Гид по эмоциям

Почему негативные эмоции не такие уж и плохие?

Обычно принято разделять эмоции на позитивные и негативные. Однако это не означает, что какие-то наши переживания неуместны и вредны. С точки зрения психологии, все человеческие эмоции ценны и важны. Эмоции — это то, что управляет человеком. Их богатый спектр реагирует на каждое событие нашей жизни. И любая такая реакция о чём-то сигнализирует. 

Можно вспомнить мультфильм «Головоломка», где пять эмоций — Радость, Грусть, Гнев, Брезгливость и Страх — управляют жизнью 11-летней девочки Райли. То, как она оденется, чтобы произвести впечатление, как ответит за ужином на вопрос «Как дела в новой школе?» — за всё это в ответе эмоции. 

В реальности дела обстоят похожим образом — только эмоций, которые влияют на наше поведение гораздо больше. К так называемым негативным эмоциям можно отнести такие чувства, как злость, тревогу, отвращение, печаль, разочарование, страх, стыд, вину, зависть, ревность. Всё это базовые эмоции, которые может испытывать каждый. 

Негативными они называются не потому что эти эмоции плохие, а потому что событие, вызвавшее их — неприятно человеку. У базовых эмоций любого спектра (негативных и позитивных) есть несколько ключевых функций: 

• сигнальная — например, страх и тревога могут предупреждать о потенциальной опасности;

• регуляторная — злость позволяет выпускать пар при эмоциональных потрясениях;

• коммуникативная — выражая печаль или разочарование, человек показывает окружающим своё состояние и может получить поддержку. 

Проявление базовых эмоций тесно связано с удовлетворением базовых потребностей человека — в безопасности, признании, уважении, общении и других. Если подавлять свои негативные чувства — например, запрещать себе испытывать страх и тревогу — есть риск ошибиться в оценке контекста. Легко можно спутать опасную ситуацию с безопасной и тем самым навредить себе. 

Другой пример: запрещая себе проявлять печаль, человек не перестаёт её испытывать. Но так как он прячет свои чувства от других, он не может в этот момент получить того, в чём в настоящий момент сильно нуждается, — заботы и поддержки. Из-за этого неприятные чувства могут только усилиться.

Важно понимать, что неприятными и неуместными могут быть и другие эмоции, которые вовсе не кажутся негативными на первый взгляд. Например, не все любят испытывать возбуждение и любовный трепет. Хотя в отношении этих чувств чаще принято говорить в позитивном ключе. 

Стоит бережно относиться к любым своим чувствам, и, если они по каким-то причинам мешают полноценно жить, попытаться разобраться, когда и почему эти эмоции возникают, о чём они сигнализируют. Если самостоятельно разобраться в этом сложно, можно обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. 

Что обычно вызывает негативные эмоции?

Источником негативного переживания может быть всё, что угодно. Застраховать себя от таких чувств невозможно, да и не нужно. В процессе эволюции и усложнения психики развивались механизмы, которые помогали человеку выживать. Способность чувствовать и выражать эмоции — один из таких механизмов. 

Например, мы с осторожностью переходим дорогу, если видим на ней оживлённое движение, — эту рациональную осторожность в нас включает страх. Чувство отвращения, которое возникает у нас при запахе тухлой еды, может уберечь от отравления и болезни. Или же вот ещё один пример: испытывая зависть, человек может осознать, чего именно ему не хватает для спокойной и гармоничной жизни. Чётко понимая это, можно продумать варианты достижения желаемого или поискать альтернативы.

Кроме того, что причиной негативных эмоций может быть всё, что угодно. Важно также понимать, что у каждого человека — свои источники неприятных чувств. У одного отвращение вызывает только вид плесени на еде и откровенно несвежий запах, а у другого — даже свежесваренная цветная капуста (хотя она и не несёт никакой опасности).

То есть к негативным чувствам могут приводить не только какие-то объективные внешние стимулы, но и наша оценка, наши мысли. 

Почему нельзя быть позитивным всегда (или можно)?

Стремление «быть позитивным» можно разложить на две составляющие: испытывать только хорошие эмоции и стараться ко всему относиться позитивно. 

Первое условие — чувствовать только позитивные эмоции и не ощущать неприятных — нереалистично. Ведь все мы живём в мире, где происходят как хорошие, так и неприятные события. 

Люди нередко не по своей воле сталкиваются с обстоятельствами, которые вызывают тревогу, грусть, разочарование… Искренне сохранять радостное настроение, переживая печальное событие в своей жизни, невозможно. 

Впрочем, всё время испытывать только негативные эмоции — тоже сложно. Человек в здоровом состоянии даже в самый грустный и неудачливый период жизни может испытывать приятные чувства — радость от хорошей шутки или актуального мема. Если же совершенно ничего не приносит даже лёгких положительных эмоций больше двух недель — это повод обратиться к психологу. 

Итак, вернёмся ко второму условию — всё время относиться ко всем событиям жизни положительно. Оно тоже практически не выполнимо. Ведь игнорирование каких-то откровенно расстраивающих моментов требует серьёзного усилия над собой и большого количества внутреннего ресурса. А эти внутренние силы со временем истощаются как любой другой ресурс. Так что гонка за позитивным взглядом на мир таит риск эмоционального выгорания и серьёзной усталости. 

Разумеется, люди любят испытывать позитивные эмоции: такие чувства тесно ассоциированы с бодростью и приливом сил. Поэтому в своё время появилась мода на перманентное счастье и позитивное мышление. И в этом желании подольше оставаться счастливым нет ничего неестественного. 

Но важно осознавать, что бесконечно это продолжаться не может: грустные события всё равно будут происходить. И более стойко переживать их будет получаться, если не подавлять негативные чувства, а учиться их принимать и понимать о чём они сигнализируют.

Можно ли управлять своими эмоциями? 

Управлять эмоциями невозможно. Можно лишь научиться контролировать их проявление. Или заранее, исходя из предыдущего опыта, предугадывать свою эмоциональную реакцию в какой-то конкретной ситуации и постараться по возможности оградить себя от повторения. 

Например, вы знаете, что не можете сдержать раздражения и начинаете ругаться, когда кто-то пьёт из вашей кружки. И чтобы не испытывать этих неприятных чувств, вы заранее страхуете себя от подобных ситуаций: храните кружку только у себя в комнате или договариваетесь, чтобы окружающие соблюдали правило и никогда не пили из вашей кружки. 

Если же внезапно случается событие, способное вызвать гнев, — человек не в силах предугадать за несколько секунд, что он рассердится и уговорить себя этого не делать. Он начнёт испытывать гнев и уже в процессе будет решать, что с ним делать — стоит ли его сейчас выражать в полной мере, или лучше попридержать. 

Смягчать или усмирять проявление сильных эмоций человеку позволяет отслеживание изменений в физических, телесных ощущениях. Например, если возникает учащённое сердцебиение и дыхание, желание ударить кулаком или закричать — это похоже на накатывающий гнев. 

Почувствовав его телом и осознав, что это похоже на гнев, проще остановить себя от его яркого проявления. Можно своевременно выйти из комнаты —например, если вы на грани скандала с близким человеком и не хотите обидеть его своими криками. При этом подавлять в себе гнев не стоит, важно выпустить пар как-то ещё, главное — безопасно для себя и окружающих: разбить или сломать что-то ненужное, порвать бумагу, попрыгать или побегать по комнате, покричать в подушку. 

Существует также практика, во время которой человек наблюдает за развитием эмоции. Переживание какой-то эмоции не может длиться долго: в среднем это продолжается полминуты или две. Можно использовать приём так называемого «эмоционального сёрфинга» — наблюдать за интенсивностью волн эмоции как бы со стороны. Как правило, если отстранённо акцентируешь внимание на этапах эмоции, переживание постепенно сходит на нет само по себе.

Может помочь такой порядок действий:

заметить эмоцию

• назвать её;

• наблюдать за ней;

• проявить её (поплакать, покричать, побить подушку);

• можно, но не обязательно поговорить о ней с кем-то близким;

• переключиться — иногда работает воздействие на телесные ощущения и изменение состояния: умывание холодной водой, прогулка по улице, смена обстановки, физические упражнения. 

Говорят, творчество помогает безопасно высвобождать эмоции, это так?

Творчество и спорт — пожалуй, ключевые способы сублимации тех чувств, которые доставляют дискомфорт. На всякий случай, обозначим, что сублимация — это не подавление эмоций, а перенаправление внутреннего напряжения и сил, которые на него тратятся, в безопасное и социально-приемлемое русло. Её нельзя назвать формой управления эмоциями — это форма управления своим состоянием. 

Например, можно вспомнить огромное количество песен и стихов, которые были посвящены теме расставания. Почему их так много? У человека, испытывающего сильные переживания или недостаток близкого человека, отношений с ним, есть потребность справиться с этим чувством. 

Творчество – форма выражения чувства, которая позволяет сказать об этом, выпустить из себя, не переживать это больше только внутри своей головы. Формулирование этих переживаний в виде стихотворения или прозы, во-первых, просто позволяет чуть освободить голову, так скажем, благодаря переносу мыслей на внешний носитель: текст на реальном или виртуальном листе бумаги или в мессенджере. 

Во-вторых, если есть желание этот текст можно кому-то показать, чтобы этот человек или люди тоже видели, как вы себя чувствуете, сопереживали вам, могли поддержать. 

Но это касается не только текста —разумеется, творчески выражать чувства можно совершенно по-разному: в рисунке, в музыке, в танце, в создании мемов и так далее. 

Различные телесные практики: спорт и йога также хорошо помогают регулировать своё состояние и самочувствие. Главное — подобрать занятие, попадающее в личные интересы и возможности. 

Как быть с негативом в конфликтных ситуациях — когда он рвётся наружу, а его требуют подавить? 

Общество, школа как правило учат избегать конфликтов, вести себя «по-мудрому», не выражать негатив никак. Нередко это приводит просто к замалчиванию проблем и подавлению болезненных переживаний. Как не подавлять негатив, а наоборот «достать» его из себя, но так, чтобы никому не навредить: ни себе, ни окружающим?

Всегда важно учитывать внешние рамки и понимать следующее: если неприятный прецедент умалчивать, держать в себе, то конфликт не решится, ситуация не изменится, дискомфорт останется и негативные эмоции, скорее всего, будут только накапливаться. 

Всё это влечёт за собой ухудшение самочувствия и самой ситуации — она может стать более радикальной, перейти в активную фазу: сначала терпели, потом устали терпеть и жёстко сорвались. 

Чтобы избежать срывов, которые тоже не очень способствуют изменению ситуации в лучшую сторону и зачастую только усугубляют самочувствие, можно действовать по такому алгоритму:

• отстранённо взглянуть на ситуацию —например, понять, кто в ней агрессор;

• осознать, что именно вызывает ваши негативные чувства;

• с помощью «Я-сообщений» донести до оппонента свои переживания и мысли (конечно, эта схема будет рабочей, если диалог с оппонентом вообще возможен). 

«Я-сообщения» — способ передать другому свои эмоции, максимально спокойно и нейтрально, не обвиняя собеседника. С их помощью человек одновременно даёт понять, что его не устраивает в поведении оппонента, и обозначает, как это влияет на настроение. Например: «Когда я не получаю от тебя сообщений целую неделю, я волнуюсь за наши отношения. Мог(ла) бы ты предупреждать, если тебе нужно несколько дней на свои дела, чтобы я не нервничал(а) и не думал(а), что у нас молчаливое расставание?»

Опять обозначим, что в некоторых диспозициях сил такие сообщения могут быть неуместными. Если это учитель, которого не заменить, или хулиган, который вас не слышит, — будут требоваться другие алгоритмы. Но и там ситуацию важно пережить и высвободить чувства, чтобы минимизировать вред для себя. Такие сложные случаи многогранны, и давать конкретные советы по их решению в статье некорректно — они могут подойти не всем. 

С непростыми индивидуальными ситуациями лучше разбираться с помощью поддержки близких людей. И обратившись за консультацией к психологу. 

Сколько негатива чувствовать — ок? А когда стоит насторожиться? 

Все устроены по-разному — кто-то чаще реагирует на негативные вещи, кто-то реже переживает отрицательные эмоции. У некоторых людей бывает больше внутренних сил, чтобы справиться с неприятными событиями, чем у других. 

Чтобы понять, как вы в среднем себя чувствуете и осознанно присматривать за своим эмоциональным состоянием, можно спросить себя:

• Как я чувствую себя в течение дня? В течение недели?

• Есть ли дни, когда я чувствую себя хуже? Есть ли дни полегче?

• Что сейчас вообще происходит в моей жизни и вокруг меня?

• Какие факторы влияют на моё состояние?

• Что делает его хуже, тяжелее, сложнее, страшнее?

• Что напротив — делает его лучше? 

Факторы, ухудшающие настроение, могут быть внешними и ситуативными, например: «Я потерял какую-то вещь и грущу из-за этого», «Вчера на меня сильно накричали, я расстроился», «Мы поссорились с другом, поэтому мне паршиво». Тогда, разумеется, негативные эмоции уходят вместе с разрешением ситуации. 

Если же вы понимаете, что в жизни как будто бы ничего особенно плохого не происходило, но настроение всё равно долго время сниженное, мало интереса к чему-либо, не хочется ничего делать, а негативные переживания кажутся более сильными и яркими, чем позитивные — это повод обсудить проблему с кем-то близким. Можно начать с вопроса: «Со мной что-то происходит. Я из-за этого плохо себя чувствую, но не нахожу причины. Мог(ла) бы ты поспрашивать меня, чтобы помочь выяснить, что именно не так?»

В том случае, когда в процессе выяснений становится понятно, что это какая-то общая усталость, плохое состояние сохраняется долго и без ярких выраженных причин (потрясения, утраты, разочарования) — то это повод насторожиться. И если дискомфорт действительно затягивается и мешает вам жить — обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Важно «присматривать» за собой.

Источник: Двор Медиа