы в первый раз видите изюминку. Словно раньше вы и не видели такого предмета вовсе. Обратить внимание на внешний на внешний вид изюминки — какая у неё текстура, вес и цвет, как ощущается при соприкосновении с кожей, как она пахнет, какой у неё вкус. Попробовать пройтись по всем органам чувств и через физические ощущения «осознать», что именно перед вами находится.
Что нужно: насыщенная обстановка (чтобы было много предметов, звуков, запахов и так далее).
Как практиковать: осмотреться вокруг и перечислить пять предметов, которые вы видите; четыре звука, которые слышите; три ощущения в теле; два запаха, которые можете различить, и один вкус, который вы можете обнаружить (либо тот вкус, который сейчас ощущается на языке, либо вкус чего-то, что вы можете прямо сейчас попробовать).
Такое воздействие на ощущения и их осознание поможет научиться лучше различать оттенки своих телесных чувств и эмоций.
Что нужно: тихое и удобное место, где вас никто не побеспокоит.
Как практиковать: лечь на пол / коврик / кровать или сесть на стул / в кресло, уперевшись ногами в пол. Для полного погружения лучше закрыть глаза. Постараться не двигаться во время упражнения, но если вы чувствуете, что тело хочет поменять положение — сделайте это.
Сначала стоит прислушаться к своему дыханию, его ритму и глубине.
Затем можно попробовать почувствовать всё своё тело: его соприкосновение с одеждой, поверхностью того, на чём вы лежите или сидите, температуру в разных частях тела.
Дальше следует приступить к сканированию тела снизу вверх. Для этого нужно поочерёдно переводить своё внимание от одной части тела к другой. Начать можно со стоп и пальцев ног, потом пройдитесь по остальной части ноги (лодыжка, колено, бедро). Потом отправить «внутренний взор» на тазовую область, ягодицы, копчик, живот, грудь, нижнюю часть спины, верхние и задние рёбра, лопатки, руки (пальцы, ладони, запястья), плечи, шею, лицо, макушку.
Это упражнение также позволяет лучше понимать ощущения в собственном теле, а также помогает успокоиться, снизить тревогу или раздражение, при необходимости.
Источник: Двор медиа