Как перестать чувствовать себя недостаточно хорошим

«Мой успех — чистое везение. Ещё немного — и все узнают, какой я на самом деле никчёмный» — подобные мысли порой провоцирует синдром самозванца. Психическим расстройством этот эффект не считается, но подпортить настроение и качество жизни может изрядно. Разбираемся почему возникает этот синдром, кто чаще с ним сталкивается и как от него избавиться.

Почему этот синдром так называется?

Впервые термин «синдром самозванца» встречается в 1978 году в статье «Феномен самозванца успешных женщин: динамика и терапевтическое вмешательство» за авторством двух американских клинических психологов Паулины Клэнс и Сюзанны Аймс.

В течение пяти лет они провели более 150 индивидуальных психотерапевтических сеансов с успешными и уважаемыми женщинами, имеющими ученую степень в разных областях науки. Несмотря на заслуги и признание со стороны коллег и учеников, клиентки не ощущали того успеха, который им приписывали окружающие.

Они считали, что причина достижений в их удачливости, обаянии, наличии нужных контактов, а также — в умении притворяться более компетентными. Себя они характеризовали через такие слова, как imposter (самозванец) и fraud (мошенник; человек, который умело дурачит всех вокруг).

Исследования легли в основу книги «Феномен самозванца: преодолевая страх, сопутствующий успеху», которая вышла под авторством Клэнс в 1985 году.

Годом позже эта книга была переиздана под названием «Феномен самозванца: когда удача заставляет ощущать себя фейком». В неё Клэнс включила универсальную шкалу оценки наличия или отсутствия синдрома самозванца, а также степени его выраженности.

Двор Медиа оформили её в виде теста, чтобы любой желающий мог проверить себя.

По каким признакам можно распознать синдром самозванца?

Синдром самозванца не относится к психическим заболеваниям. Его нет в признанных всем миром официальных классификаторах болезней: МКБ-10 и DSM-5. Однако в некоторых случаях этот феномен встречается у людей с тревожными или депрессивными расстройствами, которые могут диагностировать и лечить только врачи.

Доктор Паулина Клэнс, впервые описавшая синдром самозванца, выделила у него несколько ярко выраженных признаков.

Первый признак Клэнс назвала «порочным кругом самозванца». Итак, в чём его суть? Когда человек с синдромом сталкивается со сложной и казалось бы невыполнимой задачей — уровень его тревоги резко подскакивает.

Достигнув желаемого результата в состоянии повышенной тревожности, первое время человек чувствует себя лучше — его «отпускает». Однако спустя некоторое время он снова начинает страдать от мыслей: «это вышло случайно», «ты недостаточно хорош» и так далее.

В итоге человек, считающий себя самозванцем, обесценивает собственный успех и пытается заполнить пустоту достижением новой амбициозной цели — снова испытывая сильнейший стресс — так круг замыкается.

Ещё один признак — «перфекционизм самозванцев». Людям с синдромом самозванца необходимо чувствовать себя особенными, а иногда даже «суперлюдьми». Как правило, в школьные годы они себя так и ощущают.

Однако позже, попав в университетскую среду и увидев много новых исключительных (с точки зрения человека с синдромом) людей, они начинают отвергать собственную талантливость.

И порой приходят к такому выводу: «Если я не лучший, значит — я глупый». Выставляя себе завышенные планки, люди с синдромом часто могут ощущать себя никчемными, и любую, даже незначительную ошибку, воспринимать как конец света.

Во избежание возможных провалов и чтобы ощущать себя более компетентными, они часто перерабатывают. И, достигая новых высот, продолжают жить со страхом, что их «интеллектуальная фальшь» непременно раскроется — как только они заберутся ещё выше.

Кого больше: «самозванцев» или «самозванок»?

Синдром самозванца чаще встречается у женщин. Это подтверждают исследования. Например, в 2014 году учёные из Университета Джефферсона провели опрос среди 2600 молодых людей обоих полов.

Оказалось, что синдрому самозванца подвержена лишь четверть респондентов-мужчин и половина женщин.

Психологи связывают это, в первую очередь, с влиянием долгих лет строгого патриархата в западной культуре — когда женщины были сильно ограничены в правах и возможностях.

По наблюдениям американских социологов Джессики Коллетт и Джейд Эйвелис, синдром самозванца до сих пор оказывает сильное влияние на карьерные траектории женщин.

В частности, женщины чаще мужчин отказываются от научной карьеры, опасаясь провала. А некоторые ставят перед собой нереалистичные цели и при этом считают себя бездельницами.

Синдром самозванца у публичных персон: откровения

Известные актеры, политики, писатели, бизнесмены и бизнесвумен время от времени признаются, что им не чуждо ощущать себя неумехами и «самозванцами».

Например, в одном из интервью американская писательница и лауреат Пулитцеровской премии Майя Энджелоу поделилась: «Я написала одиннадцать книг, но каждый раз думаю: “Вот-вот и меня разоблачат!” Постоянно играю со всеми в догонялки».

А обладательница трех статуэток «Оскар» Мерил Стрип как-то сказала: «Нередко думаю: „С чего люди вообще должны захотеть увидеть меня ещё в одном фильме? Я всё равно не умею играть. Так почему я этим занимаюсь?“».

Впрочем, среди голливудских звёзд такие откровения не редкость — о своём синдроме самозванца говорили также Натали Портман и Эмма Уотсон.

Известный английский писатель Нил Гейман, соавтор книги «Благие знамения», автор повести «Коралина», также отмечавший у себя синдром самозванца, как-то в личном порекомендовал для борьбы с ним книгу «Присутствие [духа]. Как направить силы своей личности на достижение успеха» психолога Эми Кадди.

Кстати, доклад Эми Кадди о влиянии языка тела набрал более 54,5 миллионов просмотров на платформе TED.com и стал вторым по популярности за всю историю TED.

Как избавиться от синдрома?

Если синдром самозванца не сопутствует каким-то психическим заболеваниям — вроде тревожного или депрессивного расстройства (сам синдром заболеванием не считается), его активность можно снизить техниками, доступными каждому.

Например, ряд полезных рекомендаций даёт английский бизнес-тренер и автор статей по менеджменту и лидерству Джилл Коркиндейл.

1. Стоит признать наличие у себя синдрома и стараться от отслеживать ситуации, в которых он проявляется особенно остро.
2. Попробовать изменить внутренние настройки — вместо того, чтобы постоянно ругать себя, хорошо бы помнить, что НЕ знать что-то и быть в чём-то некомпетентным нормально.
3. Обсуждать свои чувства с близкими, не держать их в себе.
4. Следить за контекстом. Большинство людей хотя бы изредка ощущают себя неуверенными. Когда в очередной раз посещает мысль о никчемности, полезно посмотреть на ситуацию с другой стороны. И сказать себе: «Да, в этих обстоятельствах от меня может быть не много толку, но это не означает, что в других случаях от меня нет пользы».
5. Учиться на своих ошибках и воспринимать их как полезный опыт.
6. Быть мирно настроенным к самому себе и не ругать себя за ошибки.
7. Иногда можно представлять свой успех — кому-то это помогает сосредоточиться на достижении цели, а не на тревоге (хотя, конечно, бывает и наоборот).
8. В случае необходимости, не бояться попросить помощи у окружающих.

Кстати, поиск поддержки признают эффективной стратегией борьбы с синдромом самозванца и по результатам исследований. Однако большую роль играет то — к какой именно социальной группе человек обращается за помощью.

Так учёные из Невадского университета в Лас-Вегасе опросили 213 студентов с синдромом самозванца, обучающихся на интенсивном курсе бухгалтерского учёта.

Исследователи обнаружили, что поддержка со стороны равных — однокурсников, занимающихся по той же программе, не только не помогает избавиться от гнёта синдрома самозванца, но и напротив может усугубить тревогу.

А вот снять напряжение, мысли о никчёмности и заставить поверить в себя помогает участие профессоров, членов семьи, друзей и других значимых для мнимого самозванца людей.

Материал подготовили: Двор Медиа