Может ли гнев быть полезным?

Зачем человеку нужна злость?

Одни люди говорят, что злость — это плохая эмоция, которую нужно подавлять или стараться вовсе не испытывать: «Не злись — козлёночком станешь!» Другие считают, что гнев важно выплёскивать и не держать в себе: «Я вот в лес сходил(а) прокричался(лась), сразу легче стало». Кто-то скажет, что вместо злости нужно учиться испытывать другие эмоции: «Ты лучше порадуйся, а то злость пользы никакой не принесёт» Так кто прав? И что вообще за эмоция — злость? Действительно ли нет никакой пользы в том, чтобы злиться?

У каждого человека есть базовые эмоции — те, которые испытывают и распознают все люди, независимо от того, в какой культуре они родились и выросли. И хотя учёные всё ещё спорят о том, сколько их на самом деле — четыре, шесть или больше — гнев входит в любой из списков. Эмоции не бывают плохими или хорошими. Это данность. Их нельзя у себя отрицать так же, как мы не можем отрицать у себя наличие рук, ног, глаз, мозга и любых других частей тела. Эмоции есть у всех, мы не можем от них отказаться. А если эмоции мешают, то важно научиться их регулировать.

С точки зрения эволюции быть эмоциональным очень выгодно, потому что это связано с вопросом выживания. Когнитивные терапевты часто говорят, что у человека есть мозг эмоциональный и рациональный. Эмоциональный реагирует быстро — мы принимаем решение, основанное на эмоциях, молниеносно. А рациональный мозг как будто немного запаздывает, потому что ему нужно время на анализ ситуации. Если бы у нас не было эмоционального мозга, то на выпрыгнувшего из кустов хищника мы реагировали бы очень медленно и неэффективно. Хищник не станет ждать, пока мы порассуждаем: «А точно ли он идёт в мою сторону? Точно ли он опасен? Может быть, он просто пройдёт мимо?». В таких ситуациях у нас нет времени на обдумывание, и эмоциональные реакции помогают нам спастись.

Именно эмоция гнева помогает нам считывать угрозы и как-то на них реагировать. Даже физиологическое проявление гнева таково, что эта эмоция готовит нас вступить в бой: учащается сердцебиение и дыхание, напрягаются мышцы. И вот мы уже готовы броситься на того, кто нам угрожает. В этом смысле злость полезна, она даёт нам мотивацию к действию. Так что быть совершенно бесчувственным с точки зрения эволюции совершенно невыгодно, а игнорировать свою злость — не очень хорошая идея.

Более того, гнев помогает нам в борьбе за ресурсы, он делает нас сильнее. Злость связана с чувством справедливости: если что-то идёт не в нашу пользу, то мы стараемся себя защитить. И это тоже очень важно для выживания. Если мы не способны отвоевать свой кусок хлеба, то мы не выживем. А ещё у гнева есть такая функция как обеспечение соблюдения социальных норм.

Часто гнев возникает, когда ожидание и реальность расходятся. Эта эмоция связана с системой вознаграждения мозга: получения поощрения и положительного подкрепления каких-то действий. Когда мы чем-то начинаем заниматься, то ожидаем получить от того или иного действия какой-то результат. И, если наши ожидания не оправдываются, это может вызвать злость.

Злость возникает на уровне миндалевидного тела, которое участвует во всей нашей эмоциональной жизни. У нас включается реакция «бей или беги». Все гормоны — и тестостерон в том числе — в нашем организме кипят, бушуют, потому что тело готовится к нападению. Человек готовится защищать свой статус, иначе может потерять уважение среди окружающих. Иногда гнев может быть вызван желанием защитить свою жизнь или вступиться за того, кого обидели. Всё это готовит человека к физической агрессии. При этом мы можем физически никак не проявлять злость — но каждый будет её чувствовать. Важно ещё учитывать, что, кроме эволюционного и биологического, есть и социальный аспект. Какие-то способы выразить злость социально более приемлемы, а какие-то — нет.

Почему важно обращать внимание на свою злость?

Бывает так, что мы идём по улице и испытываем раздражение из-за незначительных, казалось бы, вещей: незнакомый мужчина идёт дурацкой походкой, бабушка надела глупый головной убор, да и вообще все вокруг какие-то особенно неприятные. В таких случаях наша злость кажется необоснованной. Однако за злостью всегда стоит какая-то причина — она не возникает на пустом месте.

Часто нам бывает сложно признаться себе, в том, что мы чувствуем гнев, потому что у этой эмоции есть ярлык. Гнев нарекли негативной эмоцией, которую испытывать вроде как нежелательно. Из-за этого люди иногда не могут понять, что то, что они испытывают, — это злость. Поэтому важно уметь эту эмоцию распознать и нормализовать: «Да, я могу чувствовать гнев и я сейчас его чувствую». Но зачем?

У эмоций есть важная функция — это сигнал, призывающий прислушаться к тому, что с нами происходит, верно ли мы воспринимаем происходящее. Это не только сигнал для окружающих, который помогает другим понять, что я чувствую («он/она злится, значит, его/ее что-то не устраивает»).

Когда мы знаем, что мы чувствуем, у нас больше свободы в выборе того, как себя вести, и как реагировать на ситуацию. Мы можем либо сделать так, как нам велит эмоциональный мозг: например, взять и оскорбить кого-либо в ответ от злости. Или мы можем остановиться и подумать: «Не пожалею ли я завтра о своем поступке?».

Приведем пример. В порыве ссоры я могу сказать маме, что её ненавижу, хотя на самом деле это не так. Я её ненавижу только в конкретный момент, когда испытываю сильный гнев. В ответ на это мама тоже может разгневаться, наговорить лишнего, и возникнет большой конфликт. Всё это может привести к чувствам вины, стыда и сожаления.

Распознавать свой гнев важно, потому что это позволяет понять, что желание что-то сказать или сделать сейчас может быть не очень рациональным и лучше себя остановить. Это помогает не делать близким человеку больно и/или не доводить несогласие до неразрешимых конфликтов.

Другая причина, по которой важно распознавать гнев, тоже довольно важная: дело в том, что игнорирование проблем приводит к их разрастанию (а гнев, который мы не осознаем, — это тоже проблема). Например, мы на что-то разозлились с утра, подавили эту эмоцию, а вечером взорвались. Когда мы пытаемся игнорировать свои эмоции, мы их избегаем, но это не значит, что они куда-то сами по себе исчезают. Есть стереотип, что гнев проявляется только на пике, когда уже никак невозможно его сдержать, а потом он угасает. Отчасти это так. Но у гнева есть динамика. Если ситуация, на которую мы отреагировали гневом, не разрешилась, то мозг так и продолжит подавать нам сигнал. Если в какой-то момент пик был отложен, не замечен или проигнорирован, то потом можно взорваться из-за чего-то ещё, хотя изначально гнев запустила другая ситуация. Злость она как воздушный шарик — если его надувать долго и без остановки, то в конце-концов он лопнет. Поэтому важно вовремя шарик перевязать — в случае со злостью, разрядиться. Иначе на пике эмоции можно принять решение, о котором мы пожалеем, или совершить действие, которое позже обернётся чем-то для нас нехорошим.

Именно поэтому важно обращать внимание на злость и пытаться найти ей объяснение.

При этом научиться называть свою эмоцию может быть непросто. Для этого нужны время и навык. Но распознавание своей эмоции — это первый и важный шаг, который открывает доступ к выбору дальнейших действий: например, к возможности остановиться, проанализировать ситуацию и вернуться к ней с трезвой головой.

Как распознать гнев?

Чаще всего мы представляем, что злость — это когда кто-то с поджатыми губами и сведёнными бровями ломает гитару, бьёт тарелку, пробивает кулаком стену, кричит или ругается. На самом деле, способы выражения гнева могут различаться. У кого-то может возникнуть желание что-то ударить: человек не обязательно будет это делать, но об этом подумает. Иногда у людей появляется желание причинить вред себе или другим. А кто-то может замкнуться, уйти из комнаты и ни с кем не разговаривать. Другой может расплакаться — и это тоже будет проявлением гнева.

Важно ещё понимать, что гнев сам по себе бывает разным. Ярость, досада, раздражение, фрустрация, возмущение, ворчливость — это не только синонимы к слову «гнев», но и описание его разновидностей. Чтобы лучше злость визуализировать, можно вспомнить мультфильм «Головоломка», в котором за гнев отвечает красный персонаж в офисном костюме. И на протяжении мультфильма он разный: то ворчит, то раздосадован, то кипит как вулкан. И в жизни гнев такой же: он бывает разной интенсивности. Можно представить себе шкалу, на которой досада в самом начале, а посередине будут другие градации, например, раздражение и возмущение. И в самом конце финальная стадия — ярость. То есть даже один человек не всегда будет одинаково испытывать и выражать свою злость.

Однако из-за того, что выражение гнева может быть нетипичным, распознать эту эмоцию может быть непросто. Тяжело сказать наверняка — злость это или грусть — если человек расплакался или неожиданно замолчал. Так, как понять, что то, что я чувствую, — это гнев?

Все люди разные, у каждого из нас разный набор навыков. Кто-то понимает эмоции свои и других людей достаточно быстро, а кому-то это даётся сложнее. Некоторым людям может быть достаточно спросить себя в моменте: «Что я сейчас чувствую?», чтобы понять, что речь идёт о злости.

Однако есть люди, которым сложно разбираться с эмоциями. И тогда лучший ориентир — тело. Важно обращать внимание на то, что с телом происходит. Можно, например, почувствовать напряжение, учащение сердцебиения и дыхания, прилив крови к голове. Могут покатиться слёзы — это, правда, больше про поведение, но тоже связано с физиологией. Это всё может подсказать, что сейчас я испытываю сильную эмоцию или несколько эмоций одновременно. Сложно спутать любовь, радость, зависть и отвращение со страхом и гневом.

Кроме того, можно опираться на контекст. Можно задать себе вопрос: что обычно в такой ситуации чувствуют другие люди? Что почувствовал бы мой друг, брат или сестра, если бы оказались в такой ситуации? Например, если меня кто-то оскорбил, то близкий мне человек почувствовал бы обиду или злость? Наверное, он может почувствовать гнев — ага, значит, я тоже могу чувствовать гнев. Прислушиваемся и понимаем: да, это гнев. Однако опираться на контекст лучше в последнюю очередь, потому что можно ошибиться и попасть в когнитивную ловушку — то есть неправильно оценить реальность.

Почему одни люди спокойны даже когда злятся, а другие — взрываются моментально?

Нередко можно услышать, что хуже всего со своими эмоциями справляются подростки. В этом утверждении есть доля правды: особенности развития мозга влияют на способность контролировать и выражать свои эмоции. Людям в пубертатном периоде может быть действительно сложнее взрослых контролировать свои эмоции. Миндалевидное тело играет важную роль в эмоциональных реакциях. Именно из-за активности в этой части мозга мы способны испытывать разные эмоции, в том числе различные оттенки гнева: злость, раздражение, ярость или досаду. Но другая часть мозга — префронтальная кора — которая отвечает за регуляцию эмоций, зреет и развивается до 25 лет. Её влияние в подростковом возрасте слабое, из-за этого нам может быть сложнее прогнозировать и предупреждать свое поведение, в том числе и агрессивное. Поэтому до 25 лет некоторые эмоции могут правда ощущаться более ярко и нам может быть сложнее их контролировать.

Однако, это не значит, что подростки вовсе не могут контролировать свое поведение. Хоть префронтальная кора мозга и играет важную роль в нашей способности анализировать своё поведение в моменте, это не единственный стоппер. Человек может выбрать агрессивное поведение из-за сочетания причин: например, если ему не хватает способностей контроля и навыков саморегуляции. На способность понимать и чувствовать эмоции более или менее интенсивно влияет множество различных факторов. И возраст — лишь один из них.

Мы все по-разному можем выражать злость: даже в 40 лет один человек будет кричать, другой останется спокоен как удав. И один из факторов, который значительно влияет на то, как мы проявляем злость — социальный контекст. Например, в обществе есть социальные установки, согласно которым гнев, — это эмоция, в основном присущая мужчинам. Раньше это было принято объяснять биологическими причинами: «У мужчин злость в крови: тестостерон, конкуренция, все дела».

Чаще всего гнев и раздражение мужчины правда лучше понимают и отслеживают, чем женщины. Но лишь потому, что им эта эмоция более позволительна. Современные исследования показывают, что на самом деле мужчины и женщины чувствуют злость одинаково часто. Только женщины проявляют её по-другому, либо вовсе подавляют, потому что гнев, испытываемый женщиной, не приветствуются в обществе. Это не значит, что девочки не злятся. Просто они воспитываются в среде, в которой не принято злиться и говорить о гневе, если ты женщина. И это ведёт к тому, что взрослые женщины испытывают большое чувство вины, если позволяют себе разозлиться, или долго копят в себе эмоцию, а потом взрываются. Мы все порой кричим, грубим или кого-то оскорбляем, и у этого должны быть рамки. Но это не значит, что кому-то можно испытывать злость, а кому-то нет. Нормально чувствовать гнев, независимо от пола.

Точно так же, например, о подростках часто говорят: «Да он(а) с нарушением поведения», «Да у подростков мозг ещё не созрел, вот и не умеют сдерживать эмоции». Но мы не то, что о нас говорят. Порой мы можем вести себя не так, как на самом деле хотим, потому что другие люди убеждают нас в том, какими мы должны быть, и ожидают определённую модель поведения. Важно понять, что я не обязан(а) соответствовать общепринятой картинке, что я личность, и могу быть разным(ой).

Кроме того, к социальному контексту относится не только среда и культура, но и семья. Люди усваивают нормы поведения с самого детства. Ребёнок может усваивать и повторять модель поведения родителей или других близких людей. Тот или иной вид выражения злости может подкрепляться: «Да пусть проорётся, может, успокоится”, а может считаться неприемлемым: «Ты поори ещё мне тут!».

И, конечно, на нас сильно влияет физиологический аспект: например, стресс или боль. Мы не можем ожидать, что человек, часто испытывающий хроническую боль, не будет злиться. А к стрессу, в общем-то, может относиться что угодно: от голода и холода до переживаний об оценках в школе или о поступлении.

Какие способы выразить злость не самые полезные?

Испытывать злость нормально, нельзя запретить себе не чувствовать эмоции. Но одно дело — эмоцию испытать, другое — как-то в связи с ней действовать. Не все способы выразить гнев желательны. Если контролировать само возникновение эмоций невозможно, то контролировать своё поведение можно и нужно.

Приведём пример: в очереди на автобус какой-то человек случайно наступил нам на ногу. Нас это может разозлить, и нам может захотеться наступить другому человеку на ногу в ответ, толкнуть или даже ударить его. Тут важно понять, что есть разница между импульсом к действию и самим действием. Если мы только подумали о том, что хотим прибегнуть к физическому насилию, но остановили себя, то это адекватная реакция. Например, мы можем промолчать или сделать замечание тому, кто, пусть и случайно, но причинил нам боль: «Осторожнее!»

Если человек выбрал физическое насилие по отношению к другим или к себе (самоповреждения), то такой способ выражения гнева психологи считают неадаптивным. То есть это поведение не соответствует стандартам и нормам, приемлемым в обществе, потому что оно наносит вред как самому человеку, так и окружающим. Агрессивное поведение нельзя оправдать тем, что человек просто испытывает злость и ничего не может с этим сделать. Это неправда, потому что мы всегда выбираем, как отреагировать на наши эмоции, мы позволяем себе то или иное поведение. Другой вопрос — что порой нам может казаться, будто у нас нет выбора, потому что нет навыков или примера того, что можно вести себя как-то по-другому.

Если в порыве гнева нам кажется, что ещё чуть-чуть, и мы взорвёмся, то всегда можно попытаться перевести эту энергию в более адаптивный способ выразить эмоцию. Это отлично понимают, например, молодые матери. У них часто ожидания не соотносятся с реальностью. Женщина, например, укладывает ребёнка спать и планирует, что, как только ребёнок уснёт, она сможет заняться своими делами: попить чай, посмотреть сериал, просто отдохнуть или заняться делами. Но у ребёнка неожиданно начинаются колики и он всё никак не заснет. Из-за непрекращающейся истерики у матери тоже терпение доходит до предела. Она чувствует сильный гнев и ощущает физически, что сейчас как вулкан взорвётся.

Мамы понимают, что причинить вред ребёнку они не могут. И поэтому перенаправляют свою злость в другое русло. Женщина может выйти в другую комнату и потрясти подушку, покричать в неё, пнуть. И это действительно помогает удалить эмоцию. Подушка не настолько ценна, чтобы переживать, что с ней может что-то случиться, и поэтому направить свою злость на неё — хорошее решение.

Важно отметить, что если у человека часто возникает чувство гнева, которое он никак не может объяснить, стоит обратить на это внимание. Иногда частая и необъяснимая злость — это симптом какого-либо психического расстройства. Кроме того, если у человека не получается регулировать свои эмоции и он не находит ненасильственные способы выразить злость, то это тоже повод обратиться к психологу или психиатру.

Как справиться со злостью в моменте?

Испытывать злость нормально. Но иногда эмоции могут не соответствовать реальности — например, когда мы ярко отреагировали на что-то, даже не дослушав другого человека. Поэтому важно уметь реагировать не только так, как велит эмоция, но и как того требует ситуация, с пониманием последствий своего поведения. Эмоция действительно может подсказать поведение, но не всегда.

Способы справиться со злостью бывают долгосрочными и краткосрочными. Долгосрочные техники связаны с навыками эмоциональной регуляции. Как правило, эффективно их освоить помогает психолог. Человек учится тому, как распознавать, соответствует ли его поведение ситуации или нет, анализирует свои убеждения и установки. А краткосрочные техники — те, которыми можно воспользоваться в моменте. О них мы и расскажем подробнее.

Первый и важный шаг, который нужно сделать, чтобы справиться со злостью — научиться распознавать эту эмоцию. Если человек понимает, что чувствует злость, и что его поведение нежелательно, — уже полдела сделано. Потому что понимание того, в какой ситуации мы находимся, позволяет нам выбрать то или иное поведение.

Когда мы сильно злимся, можно воспользоваться техникой «СТОП». С — стой. Остановиться. Т — только шаг назад. Мы пытаемся сделать шаг назад и выйти из ситуации. О — осмотрись вокруг. Это касается не только физического осмотра, нужно посмотреть внутрь себя и спросить — что я чувствую? Что происходит с моим телом? Что эта эмоция мне подсказывает делать? П — пытайся действовать осозанно. Это про осознанное действие. Например, я понял(а), что ругаться не вариант и вышел(ла) в другую комнату, чтобы остыть.

Один самых эффективных краткосрочных способов справиться со злостью — выразить её физически. Например, если эмоция очень сильная и я чувствую желание как-то её проявить, то бить подушки или в них кричать — прекрасный способ. А ещё можно поотжиматься, поприседать, попрыгать — и это тоже здОрово помогает справиться с накалом страстей. Эмоция спадёт и нам станет гораздо проще дальше планировать поведение.

Кроме того, к быстрым способам относится работа с телом. Потому что когда мы злимся, тело приходит в боевую готовность, учащается сердцебиение, сбивается дыхание, приливает к мозгу кровь, напрягаются мышцы. Для того, чтобы успокоиться, можно использовать дыхательную технику — например, дыхание по квадрату. Выглядит это так: вдыхаем — пауза — выдыхаем — пауза.

Еще один эффективный способ — умыться очень холодной водой. Во-первых, это помогает выйти из ситуации, мы физически перемещаемся в другое пространство. Во-вторых, умывание действительно отрезвляет и помогает переключиться.

Что ещё можно сделать с телом, чтобы в моменте успокоиться? Можно попытаться расслабиться. Помогает, например, мышечная релаксация — это практика, основанная на том, что мы максимально напрягаем какую-то группу мышц, а затем расслабляем. Можно расслаблять-напрягать сразу несколько групп мышц. Это упражнение помогает телу достаточно быстро расслабиться, а ещё снизить интенсивность эмоций. Иногда мышечная релаксация требует некоторой подготовки, но её можно попрактиковать, особенно, если мы знаем, что у нас есть сложности с регуляцией гнева.

Мы можем быть недовольны тем, что вообще испытали злость, и тут лучше себя подбодрить. Например, тем, что мы смогли в моменте заметить эту эмоцию и выбрать поведение, которое считаем нужны или правильным. Это, на самом деле, замечательное достижение.

Источник: Двор медиа.