Побочные эффекты менструации

Как устроен менструальный цикл?

Чтобы лучше понимать, почему во время месячных с организмом происходят болезненные и неприятные трансформации — важно освежить знания о том, как устроен менструальный цикл.

В норме раз в месяц у девушек, достигших полового созревания, происходит менструация. Главная задача менструального цикла — подготовить организм к беременности. Каждый цикл женские гормоны стимулируют яичник к выделению яйцеклетки. При этом происходит утолщение слизистой оболочки (эндометрия) матки, чтобы в ней развивался зародыш. Но если беременность не случается, матка «самоочищается» — так и наступает менструация (месячные) — вагинальное кровотечение из-за отделения эндометрия матки.

В среднем менструальный цикл длится 28 дней, из которых менструация занимает около 5. Длительность цикла и самих месячных может различаться не только у разных девушек, но и от месяца к месяцу у одного человека.

Регулярным считается цикл в промежутке от 24 до 38 дней. А нормой самой менструации — 4,5-8 дней. Из них 2-3 дня обычно идут обильные выделения, а в остальные — более скудные. Начало цикла считается с первого дня начала менструации.

Сам менструальный цикл делится на две большие фазы:

Фолликулярная фаза — первые 10-16 дней цикла. Начинается с первого дня менструации и заканчивается с началом овуляции (выход зрелой яйцеклетки в матку). В этой фазе в фолликуле — части яичника созревает яйцеклетка.
Лютеиновая фаза наступает сразу после овуляции и длится около 14 дней, заканчиваясь менструацией, если беременность не наступила. Лютеин — это жёлтый пигмент. На месте фолликула в яичнике образуется временная железа — жёлтое тело, чей цвет как раз обусловлен входящим в него лютеином. Жёлтое тело вырабатывает женские половые гормоны, благодаря которым эндометрий утолщается, готовя организм к беременности. Если зачатия не было, то жёлтое тело исчезает, уровень гормонов снижается, и слизистая матки начинает отслаиваться — наступает менструация. И дальше цикл повторяется.

Как гормоны управляют самочувствием во время месячных

Менструальным циклом в основном дирижируют женские половые гормоны эстрогены и прогестероны. Во время месячных их уровень снижается. Эти колебания могут вызвать неприятные симптомы — физические, поведенческие и психологические.

В 2019 году нидерландские исследователи в области акушерства и гинекологии опубликовали отчёт о распространённых менструальных симптомах на основе ответов 42879 женщин разных национальностей.

Оказалось, что 85,4% опрошенных женщин сталкиваются с болями внизу живота (дисменорея) во время месячных. Среди других распространённых симптомов:

психологические жалобы: перемена настроения, подавленность (77,3%),
усталость (70,7%),
боли в спине (59,2%),
головные боли (56,2%),
сильное кровотечение (53,7%).

Помимо этих симптомов девушки ещё могут испытывать предменструальный синдром, который выражается в физических и психологических симптомах. За несколько дней до начала месячных женщина может столкнуться:

c тревогой, депрессией, раздражительностью, плаксивостью, плохой концентрацией, сонливостью или инсомнией и так далее;
изменениями в аппетите, болезненностью груди, вздутием живота, головной болью, отёками конечностей, акне, проблемами с пищеварением и так далее.

Цикл и снова болит живот

Самый распространённый симптом менструации — дисменорея или менструальные спазмы. Они ощущаются как пульсирующие или похожие на схватки боли в нижней части живота. Иногда боль отдает в поясницу и бедра. У многих девушек дисменорея возникает за несколько дней (1-3 дня) до начала или уже во время менструации. Проходят спазмы, как правило, спустя 2-3 дня после начала месячных.

Мы уже рассказывали, что менструальные выделения происходят из-за сокращения матки. Сокращается матка под действием особых липидных веществ — простагландинов. И чем выше уровень простагландинов в организме, тем сильнее ощущаются спазмы.

Иногда спазмы могут быть вызваны (или усилены) патологиями репродуктивной системы. Например, такими заболеваниями, как эндометриоз, аденомиоз или миома матки.

К факторам риска сильных спазмов эксперты Клиники Мейо относят:

возраст до 30 лет;
раннее половое созревание (до 11 лет включительно);
меноррагию — сильное менструальное кровотечение;
метроррагию — маточные кровотечения вне менструаций;
ситуацию, при которой в семье кто-то уже страдал/страдает дисменореей — менструальными спазмами;
курение.

Эти же факторы риска подтверждаются исследованием департамента эпидемиологии Мичиганского университета. Дополнительно, в их работе было показано, что избыточный вес удваивает шансы на длительные сильные менструальные боли.

Если боли сильные — лучше обратиться ко врачу. В некоторых случаях можно принять обезболивающие (но стоит делать это после консультации со специалистом). Также чуть уменьшить болезненные симптомы, по данным Клиники Мейо, может:

снижение стресса — стоит отгородить себя от источников стресса: меньше общаться с неприятными вам людьми, не читать слишком много тревожных новостей и так далее;
употребление продуктов и пищевых добавок с высоким содержанием витамина Е, омега-3 жирных кислот, витамина В1 (тиамин), витамина В6 и магния.

Цикл и опять хочется в туалет

Ещё один неприятный симптом — частые позывы в туалет по-большому. Всему виной липидные вещества простагландины, уровень которых повышается накануне менструации.

Простагландины оказывают стимулирующее воздействие на гладкую мускулатуру матки, помогая ей отторгать слизистую оболочку — эндометрий. Но вместе с маткой эти вещества стимулируют и кишечник. Это приводит к учащению походов в туалет, а иногда и к диарее. В такие моменты часто бывает трудно понять, спазмы в животе происходят, потому что хочется сходить в туалет или потому что идут месячные.

Обратная ситуация во время месячных — запор. Он возникает под действием гормонов, концентрация которых меняется во время менструации. У некоторых девушек во время месячных может быть низкий уровень простагландинов и высокий показатель гормона прогестерона — такая комбинация замедляет пищеварение и мешает регулярно и беспроблемно ходить в туалет.

Во время месячных особенно важно с вниманием относиться к питанию. Например, кофе обладает слабительный эффектом — из-за него походы в уборную могут участиться. Поэтому кофе лучше минимизировать или вовсе исключить из рациона на время месячных. А вот особенно полезной в этот период оказывается клетчатка, которая содержится в цельнозерновом хлебе, крупах, свежей зелени, овощах и улучшает пищеварение.

Также в обеих ситуациях — и во время диареи, и во время запора — рекомендуется пить больше воды. В первом случае вы восполните запас потерянной жидкости в организме, во втором «помогаете» организму сделать стул нормальным.

Цикл и снова захотелось вредной еды

Напомним, эстрогены — основные женские половые гормоны (хотя в малом количестве они есть и у мужчин). В эту группу гормонов среди прочих входит эстрадиол, который влияет на аппетит. В лютеиновую фазу менструального цикла, когда уровень эстрадиола высок, у девушек нередко повышается тяга к еде и перекусам.

Согласно книге «Справочник по диете и питанию при менструальном цикле», результаты физиологических исследований о предпочтении особой еды в разные периоды цикла противоречивы. Одни научные работы показывают, что в какие-то периоды цикла девушки и женщины просто едят больше и чаще, но не выявляют особых предпочтений в продуктах. В других исследованиях девушки сообщают, что испытывают потребность в избранных продуктах — чаще всего говорят о желании съесть что-то сладкое и жирное.

Японский Университет Токусимы в 2020 году провёл исследование на 311 студентках. Учёные хотели понять, как меняются аппетит и предпочтения в еде в зависимости от фазы менструального цикла. Участницы вели дневник своего состояния в течение месяца. 70,4% студенток сообщали, что у них действительно менялся аппетит во время менструального цикла. Среди них у 85,8% аппетит повышался за 3-10 дней до менструации. Также авторы исследования опросили девушек об их пищевых предпочтениях до, во время и после менструации:

за 3-10 дней до начала месячных девушек тянуло в основном к сладостям, вроде конфет, шоколада (68,3%) и вредной еде по типу чипсов (40,4%);
во время менструации — к конфетам и другим кондитерским изделиям (47,9%), а также к продуктам, содержащим много углеводов: фруктам, мучным изделиям (25,4%);
уже после окончания месячных (последующие 2-5 дней) некоторые девушки (15,4%) всё ещё испытывали повышенную тягу к углеводистой пище: фрукты, макароны, булки.

Одно из объяснений, которое дали этому учёные — потребление сладостей, высокоуглеводной пищи (макароны) и еды, содержащей вкусовые добавки (чипсы), повышают серотонин (нейромедиатор, влияющий на настроение) и, как следствие — улучшают эмоциональное самочувствие.

Так что утешать себя шоколадкой, когда всё раздражает во время предменструального синдрома или месячных — рабочий вариант, в некоторых случаях.

Цикл и опять всё лицо в прыщах!

Перед началом менструации на коже лице часто появляются изменения, связанные с воспалением и нарушением работы сальных желез — акне (проще говоря, прыщи).

Их появление, как правило, вызвано колебаниями в уровне гормонов. Дело в том, что во время менструального цикла «женские» половые гормоны — эстроген и прогестерон — постепенно снижаются, а тестостерон (который в организме женщин тоже есть) остаётся на одном уровне в течение всего цикла.

В середине цикла уровень прогестерона повышенный — он влияет на увеличение количества кожного сала, которое может закупоривать поры. А это, в свою очередь, приводит к воспалению и появлению прыщей.

В конце менструального цикла (прямо перед началом месячных), когда уровень тестостерона будет выше по сравнению с другими гормонами, акне может усугубиться.

Такие прыщи чаще всего появляются в нижней части лица: внизу щёк, на линии нижней челюсти, подбородке, шее, но иногда бывают также на груди и спине. Обычно они выглядят как красные воспаления без гноя.

Если акне не очень много, улучшать состояние кожи можно с помощью соблюдения обычных гигиенических процедур — умываться со специальными средствами, высушивать кожу лица чистым полотенцем, не касаться ее грязными руками.

В более серьёзных случаях лучше обратиться ко врачу-дерматологу. Он подберёт необходимое лечение. Иногда специалисты в качестве линии лечения акне даже назначают пациентам комбинированные оральные контрацептивы, в состав которых входят эстроген и прогестерон, чтобы выравнивать уровень гормонов на протяжении всего цикла.

Цикл и эмоциональные качели

Примерно за неделю до менструации у некоторых девушек могут наблюдаться такие изменения в самочувствии и поведении:

повышенная раздражительность,
тревожность,
депрессия,
бессонница,
социальная замкнутость или низкая социальная активность,
сонливость и сложности с пробуждением,
плавающее внимание и невозможность сконцентрироваться,
нарушение привычного распорядка дня.

Все эти проявления составляют предменструальный синдром (ПМС). Кто-то из девушек его не испытывает вовсе. А тот, кто всё же замечает, крайне редко переживает сразу все признаки из этого списка. В норме эти проявления не влияют на жизнь — не мешают учиться или работать, строить отношения с другими людьми и поддерживать социальные связи.

Однако бывают случаи, когда такие колебания самочувствия и изменения в поведении переживаются особенно тяжело и нарушают нормальный ход жизни. Например, из-за ПМС бывают пропуски учебы или работы, портятся отношения и так далее. Тогда речь может идти о предменструальном дисфорическом расстройстве. В этой ситуации может понадобиться помощь специалиста.

Если же проявления не настолько яркие, можно справляться с ними самостоятельно. Вот несколько рекомендаций, которые помогут сделать их ещё менее заметными:

Уделять время физическим упражнениям — лучше всего помогают справляться с сонливостью, тревожностью и сниженным настроением аэробные упражнения: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание. Желательно поддерживать регулярность физической нагрузки, причём не только в моменты обострения симптомов. Оптимальное время тренировок — от 30 минут.
Практиковать осознанную релаксацию — дыхательные техники, медитация, йога, массаж — хорошие средства в борьбе с психологическими симптомами. Также важно соблюдать регулярный режим сна. Лучше всего засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Полноценно питаться — в предыдущих постах мы писали, что некоторым девушкам особенно хочется углеводов в определённые фазы цикла. Оптимальный компромисс — сложные углеводы. Они содержатся в цельнозерновых продуктах, коричневом рисе, фасоли, чечевице и так далее. Ещё полезно питание, богатое кальцием. Например, йогурт и свежая зелень.

Источник: Двор медиа