Как быть ассертивным?

И зачем?

Что такое ассертивность?

Защищать личные границы важно, но как не переусердствовать и уберечь себя от их агрессивного отстаивания? Можно выбрать путь ассертивности. Это многогранное понятие. Ассертивность представляет собой и навык, и стиль общения, и поведение в коммуникации. Она предполагает:

·        отстаивание собственных границ без ущерба для границ другого человека,

·        отказ от того, что неприятно, и чего не хочется (умение говорить «нет»),

·        способность попросить другого человека, изменить поведение, если вам из-за некомфортно из-за его действий,

·        выражение чувств и личного мнения.

Ассертивное поведение помогает людям поддерживать здоровые отношения, контролировать негативные эмоции, разрешать межличностные конфликты и предотвращать подавление своих потребностей.

Идеи ассертивности возникли в 1960-х годах в области гуманистической психологии. А затем в клинической практике произошёл большой толчок в развитии практического применения этих идей.

Консультанты и терапевты заметили, что люди с депрессивными и невротическими состояниями часто проявляют низкие ассертивные навыки: им трудно опознать свои потребности и чувства, сложно принимать решения, они мнительны в разговоре.

Один из первых ведущих психологов, изучавших ассертивность — Эндрю Солтер — рассматривал причины неуверенности в себе у депрессивных пациентов и пытался найти способ исправления этой неуверенности.

Суммируя свои открытия за долгие годы, Солтер предложил 6 характеристик ассертивного человека:

1.    эмоциональная речь, которая сопровождается открытым выражением собственных чувств;

2.    экспрессивная речь со спонтанным и точным выражением чувств;

3.    способность оппонировать и противостоять чужому мнению через прямое и ясное выражение собственных взглядов;

4.    использование личного местоимения «Я», как доказательство того, что человек берёт ответственность за свои слова;

5.    принятие похвалы не как признак нескромности, а как выражение самоуважения и адекватной оценки собственных сил и способностей;

6. склонность к импульсивности в собственных действиях, готовность к импровизации.

Безусловно, идеи Солтера не раз подвергались критике. Например, российский психолог Владимир Ромек высказался, что эти характеристики работают в клинической практике, но в реальной жизни не все из них применимы в бытовых ситуациях. Ещё один российский психолог Сергей Степанов указал на то, что коммуникация строится намного эффективнее, когда эмоции и чувства выражаются не спонтанно, а наоборот контролируются с учётом текущей ситуации.

Усовершенствованную концепцию ассертивности предложил Стивен Стайн, американский психолог. Он рассматривал ассертивность как часть эмоционального интеллекта. Согласно Стайну, ассертивность включает в себя не только определение и выражение своих эмоций, но и контроль на ними.

Можно ли как-то развить ассертивность?

Можно. Сообщество Nemours Children's Health даёт несколько рекомендаций о том, как развить в себе навыки ассертивности:

1. Поймите, чего вы хотите

Чтобы понять, какие личные границы надо защищать, сначала надо их определить. Что вам нравится, а что нет? Что вы чувствуете и думаете в конкретной ситуации? Может быть, вы постоянно даёте кому-нибудь списать домашку. Но про себя думаете, что вам жалко свой труд. Заметьте свои потребности.

2. Контролируйте пассивные высказывания

Как часто вы чего-то хотели, но боялись высказаться? Вместо своего желания говорили: «я не знаю», «я не хочу», «мне не важно». Хотя на самом деле знаете, хотите и вам это важно. Допустим, вы в гостях у друга и очень хотите есть. Его мама предлагает перекус, но вам как будто бы неловко. Потренируйтесь быть ассертивным и высказывать свои потребности: «Спасибо большое за предложение! Да, я с удовольствием бы перекусил!»

3. Выражайте просьбу

Просить помощи — это нормально, хотя иногда мы можем стесняться это делать. Помните, что решение вам помочь принимает другой человек. Это уже его ответственность, если он согласился или не согласился оказать вам поддержку. Подумайте, в чём вы нуждаетесь? Возможно вы сейчас стрессуете из-за экзаменов, и вам хочется поделится этим переживанием с другом. Не бойтесь написать и попросить поддержки.

4. Высказывайте своё мнение

Мнение — ваша точка зрения. Вы имеете на него право. Мнение не может быть правильным или неправильным. Это ваше личное отношение. Если вам что-то не нравится — вы можете сказать об этом. Допустим, партнёры планируют смотреть сериал, но одному из них сериал не нравится. Он имеет полное право сказать об этом и предложить свой вариант, который устроит обоих. Но важно помнить, что при высказывании мнения не должно быть цели кого-то специально задеть этим.

5. Используйте «Я-сообщения»

Практикуйтесь в использовании утверждений «Я думаю…», «Я чувствую», «Я хочу…», «Мне нравится…», «Я люблю…» и так далее. Подробнее можно почитать в нашем материале «Ненасильственное общение».

6. Берите пример ассертивности

Возможно в вашем окружении есть человек-гуру ассертивности. Очень уверен в себе, не боится высказываться и делать, как он хочет. Попробуйте понаблюдать за его поведением. Возможно, что-то возьмёте себе на заметку.

7. Помните, о том, что ваша точка зрения важна

Почаще напоминайте себе, что ваши чувства, мысли, идеи важны. Ассертивность в первую очередь зависит от внутреннего настроя. Можно себя похвалить, когда заметите, что смогли ассертивно от чего-то отказаться или защитить свои границы.

Как сказать «нет»?

Джеймс Уильямс в книге «Тренинг ассертивности» предлагает 8 приёмов, чтобы научиться говорить «нет».

1. Разрешите себе говорить «нет». Помните, что это право у вас есть всегда, что бы ни происходило и с кем бы вы ни общались.

2. Скажите «нет» позитивно. «Нет» сказанное агрессивно — в лучшем случае оттолкнёт, в худшем вызовет ответную агрессию. Выскажите «нет» уважительно. Допустим, «Я был бы рад помочь, но у меня другие планы», «Мне очень жаль, но я не смогу вам помочь» и так далее.

3. Будьте честны. Лучше не говорить причин своего «нет», чем врать. Не ищите и не придумывайте оправдания. Если вы можете, скажите, почему вы отказываетесь; если нет, просто скажите «нет».

4. Отказывайте в просьбе, а не в человеке. Ассертивность предполагает, что вы говорите «нет» конкретной просьбе, а не человеку, который её выразил.

5.    Будьте своевременны. Если вы про себя решили точно сказать «нет», то заявите об этом сразу, «не ломаясь». Возможно, ваша медлительность при ответе считается собеседником как возможность вас продавить. Будьте тверды и сообщите о своём «нет» как можно скорее.

6. Найдите способ сказать «нет». Для того, чтобы сказать «нет», нужно выбрать подходящее время и место. Наверное, не стоит звонить в три ночи и отказывать в чём-то (если это не критичная ситуация). Если есть возможность лично поговорить с человеком — лучше это сделать.

7. Объясните причину «нет». Эта рекомендация полезна по двум причинам. Во-первых, когда вы сами для себя определяете причину, вам легче отстаивать своё решение — вы помните, ради чего вы это делаете, у вас есть весомый аргумент. Во-вторых, объяснение причин другому человеку поможет сгладить «углы» при разговоре с собеседником. Вы объясните ему свою позицию. Но помните, вы не обязаны это делать!

8. Стойте на своём «нет». Когда у другого человека не получается вас уговорить с первого раза, он может стать более настойчивым или вообще — прибегнуть к манипуляциям. Если вы не готовы выполнить просьбу или идти на компромисс — продолжайте стоять на своём. Иногда даже стоит прямо прояснить свою позицию собеседнику. Например, «Это моё окончательное решение», «Я твёрдо решил, что не буду этого делать», «Твои попытки склонить меня сделать это, не приведут к результату», «Я уверен в своём решении» и так далее.

Если собеседник давит. Какие тактики можно использовать?

Бывают ситуации, когда вы вроде пытаетесь «нормально» (то есть конструктивно, не конфликтно) вести разговор с собеседником, а он всё равно давит. Что делать? Есть несколько приёмов, предложенных Мануэлем Дж. Смитом, которые помогут усмирить пыл нападающего.

Тактика заезженной пластинки

Нужно снова и снова повторять то, что вам нужно, главное спокойным тоном. Это требует настойчивости, но зато такая техника позволяет легко справляться с манипуляциями других.

Учитель: Женя, на следующей неделе районный конкурс чтецов. Я отправила тебя от нашего класса. Выучи два стихотворения ко вторнику.

Ученик: спасибо, но мне это не интересно.

Учитель: но как так не интересно. Ты же любишь литературу!

Ученик: да, мне нравятся уроки литературы. Но участвовать в конкурсе чтецов мне не интересно.

Учитель: но это честь класса, школы, района, в конце концов!

Ученик: я понимаю, но мне это не интересно. Возможно вам стоит поискать кого-то, кто захочет.

Учитель: прекрати мне грубить. Ты выступишь и всё на этом!

Ученик: мне жаль, если я вас задел своим отказом. Но конкурс чтецов мне не интересен.

Учитель: я позову родителей в школу, они тебя заставят.

Ученик: возможно мои родители были бы рады моему участию в конкурсе. Но мне не интересен конкурс чтецов. Я надеюсь, что они поддержат моё решение.

Учитель: эх, горе луковое моё, иди отсюда. Устала от тебя. Отправлю Петю.

Тактика разумного компромисса

Когда «заезженная пластинка» не спасает, и вы при этом вы готовы немного «поддаться» на уговоры собеседника — можно использовать «разумный компромисс». Важно, чтобы ваши интересы и потребности тоже были удовлетворены.

Подруга 1: ты чего не села со мной в столовке сегодня на обеде?

Подруга 2: я хотела сесть с моим парнем (заезженная пластинка).

Подруга 1: блин, я думала, что мы подруги.

Подруга 2: мы и есть подруги. Но я хотела сесть с парнем (заезженная пластинка).

Подруга 1: ну нет, получается, мы не подруги, раз ты не сидишь со мной.

Подруга 2: к сожалению, я по вечерам не могу видеться с парнем из-за музыкалки. Стараюсь проводить свободное время с ним. Хочу сидеть с ним на обеде (заезженная пластинка).

Подруга 1: а как же я? Скучаю по нашим сплетням за обедом.

Подруга 2: хм, смотри, давай садиться все вместе. Я вас познакомлю. Будем тусоваться за одним столом (разумный компромисс).

Тактика игры в туман

Эта техника помогает справляться с чрезмерной критикой со стороны других людей.

Вы слышите критику, но не реагируете на неё резко, не нападаете в ответ на критикующего. Вы, словно туман — он пропускает через себя объекты, но они никак не могут ему навредить.

Суть состоит в том, что вы частично или полностью соглашаетесь со словами критикующей стороны. То есть вы оставляете вероятность того, что критикующий может быть прав, при этом вы остаётесь при своём мнении. Эта техника ещё и учит слушать собеседника: вы отзеркаливаете его фразы, соглашаясь с ними.

Вот пример диалога с применением игры в туман:

Мама: И ты так пойдёшь на улицу? Это платье тебя полнит!

Дочь: Да, ты права, в этом платье я кажусь людям полноватой.

Мама: И ты оставишь это просто так? Ни один нормальный парень на тебя не посмотрит!

Дочь: Да, скорее всего мальчиков привлекают девушки в других платьях.

Мама: Ох, что с тобой делать. Хотя бы причешись — солома на голове.

Дочь: Да, наверное мои волосы сегодня выглядят не так хорошо, как обычно.

Мама: У тебя всегда так плохо на голове, не только сегодня. Следила бы за собой.

Дочь: Да, возможно мне стоит больше времени уделять уходу за собой.

Мама: Иди уже, чучело!

Дочь: Да, мне пора идти, пока!

Как реагировать на критику, если она обоснована?

В этой части расскажем, что поможет ассертивно справится с обоснованной критикой. Впрочем, с необоснованной — тоже.

Итак, что если критика со стороны другого справедлива? Допустим, вы что-то сделали не так, как договаривались, совершили ошибку. Как конструктивно принять критику, при этом не оправдываясь и не отрицая своего промаха?

Нужно согласиться с негативными заявлениями критика, признать свою ошибку и заявить об этом собеседнику. Обычно в таких ситуациях, критикующий останавливается и больше не продолжает нагнетать и приводить новые критикующие аргументы:

Староста: Катя, ну я же просила принести зачётки сегодня. Ну как так!

Катя: Да, ты права, я не принесла сегодня зачётку. В следующий раз мне стоит быть повнимательней.

Можно пойти дальше — если ситуация или ваш ощущения того требуют. Например, если без зачётки нельзя будет поставить отметку у преподавателя, так как он уходит в отпуск, или вам важно что-то сделать, чтобы исправить ошибку. В таком случае стоит спросить, что вы можете сделать в данный момент, чтобы улучшить ситуацию. Либо предложить свое решение проблемы:

Катя: Да, ты права, мне стоит быть повнимательней. Я готова съездить за зачёткой в ближайшие два часа. К 17:00 она будет у тебя в руках. Такой вариант — ок?

Как понять, что критика обоснована?

Есть техника, с помощью которой вы наоборот можете вызывать новые аргументы у критика, чтобы лучше понять — насколько его претензии справедливы и обоснованы.

Такой подход помогает узнать, что именно не устраивает собеседника в вашем поведении, и затем улучшить отношения, обсудив все вопросы.

А если вы обнаружите необоснованность критики — такая тактика позволит «вымотать» собеседника, чтобы в какой-то момент он сам заметил, что неконструктивно нападает на вас.

Суть следующая — нужно без остановки продолжать и продолжать уточнять у него информацию. Ключевая фраза в таком диалоге: «А что плохого в том, что…».

Вика: Кать, дать списать домашку!

Катя: Нет, я не хочу давать тебе списывать.

Вика: Ну дай, плиз. Тебе жалко что ли?

Катя: Нет, я просто не хочу давать списывать домашку.

Вика: Ну это совсем не классно. Ты не френдли к своим однокурсникам?

Катя: А что плохого или неклассного в том, что я не даю списать тому, кто и сам бы смогу справиться с домашкой?

Вика: Так с тобой тут никто общаться никто не будет?

Катя: И что произойдёт тогда?

Вика: У тебя не будет друзей.

Катя: Как то, что со мной никто не будет общаться тут повлияет на исчезновение всех друзей из моей жизни? У меня есть друзья, которым не нужна моя домашка

Вика: Значит тут ты всегда будешь одиночкой!

Катя: А почему быть одиночкой плохо?

Вика: Да иди ты со своими вопросами, задолбала.

Катя: Хм, что такого в том, что я задаю вопросы?

Учимся вести диалог

Самораскрытие

Эта часть будет полезна тем, кто не знает, как поддержать диалог с другим человеком (не важно, знакомым или нет).

Самораскрытие. На первый взгляд может показаться, ну какая это техника — обычный разговор. Самораскрытие состоит в том, что в момент общения вы честно делитесь с собеседником тем, что вам нравится/не нравится, что вас беспокоит, что вас тревожит, чего вы не знаете и т.д. При этом самораскрытие позволяет вам выстроить свои границы.

Медет: о, Анна, привет!

Аня: Медет, привет! Можно попросить тебя, пожалуйста, называть меня Аней. Мне не нравится моё полное имя.

Медет: ой, а почему?

Аня: в детстве меня воспитывала строгая бабушка. И когда я по её мнению я делала «что-то не так», чтобы происходило постоянно, она называла меня Анной. Теперь я каждый раз триггерюсь, когда слышу полное имя.

Медет: так это же было давно! Давай взрослей. Ты же хотела стать учителем, и что, дети тебя Аней называть будут?

Аня: я прошу называть себя так, как мне комфортно. Возможно в будущем я привыкну к полному имени. Или найду школу, где к учителям можно обращаться не по имени-отчеству. Но пока мне удобнее, чтобы меня называли Аней. Пожалуйста, уважай моё решение.

Медет: ладно-ладно, Аня, понял, прости.

Техника «Свободная информация»

Для того, чтобы эта техника сработала, важно активно слушать собеседника.

Дальше нужно, опираясь на сказанное, узнавать у него новую информацию. Вы будто «цепляетесь» за часть сказанного и пытаетесь раскрыть ещё больше.

Абитуриент: Здравствуйте! Мне сказали, что вы учитесь в этом вузе. Могли бы вы рассказать, много ли времени занимает учёба? Есть ли время на что-то ещё?

Студент: О, привет! Смотри, у нас насыщенная студенческая жизнь. Но сколько не из-за учёбы, а из-за внеучебки. И сколько ты выделишь времени на учёбу — зависит от тебя.

Абитуриент: Понял, спасибо! Вы упомянули внеучебку. А что есть у вас в вузе?

Студент: Много всего. У нас куча спортивных секций, фестивали. Можно пойти в научный кружок или играть в интеллектуальные игры.

Абитуриент: А какие спортивные секции есть?

Студент: И футбол, и воллейбол, и баскетбол. Это самые посещаемые. Ещё есть шахматы, пинг-понг, йога и чирлидинг.

Абитуриент: А у вас прям свои сборные? Меня интересует футбол.

И так далее.

В этом примере абитуриент, опираясь на информацию, которую ему только что дал студент, продолжает диалог. Задаёт ещё больше вопросов, чтобы узнать нужную информацию.

Источник: Двор медиа