Акыркы бир жарым жылдын ичинде, локдаунга байланыштуу, көп адамдар бир топ убакытты жалгыздап өткөрүштү. Бул бизге өзүбүздүн психикабыздын айрым аспектилери менен көбүрөөк таанышууга мүмкүндүк берди. Мисалы, ички монолог сыяктуу көрүнүш менен жакындан тааныша алдык.
Бул сиздин иш-аракеттериңиз жөнүндө ойлонууга, иштерди пландаштырууга, маанилүү нерселерди анализдөөгө жана башка көптөгөн нерселерге жардам берген ички добушуңуз сыяктуу. Ичиңизде өзүңүз менен сүйлөшүү - бул жөн эле кокусунан пайда боло калган ойлор эмес. Бул монолог үн чыгарып сүйлөп жатканга тете, бирок маектин баары башыңыздын ичинде жүрөт. Мындай ички маек кадимкидей катуу сүйлөп жаткандай эле мээнин аймактарын иштетет.
1920-жылдары швейцариялык психолог Жан Пиаже биринчилерден болуп ички монолог жөнүндө сөз кылган. Ал балдар өзүлөрү менен үн чыгарып сүйлөшкөндө - бул алардын сүйлөө кебинин алгачкы формасы - андан кийин кадимки социалдык кепке айланат деген идеясын айткан. Пиаже мындай өзү менен өзү сүйлөшүү 7 жашка чейинки балдарда гана пайда болот, анан баланын чоңоюшу менен жок болот деп эсептеген. Бирок 1930-жылдары орус психологу Лев Выготский бул сөз, тескерисинче, социалдык кептен өнүгүп, биз менен калып, ички монологго айланып кетет деген пикирин айтып чыккан.
Муну түшүнүү маанилүү: ички монолог бул сиз угуп же көрүп турган тышкы факторлор менен эмес, өзүңүз менен аң-сезимдүү баарлашууну билдирет.
Өзү менен сүйлөшүү балалыкта да, чоңойгондо да аң-сезимдүүлүктө жана ой жүгүртүүдө маанилүү роль ойнойт. Балдарда бул көбүрөөк байкалат – алар ойноп жатканда же бир тапшырманы ойлоп жатканда өздөрү менен сүйлөшөт. Ички монологдун негизги функцияларынын бири - көйгөйлөрдү ойлонуу: тарбиячылар баланы жетектегендей, чоң кишилер дагы ички монолог аркылуу өзүн өзү көзөмөлдөйт. Биз стресске кабылганда же оор маселеге туш болгондо, биздин ички маегибиз бизди кыйынчылыктардын сазынан сууруп чыккан толук кандуу диалогго айланат.
Биз ар дайым башка көз караштарды кабыл алабыз, чакырык таштайбыз, макул болобуз, ынандырабыз. Ал эми биздин ички сүйлөшүүлөрүбүзгө кошула турган адамдардын чөйрөсү биздин фантазиябыз менен гана чектелет.
Жогоруда сөз кылгандай, ички монолог – бул биз башыбызда жүргүзгөн, бирок сыртка сөз чыгарбай, өзүбүз менен болгон сүйлөшүү. Качан бул ойлорду сыртка чыгарып сүйлөгөндө, алар ички монолог болбой калат. Бул түшүнүктөрдү айырмалай билүү маанилүү болуп саналат.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үн чыгарып сүйлөө да, акылыбызда бир нерсе жөнүндө ойлонуу да ой жүгүртүүбүзгө дээрлик бирдей оң таасирин тийгизет.
Quarterly Journal of Experimental Psychology журналында 2011-жылы жарыяланган изилдөөдө кызыктуу эксперимент тууралуу баяндалган. Анда экспериментке тандалган 20 катышуучу супермаркеттен белгилүү бир нерселерди табышы керек болгон. Аларды эки топко бөлүшкөн: биринчи топко өзү менен сүйлөшүүгө тыюу салынса, экинчисине каалаган буюмдардын атын ичинен же үн чыгарып кайталоого уруксат берилген. Натыйжада, өзүлөрү менен сүйлөшө алгандар продукцияны оңой таба алышкан. Окумуштуулар өз алдынча сүйлөшүү тил менен визуалдык максаттардын ортосундагы байланышты бекемдейт деген жыйынтыкка келишкен.
Ошентип, эгер сиз батириңиздин ачкычтарын жоготуп алсаңыз, "Ачкычтар, каякка житип кеттиңер?" - деп үн чыгарып издөө керек - бул аларды тезирээк табууга жардам бериши ыктымал.
Демек, өзүңүз менен сүйлөшүү оюңузду иретке келтирүүгө жардам берет. Жазуучу Мэтт Дучемински “Өз алдынча сүйлөшүүнүн 6 пайдасы” аттуу китебинде өз оюңуз менен ой жүгүртүү маанилүү иштерди мааниси азыраак милдеттерден айырмалоого жана алар жөнүндө өзүңүз менен сүйлөшүү аркылуу иштериңизди жакшыраак уюштурууга мүмкүндүк берет деп түшүндүрөт.
Ошондой эле, ички монолог мыктыраак окууга да жардам берет. Америкалык психологдор изилдөө жүргүзүп, анда алар студенттерден анаграммаларды чечүүнү (тамгаларды кайра иреттөө менен берилген сөздөрдөн жаңы сөздөрдү түзүүнү) жана ошол эле учурда өздөрүн кубаттап, өздөрү менен сүйлөшүүнү суранышкан. Катышуучулардын жарымы өзүнө суроо түрүндө, мисалы: “Мен муну аткара аламбы?” деп кайрылышса, ал эми экинчи топтогулар: “Мен муну аткара алам” деген ишенимдүү билдирүү жасашкан. Жыйынтыгында өзүнө суроо берген студенттер өзүн билдирүүлөр менен кубаттагандарга караганда анаграммаларды кыйла көп чечишкен.
Окумуштуулар суроолор автоматтык түрдө мээнин жооп издөө жана табуу каалоосун козгоп, аракетке чакыруу катары иш алып барарын айтышкан.
Ооба, ички монолог биздин башыбыздагы башаламандыкты иретке келтирет жана кыйынчылыктарды ийгиликтүү жеңүүгө жана алдыбызда турган көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет. Бирок ал дайыма ушундай жардамчынын ролун аткарабы? Кийинки бөлүмдө ички үндүн терс жагы - бакубат жашоого тоскоолдук жараткандыгы тууралуу сөз кылабыз.
Бизде бир нече ички үн бар, алардын экөө өзгөчө маанилүү: сынчы жана коргоочу. Сынчы каталарды табууга жана анализдөөгө жардам берет, ал эми коргоочу бизди колдоп, стрессти жеңүүгө жардам берет.
Бир жагынан сынчыл ички үн адамдарды максаттарына жетүүсүнө түрткү берет. Мисалы, адам мындай деп ойлошу мүмкүн: “Мен биология боюнча кошумча сабактарды өтүүгө убактым жана мүмкүнчүлүгүм бар болсо да, аларга катышпай жатам. Бирок мен биология бөлүмүнө тапшыргым келет, бул сабактар менин мүмкүнчүлүгүмдү арттырат. Мен бир дагы сабакты калтырбай, үзгүлтүксүз окуй баштайм."
Ички сынчы концепциясы (дал ушундай аталыш менен) биринчи жолу америкалык психотерапевт жана философ Юджин Гендлин тарабынан киргизилген. Ички сынчы биз үчүн маанилүү жана зарыл, бирок кээде ал кыйратуучу касиетке ээ болуп калышы да мүмкүн. Сынчы өтө катаал, агрессивдүү жана айыптоочу болуп кетсе, бул адамдын өзүнө болгон ишенимин кетириши мүмкүн. Мындай учурларда адам эмоционалдык жана физикалык ресурстарын жоготот, ал максатка умтулууну каалабай калат, ал тургай, кээде жашоодон ырахат алгысы келбейт, жөн эле жуурканга оронуп алып, кайгыра берүү каалоосу пайда болот.
Катаал ички сынчы ар кандай себептерден улам калыптанат жана көбүнчө өткөн тажрыйбаны чагылдырат. Ал балага сын айткан ата-эне, мугалимдер же коомчулуктун лидерлери сыяктуу кадыр-барктуу чоңдордун (булардын таасири астында адамдын балалыгы өткөн) биринин үнү менен сүйлөй алат.
Терс ички монологдун көйгөйү - ал реалдуулукту чагылдырбай, болгону апыртылган жана пессимисттик көз карашты билдирет. Ички сынчы жаңылыштык менен адамды өзүнүн татыктуу эместигине, эч качан каалаганына жете албасына же кыйынчылыктарга туруштук бере албайт деп ишендириши мүмкүн.
Сиздин абалыңызды көзөмөлдөө жана мындай коркунучтуу жана кыйратуучу сынчыл монологду үзгүлтүккө учуратуу үчүн төмөнкү кеңештер жардам берет.
1. Эң башкысы - адам өзүнө көңүл буруусу керек
Сынчыл ойлор пайда болгондо, өзүңүздүн ойуңузду угуп, жан-дүйнөгө баам салуу керек. Бул материалды даярдоого жардам берген психолог Григорий Мисютин бир нерсе туура эмес болуп калганда өткөн окуяларды эстеп, талдап чыгууга кеңеш берет. Мисалы, сиз дагы эле бир ай мурун болгон ата-энеңиз менен болгон урушту эстеп, жаман иш кылдым деп кыжаалаттанып, ал тургай өзүңүздү жаман адаммын деп ойлоп жатасыз дейли. Же келечекте туура эмес болуп кетиши мүмкүн болгон окуялардан кооптонуп жатасыз, мисалы: "Кийинки жылы мен күчтүүрөөк мектепке которулам жана мен ал жерде эң артта калган окуучу болуп калам" - деген ойлор жеп жатат.
Мындай жагдайларга көңүл буруп жатып, өткөндү кайтаруу мүмкүн эмес, ал эми келечек али келе электигин эскертип коюу зарыл. Өткөн окуялар үчүн өзүңүздү кыйнап же келечектен коркуудан эч кандай пайда жок, бирок өткөндүн зыянын азайтуу же келечекте ката кетирбөө үчүн азыркы учурда эмне кыла аларыңызды ойлонуу маанилүү. Мисалы, эгер сиз ата-энеңиз менен уруша кетпейин деп тынчсызданып жатсаңыз, анда: “Эми мен аларга барып, баарын чечүү үчүн ачык сүйлөшө алам”,— деп ойлонуу туура. Эгер сиз башка мектеп тууралуу кооптонуп жатсаңыз, анда өзүңүзгө айтыңыз: "Эми мен билимимди ушул мектептин деңгээлине чейин жогорулата баштасам болот".
2. Ичиңизден же сыртыңыздан “Токто!” деген сөздү айтуу керек
Окумуштуулар терс ой пайда болгондо дароо “Токто” деген сөздү айтуу - адамдын көңүл калуусу менен күрөшүүгө, ачууну жеңүүгө, жакшы уктоого жана эң жаман сценарийлерге көңүл бурууну токтотууга жардам берерин аныкташкан. Биз ойго келген биринчи нерсени башкара албай калышыбыз мүмкүн, бирок терс ойлорду таанып, аларды токтотууга аракет кылсак болот.
3. Ичибиздеги сынчыдан өзүбүздү оолак кармоо
Ички сынчы менен күрөшүүнүн дагы бир жолу - ага ысым коюу жана атын атап түздөн-түз кайрылуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сын коштолгон ички добушту өзүңүздүн инсаныңыздан бөлүү андан арылууга жардам берет. Андан кийин жаңы ички үндү – сынчынын ар бир чабуулуна жооп кайтарган коргоочуну элестететип баштоо керек. Коргоочу ички үн адамдын жакшы иштерин, жасаган иштерин аң-сезимдүү түрдө байкап, көңүл бурат.
Эгер ички сынчыдан өз алдынча арыла албасаңыз жана өзүн-өзү күнөөлөгөн ойлор өтө күчтүү болсо, психологдун жардамына кайрылышыңыз керек.
Клиникалык психолог-консультант, когнитивдик жүрүм-турум боюнча психотерапевт Григорий Мисютин баяндайт.
Өзүңүз менен канчалык жылуу сүйлөшкөнүңүз сиздин бейкапар жашооңузга, маанайыңызга жана ишиңизге таасир этет. Жагымдуу ички монолог психикалык туруктуулукту жана концентрацияны камсыз кылат жана стресстин деңгээлин төмөндөтөт.
Өзүңүзгө кам көрүү жана жеке максаттарыңыз менен каалоолоруңузга жетүүгө жардам берүү үчүн ички үндү тууралоо боюнча жөнөкөй кеңештер бар.
1. Өзүңүзгө эмне кылуу керектигин бейкапар жана сылык айтуу
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, спортчулар өздөрүнө так көрсөтмөлөрдү бергенде, алар максаттарына жана милдеттерине жакшыраак көңүл бура алышат. Бул аларга эффективдүү иштөөгө жардам берет, анткени алар башка нерселерге, анын ичинде терс ойлорго алаксыбайт. Бул ыкма студенттер жана мектеп окуучулары үчүн да пайдалуу, аларга окуу көрсөткүчтөрүн жакшыртууга жардам берет.
Мисалы, жуманын аягына чейин дилбаян тапшырышыңыз керек болсо, анда ишиңизди пландап, өзүңүзгө конкреттүү тапшырмаларды беришиңиз керек: “Бүгүн мен план түзөм, эртең мен бардык керектүү булактарды табам, эртеңки күнү мен биринчи бөлүмдү жазам…”
2. Өзүңүзгө суроолорду берүү
Өзүңүзгө суроо берүү өзгөчө чечимдерди кабыл алганыңызда же жаңы кырдаалга туш болгондо пайдалуу деп эсептелинет. Кандайдыр-бир түшүнүксүз кырдаалда, өзүңүзгө бир нече суроо берүү жакшы идея катары каралат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул ыкма жаңы билимдерди үйрөнүүнү жана сактоону жакшыртуучу метакогнитивдик көндүмдөрдү өнүктүрүүгө жардам берет.
Метакогнитивдик көндүмдөр – бул сиздин ой жүгүртүүңүздү чагылдыруу жөндөмү. Бул тавтология сыяктуу угулса да, чынында эле иштейт. 2017-жылы америкалык үч университеттин окумуштуулары эксперимент жүргүзүшкөн. Алар экзамен тапшырышы керек болгон студенттерди эки топко бөлүшкөн. Биринчи топко экзамен тууралуу жөн гана эскертүү берилип, экинчи топко кантип даярдык көрүшөт, кандай материалдарды колдонушат, кандай баа алууну каалашат деген сыяктуу суроолорго жооп берүүнү суранышкан. Натыйжада, экинчи топтогу орточо упай 3,5% жогору болгон.
Сиз өзүңүзгө ушундай суроолорду бергенди үйрөнүп, өзүңүздүн ой жүгүртүү процесстериңизди түшүнүү адатын өрчүтө аласыз.
3. Өзүңүзгө экинчи жак катары кайрылыңыз
Мисалы, “сен муну жасай аласың” деген сөз айкашы “мен жасай алам” дегенге караганда натыйжалуураак. Бир экспериментте америкалык психолог жана невролог Этан Кросс жана анын командасы катышуучулардын тобун чогултуп, маанилүү аудитория алдында сөз сүйлөй тургандыктарын айтышат. Даярдык учурунда катышуучуларга эл алдына чыгып сүйлөө алдында өзүн кантип шыктандыруу боюнча кеңештер сунушталган. Катышуучулардын жарымына биринчи жак (“мен”) менен сүйлөөгө, ал эми калган жарымына “сен” деген сөздү же ысымдарын колдонууга көрсөтмө берилген. Натыйжада, "сен" же өз ысымдарын колдонгондор өздөрүн ишенимдүү сезип, азыраак толкунданышканын айтышкан. Эң кызыгы, калыстар дагы сынактын бул тобу аларга эң жакшы таасир калтырганын билдиришкен.
Кийинки бөлүктө ички үнүңүздү сизге жардам бергидей кылып багыттоо үчүн дагы үч кеңеш бар.
4. “Энергиялуу” тил колдонуңуз
Башкача айтканда, өзүңүз менен шайыр үн менен сүйлөшүү керек. Бул мотивацияны жогорулатат. Мисалы, марафончу өзгөчө көп күч жана чыдамкайлык талап кылынган жагдайда өзүнө ишенимдүү түрдө “Чурка, токтобо!” деп айтканда, ал өзүн алаксыткан ойлордон коргойт.
5. Айланаңызга баарлашуусу жагымдуу адамдарды топтоңуз
Башка адамдардын өзү жана сиз жөнүндө айткандары сиздин ички монологуңузга таасир тийгизет. Окумуштуулар мугалимдердин кыздардын математикалык жөндөмдөрү тууралуу терс пикирлери алардын бул сабакта ийгиликсиз болушуна себеп болорун аныкташкан. Башкача айтканда, кыздар бир нерсени түшүнүүгө жана жакшыраак үйрөнүүгө умтулушпайт, анткени алар бир кезде математикадан пайда чыгара албашына ишенип алышкан.
Ошентип, башкалардын сиз менен баарлашуу жолу сиздин ички монологуңузга жана жеке сезимдериңизге чоң таасирин тийгизет.
6. Өз алдынча ички маекти сүйлөшүү күндөлүгү катары колдонуңуз. Ачуулануу, кайгыруу же стресс сыяктуу күчтүү эмоциялар менен күрөшүү үчүн, аларды ачык атаса болот. Бул “сүйлөшүү күндөлүгүнө” окшош. Психологияда бул өзүн-өзү текшерүү деп аталат - сиз эмоцияларыңызды кабыл алып, аларды сезүүгө мүмкүнчүлүк бересиз.
Психолог Карл Роджерс “шартсыз кабыл алуу” жөнүндө айткан — бул терпаветтин өзгөрүү үчүн коопсуз чөйрөнү түзүүгө багытталган пациенттин бардык сезимдерин кабыл алуу жөндөмү. Ар бирибиз өзүбүз үчүн ушундай терапевт боло алабыз. Сизди ачууланган, кубандырган, капаланткан же шыктандыруучу нерсе эмне экенин айтууга аракет кылыңыз.
Мисалы, “Кимдир-бирөө менин билдирүүлөрүмдү окуп, жооп бербегени кандай кыжырдантат! Мен бош орундук сыяктуумун”. Муну ичиңизде айтканыңызда, сиз негативди чыгарып, чыңалууну азайтасыз. Бул жагдайды баамдоого жана сиз боштук эмес экениңизди түшүнүүгө жардам берет. Анткени билдирүүлөргө жооп бербөөнүн көптөгөн себептери болушу мүмкүн. Эгер мындай көрүнүш тез-тез болуп турса, анда бул сизди капа кылып жаткан адамга сылык ишарат кылып, андан аркы өзгөрүүлөргө байкоо салыңыз.
Булак: Двор медиа