Что такое самооценка

Что такое самооценка и какой она бывает? 

В психологии слово «самооценка» — термин, который описывает то, насколько человек себя ценит и насколько он себе нравится. В обычной жизни это слово часто понимают поверхностно как уверенность в себе: достаточно сказать себе, что ты крут, и сразу у тебя всё получится. На самом деле, самооценка — это комплексная характеристика, во многом основанная на том, как наш образ себя соотносится для нас самих с реальностью и нас удовлетворяет.

Так, согласно американской ассоциации психологов, наша самооценка состоит, во-первых, из ценностей человека и того, насколько ему удается жить в соответствии с ними. Кроме того, она складывается из наших представлений о своих достижениях и способностях, и из предположений о том, какими нас воспринимают окружающие. Чем более позитивно наше восприятие этих качеств и характеристик, тем выше наша самооценка.

Психологи различают самооценку по степени реалистичности: она может быть реалистичной, завышенной и заниженной. Один из самых показательных примеров того, как проявляется самооценка — какая-либо неудача. Очень важно то, как человек с ней справляется. Если человек хочет достичь какой-то цели, старается, у него не получается, но он не отступает и пробует снова и снова — то это может свидетельствовать о достаточно высокой самооценке. 

Если человек старается, у него не выходит, он понимает, что у него недостаточно способностей к конкретной задаче и он решает больше к ней не стремиться, но при этом находит другую цель — то это тоже говорит о реалистичной самооценке. А вот в ситуации, если человек берётся за какое-нибудь дело, у него оно не выходит, и он думает, что больше ни на что никогда не сгодится и вообще ничем заниматься из-за такого провала не стоит, то это уже признак заниженной самооценки. 

Наконец, может быть так, что человек сам себе кажется очень способным, но это не подтверждается фактами. Часто в таких случаях говорят о завышенной самооценке. В этом случае человеку бывает сложно признать свою часть ответственности в неудаче, например, он может возлагать её на других или обстоятельства. Основная проблема неадекватно высоких представлений –– в том, что они мешают человеку самосовершенствоваться. 

Самооценка влияет на процесс принятия решений, отношения, эмоциональное здоровье и общее благополучие человека. Если я собой доволен и себе нравлюсь, это сказывается на мотивации: люди, которые позитивно относятся к себе, находят вдохновение для решения новых задач. Люди со здоровой самооценкой понимают свои навыки, умеют поддерживать здоровые отношения с другими, понимают и реалистично оценивают свои потребности и умеют их выражать. Адекватно высокая самооценка считается важной составляющей психического здоровья, тогда как низкая самооценка — постоянное недовольство человека самим собой –– распространённый депрессивный симптом. 

Люди с низкой самооценкой, как правило, менее уверены в своих силах и часто сомневаются в процессе принятия решений. Они могут не чувствовать мотивации пробовать что-то новое, потому что не верят, что способны достичь своих целей. Из-за низкой самооценки люди часто сталкиваются с проблемами во взаимоотношениях и при выражении своих потребностей, чувствуют себя нелюбимым и недостойным. 

Как складывается самооценка?

Итак, самооценка — это комплексное явление, то, что пронизывает нас целиком и очень по-разному проявляется. Она складывается из множества факторов, которые влияют на нас в течение жизни, буквально с самого рождения. Фундаментом для самооценки становятся очень ранние переживания – было ли у нас чувство базовой безопасности или небезопасности окружающего мира. Если на этом этапе наши базовые потребности (например, в ласке, внимании, прикосновениях), не удовлетворялись, то это исподволь будет влиять на многие аспекты нашей жизни, в том числе на самооценку.

По мере взросления в формировании самооценки начинают участвовать два компонента: личный опыт и реакции окружающих людей. Маленький ребёнок ещё не осознает себя, но у него уже появляется опыт переживания того, что он с чем-то справляется или не справляется. Например, он встаёт на ноги, делает несколько шагов, падает, потом снова встаёт и мало-помалу он понимает, что может ходить. С другой стороны, родители могут говорить ему всё это время: «Ну что ты такой неуклюжий, всё время заваливаешься? Просто иди и не падай! Разве так ходят?» В этом случае у ребёнка появляются сомнения: например, что он справляется со сложностью не так быстро или не так, как ожидают другие. То есть с такими комментариями и оценками его уверенность может уменьшаться. 

Чем больше новых взрослых появляется в нашей жизни, тем больше сигналов мы получаем, которые могут повлиять на нашу самооценку. Приведём пример. В детском саду на прогулке девочка пачкает руки в песочнице и берёт влажные салфетки, чтобы вытереть руки. Воспитательница её отчитывает: «Ну почему ты считаешь, что сама можешь с этим разбираться — я бы использовала одну салфетку, а не три!» Если такие ситуации повторяются постоянно, то девочка получает сигнал: её способы решать проблемы какие-то не такие, с ней что-то не так. 

Следующий важный этап — подростковый возраст. У человека активно развивается самосознание, он больше отдаёт себе отчёт в том, что он делает и как это влияет на окружающих. Мы начинаем задумываться, во-первых, о себе. Нас волнует, кто мы и что умеем делать. Во-вторых, мы начинаем больше переживать о том, что о нас думают окружающие. И важны уже не только значимые взрослые: родитель, воспитатель и учитель — но другие людей, которые тоже что-то про нас думают и как-то к нам относятся. Насколько меня принимают? Насколько я привлекательный? Как я выгляжу в глазах окружающих? Что я думаю про то, как обо мне отзываются сверстники? Эти вопросы становятся очень важными и вызывают множество сложных эмоций. 

При этом какие-то суждения о себе уже сформировались, и это может влиять на адекватность нашей оценки, и то, на что мы будем обращать больше внимания. Возьмём пример про «неуклюжесть». Вот родители говорят ребенку, что он много падает и вообще ходит как-то не так — неуклюжий. Вот в саду его ругают за то, что всё роняет и всех толкает. И, если похожее мнение человек будет слышать ещё и будучи подростком, он начнёт на это обращать внимание. И свои действия — например, даже когда случайно задел боком пачку чипсов в магазине — связывать с тем, что о нём говорят окружающие. Его история может мешать ему замечать моменты, когда с координацией движений у него всё нормально и усиливать собственные убеждения.

Так ко взрослому возрасту человек приходит с самооценкой, которая сложилась из всего этого опыта. И тут возникает важный вопрос: что он чувствует в связи с собственными оценками и насколько они мешают ему принимать решения? 

Например, убеждение «я неуклюжий» может причинять немало эмоциональной боли и сильно ограничивать человека: он не решится научиться водить машину вопреки своим желаниям. Не пойдёт на танцы, будет отказываться от всех предложений погонять мяч. Он даже не будет пробовать — убеждения без проверки их на адекватность будут ограничивать его возможности.

В таких случаях мы говорим о том, что заниженная самооценка мешает человеку адекватно воспринимать свои способности и возможности и принимать важные жизненные решения. О том, как разобраться во всём этом и что делать — в следующих частях. 



Моя самооценка мне мешает, как быть?

Когда речь идёт о самооценке, важно помнить, что самооценка — это совокупность опыта и знаний человека о самом себе. А опыт и знания со временем могут обновляться, и, соответственно, самооценка тоже будет меняться. Если раньше человек не занимался спортом и думал, что в этом плох, потому что он объективно ничего не делал, но потом решил пойти в секцию на волейбол, то его мнение о своих способностях может измениться, а вместе с ним и восприятие себя. 

Может быть так, что человек, например, не берётся за занятия, связанные с движениями, поскольку заранее уверен, что у него ничего не получится. Он даже не хочет пробовать начать танцевать, потому что точно о себе знает, что он неуклюжий. Однако надежных оснований это полагать у него нет — он никогда не пробовал танцевать или делал это с мыслью о том, что он выглядит нелепо. Самооценка и негативные переживания ему мешают: «Я неуклюжий, я это уже про себя знаю, тут и пробовать не стоит». 

Когда человек понимает, что его самооценка в чём-то ему мешает, то лучшее решение — попытаться разобраться, какие именно мысли о себе его ограничивают. 

Начать лучше всего с размышлений над конкретной ситуацией. Думать стоит не в чёрно-белых характеристиках вроде «я плохой» или «я хороший», а задавая себе вопросы. Что сейчас не так в моей жизни? Какие у меня есть трудности в связи с моим мнением о себе? Тогда ответ будет более четкий, например, «я не решаюсь идти учиться вождению, потому что считаю себя неуклюжим».

Стоит попробовать понять, почему я о себе думаю так или иначе — откуда эта мысль взялась и что именно описывает слово «неуклюжий»? Спросить себя: что именно я такого о себе думаю, что меня сдерживает? Какие у меня вообще есть мысли про себя — что первым приходит в голову в конкретной ситуации?

Повторимся: самооценка — это не про то, какой я человек в общем и целом: “Ох, я всегда и во всём неуклюжий, и ничего с этим не сделаешь!”. Самооценка — это то, насколько моё представление о себе в конкретный момент ограничивает меня.

Нужно продолжать задавать себе вопросы: а был ли у меня опыт, позволяющий оценить свои возможности и навыки? Есть ли у меня основания думать, что я плоха именно в новом деле или я заранее уверена, что ничего не получится? Почему для меня так важно преуспеть в этом деле настолько, что я даже боюсь подступиться к нему?

Важно понять, что именно работает не так в конкретной ситуации. Человека могут ограничивать страхи, тревога, недостаток навыка. У него могут быть идеи и надежды, связанные с конкретной деятельностью, например: «Мой папа отлично водит машину, и я не могу делать это хуже, чем он!» 

Отвечая на эти вопросы, мы переходим из поля характеристик вроде «неуклюжий» в поле решения конкретной проблемы. Представим себе: я про себя понял, что считаю себя неуклюжим, потому что мне многие об этом с детства говорили. Но хочу водить машину — это для меня важно. Да, я действительно чаще что-то роняю, чем окружающие — замечаю это за собой. Тем не менее, я ничего пока не знаю о своей способности водить машину и решаю попробовать.

Предположим: я попробовал — получается плохо. Здесь важно остановиться и сказать себе: «Да, пока не выходит. Но я не буду рассуждать об этом с позиции того, какой я: неуклюжий или ещё какой-то. Я буду разбираться в причине». Скорее всего, причина будет очень конкретной: не тот тренер попался, или у меня сложности с глазомером или ориентацией в пространстве. Большинство таких проблем решаемы. Например, мне нужен новый тренер, другие очки или просто учиться не полгода, как все, а год. То есть мне придётся проявить больше настойчивости в этом вопросе, чем кому-то другому — но это нормально. У каждого из нас есть свои ограничения, которые не позволяют выполнять какие-то задачи ровно так, как хотелось бы. 

Может оказаться, что я решил: игра не стоит свеч. Или у меня действительно такие физические ограничения, что да, водить машину я не могу, сколько бы ни старался. Здесь самое важное — понять, что это не делает человека целиком поломанным или неправильным. Да, это неприятно и может спровоцировать трудности: придётся заказывать такси, пользоваться больше общественным транспортом. 

Вождение можно заменить на математику, танцы или любое другое дело. «Неуклюжесть» — на любую другую ограничивающую нас характеристику. Логика везде будет та же. 

Как научиться себя принимать?

Итак, мы выяснили: когда у человека есть сложности с самооценкой, которые мешают ему жить, важно попытаться сконцентрироваться на конкретной трудности. Мысли вроде «я плохой во всём и всегда» едва ли помогут справиться со сложностями. 

Продолжим пример с «неуклюжестью». Человек отказался от этой общей характеристики и решил попробовать научиться вождению. Попытка была не очень успешной. Мы оказались в точке, в которой поговорили с собой и поняли, почему и в чём мы потерпели неудачу. Выяснили факты, указывающие на то, что у нас правда что-то не выходит: например, такие большие сложности с глазомером, что исправлять их кажется сложнее, чем отказаться от идеи водить машину. Это вызвало множество эмоций: грусть, злость, разочарование и, возможно, какие-то другие чувства. Это абсолютно нормально: принять тот факт, что я что-то не умею или у меня что-то не получается, бывает сложно. 

И самое важное здесь –– как я к себе в этом моменте отношусь. Я поддерживаю себя? Или ругаю и оскорбляю? Я говорю себе «у всех свои ограничения» или «да, если уж у тебя это не получилось, то точно в жизни больше ничего не получится»? 

Если человека с детства часто ругают и критикуют, не прощают ошибки или экстраполируют («Что, четвёрка? Ну всё, это конец, скоро станешь двоечником!») –– то очень часто он начинает относиться к себе так же. Критично и без самосострадания. Любые ошибки, неудачи и ограничения в этом случае ощущаются очень болезненно. Или бывает наоборот: человек начинает игнорировать собственные ошибки, не признавать никаких неудач. Такая «протестная любовь» к себе может быть не менее болезненной для человека, потому что мешает ему справляться с реальными трудностями.

Поэтому важно, во-первых, осознать свое ограничение и попробовать принять его, не отрицая: «Да, мне тяжело научиться это делать, не потому что я плохой целиком, а потому что у меня такой глазомер / нет сильного желания / нет способностей к конкретному занятию». Можно спросить себя: что я чувствую из-за этого? И позволить себе переживать связанные с ситуацией неприятные эмоции.

Во-вторых, нужно постараться себя поддержать. Я ведь могу относиться к себе не так, как строгие родители, критичный воспитатель или одноклассники-булли, а как настоящий друг: с состраданием, заботой и добротой. 

Друзей мы поддерживаем, о них мы заботимся. И важно в момент неудачи отнестись к себе похожим образом: «Мне жаль, что ты не справляешься с этим. Я знаю, как тебе хотелось научиться водить. И, конечно, обидно, что не получается. Пойдем, может, поедим мороженое? Или любимый фильм пересмотрим?»

Важно помнить: оскорбления, ругань, самоуничижение не делают человека лучше. Зато самодоброта дает нам силы справляться с трудностями, делает нас счастливее. Если мы относимся к себе с теплом и поддержкой, то это учит нас не бояться пробовать новое, дает нам силы и стойкости, чтобы справляться с трудностями. Проблемы с низкой самооценкой во многом решаются через доброе и сочувственное отношение к себе.

При этом важно понимать, что это легко звучит, но это сложно начать делать сразу. Мы уже писали, что обычно низкая самооценка формируется годами, и начать в какой-то момент относиться к себе с добротой не так легко. Нормально, что с первого или второго раза это не получится и человеку потребуется много времени и практики. В следующей части мы расскажем, что делать, когда проблема с самооценкой выходит за рамки конкретной ситуации и начинает влиять на самые разные аспекты жизни.

Что делать с внутренним критиком?

Иногда так случается, что проблема с самооценкой касается не конкретной ситуации или характеристики. Человек постоянно слышит в голове негативную оценку своих чувств, действий и поступков. Таким образом может проявляться внутренний критик.

Разберёмся для начала с тем, кто такой внутренний критик. Он не всегда доставляет неудобства и мешает жить, у него есть и ценные функции. Человеку нужна способность оценивать и фильтровать свои возможности, умения и навыки. Внутренний критик может помогать здраво оценивать себя и свои поступки.

Однако если критик неустанно и без умолку комментирует всё, что бы мы ни делали, заставляет переживать и чувствовать себя подавленным, то это мешает человеку жить. Такого внутреннего критика важно обуздать. Здесь есть несколько важных шагов.

Во-первых, нужно начать обращать внимание на свои мысли: отслеживать, есть ли среди них критика, самообвинения, тревога о будущем и руминации.

Руминации — это когда люди проваливаются в навязчивые мысли и раз за разом пытаются переоценить давнюю ситуацию или проделанную работу. Человек оказывается в эмоциональном болоте: увязает в мыслях о том, почему, зачем и как он поступил («Ох, ну зачем я так пошутила на переменке, теперь все будут думать, что я глупая, и у меня никогда не будет друзей, мне не стоит пытаться дружить»). Руминации не приводят ни к каким результатам, человек просто тонет в разрушительных мыслях. Это псевдоразмышления, которые нужно замечать и останавливать — например, отвлекаясь на какое-то интересное дело.

Во-вторых, с навязчивым критиком можно попробовать поговорить с ним напрямую. Для этого нужно замечать, что именно он говорит и как я себя чувствую из-за этого. Вот, например, я готовил блины: плохо постарался и сжёг блин, расстроился, но тут влез критик и сказал: «Ну ты и лох! У тебя никогда ничего не получается, ты ни на что не годен, даже блины жарить не умеешь!» Тут можно ему ответить: «С чего это вдруг такие выводы? Откуда такие мысли? Ну не получилось раз, два, пять — это ещё ни о чем не говорит. Да, первый блин не получился, но сейчас попробуем что-то по-другому сделать: масла добавим, теста возьмем поменьше».

Важно постараться придумать фразы, которые помогут себя поддержать. Цель конструктивного критика — пытаться нам помочь, но оскорбляющий и обесценивающий критик только разрушает. На то, конструктивным или разрушительным будет критик, влияет наш жизненный опыт. Часто случается, что в жизни человека чаще критикуют, чем говорят, что он/она молодец. Например, в школе чаще исправляют ошибки, чем отмечают немедленные ошибки. И наш мозг так устроен, что он лучше запоминает плохое: с точки зрения эволюции нам важнее запомнить, например, ядовитый гриб, а не самый питательный — чтобы точно не умереть. Поэтому важно приложить усилия и научить себя альтернативному способу справляться со сложностями: не ругать, а поддерживать. Это не значит отрицать свои ошибки или не грустить, когда что-то не получается, — это значит, помогать себе справляться со сложными ситуациями, признавая их.

В-третьих, в борьбе с разрушительным внутренним критиком важно заручиться поддержкой окружающих, поскольку нашу самооценку формируем не только мы, но и другие люди. Если я пытаюсь относиться к себе с добротой, но окружающие меня обесценивают, то мои попытки себя поддержать могут оказаться не очень успешными. Стоит избегать, насколько это возможно, людей, которые не поддерживают, а делают нас более уязвимыми и неуверенными.

И, наконец, вот что ещё важно знать: эти советы могут показаться простыми и очевидными, но, чтобы применить их, нужно приложить усилия и не раз. Проблема с настойчивым критиком в том, что он не исчезнет сразу же, как только человек попытается один раз себя поддержать. Нельзя ему просто сказать «отвали!», нужно время, чтобы научиться его останавливать и ослаблять. Это нормально, если он будет появляться дальше — он ведь формировался не один год. Нужно научиться его замечать, классифицировать негативные мысли и пытаться искать альтернативные способы решения проблем. А если это совсем не получается сделать самостоятельно, можно обратиться за помощью к специалисту.

Источник: Двор медиа