Окуу стрессине каршы кам көрүү

Эмне себептен биз окуунун айынан стресске кабылабыз?

Окуудан чарчоонун биринчи жана башкы себеби - бул сынак, текшерүү иши, тест боюнча жыйынтыктарга кабатырлануу. Сынак коркунучу - кадыресе көрүнүш, баардыгында коркуу сезими күчөйт, бирок ар кимдин санаасы ар кандай болот. Бирөөлөрдү жаман ойлор каптап, сынактан өтө албай калуудан коркуу менен гана чектелсе, башкалардын денелери тырышып, жүрөктөрү опкоолжуп, тамакка табити тартпай, тамак сиңире албай, уйкулары качкан абалга туш болушат. Ал гана эмес эмоционалдык абалы да өзгөрөт: окуудан катуу чарчаган окуучуда кыжырдануу, коркуу, агрессия, кош көңүлдүк сыяктуу эмоциялар күчөйт. Аларга окуу тапшырмасын жасоо, үй иштерин кылуу сыяктуу милдеттерин аткаруу кыйындайт.

Эгерде силерде да стресстин белгилери байкалып жатса, буга көңүл кош кароого болбойт. Макаланын кийинки бөлүктөрүндө катуу кабатырлануудан кантип өз алдынча арылуу керектигин айтып беребиз. Эгерде бул сунуштар жардам бербесе, психологго же психотерапевтке кайрылуу талапка ылайык.

Окуу мезгилинде сынак коркунучунан башка стресс жарата турган жагдайлар кошулушу мүмкүн. Буга көбүнчө колледждердин же университеттердин студенттери кабылышат.

Каржылык жактан басымга туш болуу. Бул басым көбүнчө келишим түрүндө окуган студенттерге өзгөчө таасир берет. Окуу акысын төлөө үчүн акча табууга болгон муктаждык, же ата-энеге каржы жактан көз карандылык ден-соолукка олуттуу кедергисин тийгизет.
Орун которуу. Жогорку окуу жайында же колледжде окуу менен чөйрө алмашып, жаңы милдеттер жана талаптар пайда болот. Кээ бирөөлөргө үйүнөн, үй-бүлөсүнөн алыс кетүүгө туура келет. Алар жаңы чөйрөдөн колдоо издешет, мунун баары кооптонуу, чоочулоо менен коштолуп, стрессти күчөтөт.
Атаандашуу. Кээде чектелген ресурс үчүн студенттердин ортосунда атаандаштык жаралышы мүмкүн. Мисалы, бюджеттик орундарга, стипендияларга, сыйлыктарга ж.б.у.с. Мында окуучулар билимди жана көндүмдөрдү өздөштүрүүгө эмес, жеңишке умтулууга көбүрөөк көңүл бурушат. Ооба, атаандаштык окууга дем берип, ден соолукка күч берет, бирок атмосфера өтө чыңалганда же кээ бир адамдар эрежеге сыйбаган аракеттерге өткөндө (мисалы, тайпалаштар үй тапшырмасын билбей калышы үчүн почтадагы мугалимдердин каттарын өчүрүшөт), катуу стресске алып келиши мүмкүн.

Окуу, стресс жана уйку

Окуу стресси уйкунун убактысына жана сапатына терс таасирин тийгизет, ал эми сапаттуу жана толук кандуу уйкунун жетишсиздиги стресстин дагы бир факторуна айланышы мүмкүн. Бул көйгөйдү чечүү мүмкүн, ал үчүн туруктуу уктоо тартибин калыбына келтирүү керек.

Уйку когнитивдик функцияларга, атап айтканда, эстутумга жана көңүл бурууга күчтүү таасир этет. Эстутумдун жана уйкунун байланышына төмөнкүдөй түшүндүрмө берилет: адам уктаганда ойгоо жүргөн учурунда активдештирилген нейрон байланыштары бекемделет. Бул эстутум консолидациясында роль ойнойт - маалыматты узак мөнөткө эске тутуп алуу жана аларды өздөштүрүү.

Изилдөөдөр тастыктагандай, сапаттуу уйку окуудагы жетишкендиктерге жетүүгө түрткү болот. Ошол эле учурда, бир кызыктуу жагдай бар - бул экзаменге бир күн калган уйкунун сапаты жана көлөмү экзамендин жыйынтыгына таасир этпейт. Бирок бир айдын ичиндеги толук кандуу уйку жогорку балл алууда зор роль ойнойт. Башкача айтканда, сынак алдындагы түндө уйкуну кандыруу эмес, бүткүл окуу мезгилинде уйку тартибин сактоо маанилүү.

Дагы башка франциялык изилдөөлөр боюнча, сессиялар ортосундагы толук кандуу уйку билим алууну жеңилдетип, узак мөөнөткө эске тутууну жакшыртат деп аныкталган. Окумуштуулар жүргүзгөн экспериментке чет тилдеги лексиканы үйрөнүп жаткан студенттер тартылышкан. Бир тайпа эртең менен жана кечкисин даярданышкан. Экинчи тайпа бир күн кечки маал сабак окуп, уктаган соң, эртеси эртең менен окууларын улантышкан. Сабактар ортосунда уктап эс алган студенттерде жылыштар көбүрөөк байкалган. Алар тилди тезирээк өздөштүрүп, узак мөөнөткө эске тутуу жөндөмдөрү жакшырган.

Билим алууну жакшыртуу жана стрессти азайтуу үчүн сунуштар:

Жаңы материалды уйку алдында кайталоо же окуу. Уктоо. Ушул эле материалды эртең менен кайталоо.
Сынак алдында, же эс алуу күндөрү уйку кандырууга умтулбастан, туруктуу түнкү уйку тартибин сактоого аракет кылуу.

Окуу, стресс жана тамактануу

“Стресстик табит” - эң кеңири таралган көйгөйлөрдүн бири. Текшерүү иштеринин, экзамендердин жана тесттердин жыйынтыгынан коркуу жана дайыма тынчсыздана берүүнүн таасири астында адамдын тамакка болгон табити ачылышы мүмкүн. Ошондой эле, мындай учурларда тамактануунун сапаты төмөндөп, рациондогу жашылча-жемиштердин көлөмү азайып, фаст-фуд, майлуу жана таттуу (жогорку калориялуу) тамактарды колдонуу көбөйөт. Мындай ашыкча тамактануу ашык салмактын кошулушуна алып келиши мүмкүн.

“Стресс тамактануусуна” алып келе турган бир нече факторлор бар. Эгер силерде бул тенденциялардын кээ бирлери байкалган болсо, стресс учурунда тамактанууга өзгөчө көңүл бурушуңар керек:

көз көргөн тамакты жеген адат - тамакты көрүп же жытын сезер замат табит ачылып, тамак жегенге киришүү;
таттууларга же майлуу тамакка болгон тартылуу, эңсөө;
жазага же сыйлыкка карата сезимталдык - адамга башкалардын мактоосу абдан маанилүү же ката кетирип алса, өзүн аябай күнөөлүү сезет;
аз кыймылдуу жашоо образы.

Тамактануу адамдын билим алуусуна таасирин тийгизеби? 2016-жылы британдык диетологдор ассоциациясынын расмий журналы тамактануу адаттары менен окуудагы жетишкендиктердин ортосундагы байланыш боюнча 40 изилдөөнүн жыйынтыгын жарыялаган. Бул изилдөөлөр боюнча, академиялык жетишкендик эртең мененки тамакты, анын ичинде мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана балыктарды рационго киргизүү, дарыгердин дайындоосу боюнча витаминдерди ичүү (мисалы, фолий кислотасы жана темир сыяктуу) жана фаст-фуд менен таттуу суусундуктарды чектөө менен байланыштырылат. Мындан тышкары, тамактануу тартибин сактоо дагы академиялык көрсөткүчтөргө оң таасирин тийгизет.

Стрессти азайтуу жана окууну жакшыртуу боюнча сунуштар:

Стресс учурунда туура эмес азыктанууга түрткөн факторлорго байкоо салуу. Мисалы, тамактануу терс эмоциялар менен күрөшүү (эмоционалдык тамактануу варианты) ыкмасына айланып бара жатканын убагында түшүнүү зарыл, же көбүрөөк сейилдөө аркылуу сергек жашоо образына өтүү керек.
Туура тамактануу тартибин сактоо, рационго жашылча, жер-жемиш, мүмкүн болушунча, балык азыктарын кошуу.
Тез даярдалуучу тамактарды азыраак колдонуу.

Окуу, стресс жана активдүү кыймыл

Спорт жана сергек жашоо образы - стресс менен күрөшүүнүн мыкты жолу. Физикалык активдүүлүк канчалык жогору болсо, психикалык ден-соолуктун көрсөткүчтөрү да ошончолук жакшы болот. Бул мектеп окуучулары жана чоңдор катышкан изилдөөлөр аркылуу тастыкталган.

2021-жылы Германиядагы спорт жана спорт илими институту илимий иштердин метаанализин жарыялаган. Андагы негизги жыйынтыктар төмөндөгүлөр:

Физикалык жактан активдүү жашоо образын карманган окуучулар билим алууда жогорку көрсөткүчтөргө көбүрөөк ээ болушат.
Активдүү кыймыл жана спорт менен үзгүлтүксүз машыгуу чындыгында эле стрессти төмөндөтөт. Бул көптөгөн изилдөөлөр аркылуу тастыкталган.
Бирок мындай активдүү жашоо образынын кедергиси да тийип калышы ыктымал, анткени спорт убакытты, активдүүлүктү талап кылат. Ал эми акыл-эске күч жумшалып турган мезгилде (сессия убагында же сынак алдында) спорт стресстин бир булагы болуп калышы мүмкүн. Ошол себептен, окумуштуулар сунуштагандай, спорттун бир түрү менен машыгууну күнүмдүк адатка айлантып, бирок сынак алдында кыска мөөнөткө физикалык активдүүлүктү азайтып турса болот.

Ошол эле 2021-жылы башка илимий макалада стресс менен күрөшүүдө акыл жана дене көнүгүүлөрүнүн (mind–body activities) артыкчылыктары белгиленген. Мындай көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт: булчуңдарды чыңдоо, тең салмактуулук, аэробикалык активдүүлүк жана ийкемдүүлүк машыгуулары. Көнүгүү учурунда түпкү аң-сезимди тынчтандырып, акыл-эсти эс алдырууга басым жасалат. Буга йоганын, тай-цзинин, цигонгдун жана медитациянын түрлөрү кирет. Ошондой эле, аралыкка басуу (бул көнүгүү да медитациянын бир түрү, мында адам басып бара жатканда, анын бүт көңүлү денесин жана аны курчап турган чөйрөнү сезүүгө гана бурулат).

Бул илимий изилдөөлөргө баштапкы, орто класстардын окуучулары жана жогорку окуу жайларынын студенттери катышкан. Жыйынтыктар көрсөткөндөй, mind–body activities жүрөктүн кагышын, кортизолдун деңгээлин (стресс гормону) жана кан басымды төмөндөтөт. Мындан тышкары, мындай көнүгүүлөр жогорку класстын окуучуларын жана студенттерин стресстен арылтууда эң натыйжалуу ыкма экендиги аныкталган.

Стрессти төмөндөтүү жана окууну жакшыртуу боюнча сунуштар:

Күнүмдүк турмушта көбүрөөк кыймылдоо. Мисалы, спорттун ар кандай түрү менен машыгып көрүү, жакканын тандап алып, жумасына эки жолу машыгууларга баруу. Экзамен башталган учурда, машыгууларды убактылуу токтото туруу же санын азайтуу.
Акыл жана дене көнүгүүлөрү менен машыгып көрүү (йога, тай-чи, цигун, медитация, жөө басуу). Бул көнүгүүлөрдү сынактарга даярдануу учурунда да, мээни эс алдыруу үчүн каалаган убактарда да жасай берсе болот.

Окуу, стресс, өзүн-өзү колдоо жана жакын адамдардын кам көрүүсү

Толук кандуу уйку режимин сактоо, туура тамактануу жана көбүрөөк кыймыл окуу стрессин азайтууга жардам берет. Ошондой эле, жакындарыңдын кам көрүүсү жана өзүңө кам көрүү (өз убагында тыныгуу жана эс алуу) дагы стресстен коргойт.

2017-жылы жарыяланган метаанализге таянсак, адамдын курчап турган чөйрөсүнүн колдоолору ар кандай курактагы адамдардын психикалык ден-соолугуна жакшы таасир тийгизет. Ушул эле жылы, канада-америкалык окумуштуулар тобу студент-медиктердин катышуусунда изилдөө жүргүзгөн. Бул иштин жыйынтыгы көрсөткөндөй, жакындары тарабынан колдоонун жоктугу - психологиялык стресстин жана окуудан чарчоонун ыктымалдыгын жогорулатат, ал эми достору жана туугандары тарабынан колдоо жана кам көрүү, тескерисинче, олуттуу стресс коркунучун азайтат.

Эки жыл мурун Түштүк Кореянын окумуштуулары масштабдуу изилдөө жүргүзүшкөн. Анда ата-энелердин моралдык колдоосу мектеп окуучуларынын тестирлөөдөн толкунданбай өтүшүнө жана жакшы балл алууга жардам берерин далилдешкен. Мугалимдердин жана курдаштардын колдоолору да академиялык мотивацияга жана окуучулардын жетишкендигине жакшы таасирин тийгизет, бирок алардыкы ата-энелердин колдоосундай күчтүү болбойт.

Бул иштердин баардыгы сырттан колдоо көрсөтүүнүн маанилүүлүгүн далилдеди, бирок өзүн-өзү колдоонун да чоң таасири бар – бул өзүнө карата жылуу мамиле, өз убагында тыныгуу жана башка камкордуктун түрлөрү. Бул үчүн бир нече кызыктуу далилдер да бар.

Атап айтканда, мектеп окуучулары катышкан даниялык изилдөө тестке даярдануу учурунда 20-30 мүнөттүк тыныгуулар тесттин упайларын жакшыртарын көрсөттү.

Ал эми австралиялык когнитивдик психологдордун эксперименти андан да кызыктуу жыйынтыкты көрсөткөн - окумуштуулар студенттерге темир жолду башкаруу боюнча тапшырма беришкен, бул ой токтотуп өзгөчө көңүлдү талап кылган маселе эле. Студенттердин бир бөлүгү көнүгүүлөрдү тыныгуусуз аткарышкан. Ал эми калган студенттерге беш мүнөттүк тыныгуу берилген. Студенттердин бул жарымы эс алуунун түрлөрү боюнча бир нече топко бөлүнгөн: кээ бирлерине унчукпай отурууну, башкаларына музыка угууну, үчүнчүсүнө видео көрүүгө, төртүнчүсүнө каалаганын жасоого мүмкүнчүлүк берилген. Натыйжада, тыныгуу алган окуучулар тыныгуусуз иштеген окуучуларга караганда тапшырманы жакшы аткарышкан. Ал эми тыныгуу учурунда студенттердин эмне менен алек болгондору (видео көрүү, музыка ж.б.у.с.) эч кандай мааниге ээ болгон эмес. Окумуштуулар тапшырманы узак мөөнөттүү аткарууга сергектик көмөк берерин, ал эми ойду бир жерге токтотуу үчүн тыныгуу кылуу керек деген жыйынтыкка келишкен.

Стрессти азайтуу жана окууну жакшыртуу боюнча сунуштар:

Мүмкүн болушунча, досторуңарга, жакындарыңарга жана мугалимдериңерге сынак, тест же текшерүү иштери боюнча кабатырланып жатканыңарды билдирип, алардан колдоп турууну өтүнсө болот.
Интенсивдүү окуу учурунда тыныгуу жасап турууну унутпоо керек.

Булак: Двор медиа