Зона комфорта

Что такое зона комфорта?

«Выйди из зоны комфорта!» — гласят мотивирующие слоганы, подразумевая, что это единственный путь к самоэффективности, развитию и личностному росту. Но действительно ли нужно выходить из зоны комфорта? Если да, то как всё-таки выйти? А когда наоборот — важно её создать?

Что же собой представляет зона комфорта, попробовал объяснить британский теоретик менеджмента и профессор поведенческой экономики Аласдер Уайт в книге «От зоны комфорта к управлению эффективностью». Он пишет, что зона комфорта — это состояние поведения, в котором человек становится свободным от тревоги и использует ограниченный набор моделей поведения для обеспечения стабильного уровня эффективности, обычно без чувства риска.

То есть в зоне комфорта наша жизнь проходит ровно, без волнений и изъянов. Да, здесь нет кардинальных изменений в жизни и стресса, спровоцированного этими переменами. Однако в ней также нет и развития. В зоне комфорта человек как бы «застревает» в стабильном состоянии.

Зона комфорта всегда состоит из привычных вещей и рутинных действий. Это может быть неизменная работа без личностного и карьерного роста, один и тот же круг общения, всё те же музыкальные треки, фильмы, книги, которые не меняются годами, изученные пути, много раз прожитый распорядок дня — словом, всё, что для нас комфортно, понятно, к чему мы привыкли.

Но вот, что важно — не стоит путать реальный и субъективный комфорт.

Иногда условия в зоне комфорта объективно неблагоприятны для человека. Например, токсичные отношения или изматывающая работа. Но они настолько плотно включены в его жизнь, что ему сложно от них отказаться. Человеку кажется, что если он уйдёт с нелюбимой работы или закончит абьюзивные отношения, то ему будет ещё хуже, чем сейчас (кажется, что не найдёт ничего лучше, останется одиноким и так далее). Хоть какая-то определённость в настоящем становится предпочтительнее, чем возможное благополучие в будущем.

Как она устроена?

Зона комфорта индивидуальна. Для одних она включает только рутинный поход в школу, выполнение домашних заданий и просмотр Netflix по вечерам. А у других в зоне комфорта: участие в олимпиадах и конкурсах, посещение музеев и выставок, регулярные знакомства с новыми людьми.

Широта зоны комфорта влияет на разнообразие возможностей, которые открываются перед человеком, но нельзя сказать, что та или иная зона «хуже» или «лучше» — они просто разные.

Широта зоны комфорта зависит от индивидуальных личностных особенностей, мотивации, ценностей. Например, люди с такой выраженной чертой, как открытость новому опыту обладают широким спектром интересов, проявляют любопытство к новым задачам и знакомствам, ищут свежих впечатлений. Они легко расширяют зону своего комфорта. А люди с выраженным нейротизмом(или эмоциональной неустойчивостью) часто беспокоятся, легко расстраиваются, трудно переживают негативные события — им труднее делать свою зону комфорта шире и впускать в жизнь что-то новое.

Немаловажную роль играют и внешние обстоятельства, в том числе физические ограничения (например, наличие или отсутствие ресурсов, времени и так далее). Может, мы бы и рады путешествовать и узнавать новые культуры, но трудно сделать это, когда личных денежных средств хватает только на самое необходимое.

В книге «От зоны комфорта к управлению эффективностью» Аласдера Уайта описывается модель устройства пространства комфорта:

как только человек выходит из зоны комфорта он попадает в зону роста (или зону обучения);
за зоной роста находится зона паники;
когда изменения в жизни вызывают чрезмерный стресс у человека — это верный признак того, что он «ушёл» слишком далеко от зоны комфорта.

И в зоне комфорта, и в зоне паники человек не может развиваться. Поэтому важно найти оптимальное состояние, при котором, с одной стороны, не будет чрезмерной тревоги, а с другой — не будет «тепличных условий». Собственно, нахождение в той самой зоне обучения и роста позволяет нам постепенно расширять привычную зону комфорта.

Как работает зона роста?

Существует оптимальный уровень мотивации — а точнее возбуждения, при котором человек наиболее эффективен. Это описывается закономерностью Йеркса-Додсона вот так: если возбуждение будет слишком высокое, то возросший уровень тревоги не позволит выполнить действия (например, работу) эффективно. А если слишком низкое — то наступит скука и апатия, и человек не захочет ничего делать. Причём для каждого уровня трудности задачи нужен свой оптимум мотивации.

В 1908 году Роберт Йеркс и Джон Додсон провели свой знаменитый эксперимент. Они запускали мышей в лабиринты разной сложности. Для того, чтобы «мотивировать» мышей пройти их, они использовали удары тока разной интенсивности. Авторы обнаружили для лабиринта средней сложности необходима средняя интенсивность «мотивации». Если удары тока были слишком сильны или недостаточны, мыши не так эффективно проходили лабиринт. Интересно, что для эффективного прохождения лабиринта высокой сложности мышам хватало слабой мотивации, а вот чтобы пройти лёгкий лабиринт, наоборот, требовалась сильная мотивация током. Несмотря на то, что этот эффект был найден на мышах, его можно встретить и в нашей жизни.

Представим ситуацию. Через неделю контрольная по очень важному предмету. У нас есть два студента, назовём их А и В. Студенту А не интересен предмет, он «забивает» на подготовку к контрольной — максимум читает пару страниц учебника в автобусе в день контрольной.

Студент В наоборот — очень тревожится за свои отметки, хочет написать контрольную на максимальное количество баллов. Он начинает готовится к контрольной ещё до до начала учебного года и продолжает повторять темы за те 10 секунд, что преподаватель раздаёт задания.

Итак, день Х — контрольная. Студент А чуть не проспал и приехал на контрольную, искренне надеясь, что «пронесёт» и ответы сами придут в голову. Студент В нервно теребит карандаш в руках, желая поскорее написать контрольную, тревога в его глазах освещает весь кабинет.

Полтора часа — и преподаватель собирает листочки с ответами студентов. Проходит неделя, и студентам наконец-то озвучивают результаты. И вот что обнаруживается: и студент А, и студент В справились с контрольной не очень хорошо. Студент В, планировавший покорить всех своими знаниями, пишет всего на 11 из 20 баллов, а студент А, расслабленный, получает 9 из 20.

Что же произошло? Почему их баллы отличаются друг от друга всего на 2 единицы, при том что один практически не открывал учебник, а другой проводил с ним всё своё время?

Йеркс и Додсон открыли закон, утверждающий, что наилучшие результаты достигаются при средней интенсивности мотивации. Существует определенная граница, за которой дальнейшее снижение или увеличение мотивации приводит к ухудшению результатов.

То есть и студент А, и студент В написали контрольную не очень успешно (не эффективно выполнили задачу) потому что, у первого был слишком низкий уровень мотивации, а у второго — слишком высокий.

Почему люди не хотят выходить из зоны комфорта?

Выход из зоны комфорта обычно предполагает совершение человеком действий, которые трудно заставить себя сделать в обычной жизни. Это может быть рискованный поступок (например, прыжок с парашютом), преодоление личных страхов (выступление перед всей школой), достижение амбициозных целей, которые потенциально могут закончится неудачей (открытие своего бизнеса).

Люди не всегда хотят выходить или расширять зону комфорта из-за разных страхов:

• Страх потери контроля

Мы сами создали для себя определённую среду, где всё подчиняется нашим правилам. Выход из зоны комфорта может быть пугающим, ведь там есть вещи, занятия, места, отношения, с которыми мы не так хорошо знакомы, чтобы безупречно управлять своими действиями при столкновении со всем этим многообразием нового.

• Страх неопределённости

В зоне комфорта всё движется своим чередом. И тут вдруг что-то совершенно новое и незнакомое. Если до этого мы могли предсказать последствия своих действий, то после выхода из зоны комфорта мы остаёмся наедине с неизвестным.

Кстати, здесь можно проследить связь с таким понятием как толерантность к неопределённости. Разные авторы относят её к личностной черте, ситуативной установке или даже навыку, которому можно научиться. Это понятие призвано объяснить, как люди понимают и принимают состояние неопределённости, неизвестности, неструктурированности в разных жизненных ситуациях. Обратное понятие — интолерантность к неопределённости. Люди с высокой интоллерантностью к неопределённости рассматривают любые неизвестные события в будущем как негативные и приносящие дискомфорт.

• Страх неудачи

Конечно, когда человек выходит из зоны комфорта, он не застрахован от рисков. Люди боятся выходить из зоны комфорта, так как, возможно, их действия приведут к неудаче. А ведь в зоне комфорта такого не может произойти: здесь ясно чего ожидать, и чаще всего это что-то приемлемое для нас.

• Страх отвержения

Многие боятся осуждения и разочарования со стороны, отсутствия поддержки близких, когда речь идёт о выходе из зоны комфорта.

• Страх личностных изменений

Когда человек выходит из зоны комфорта, он меняется. Старые установки разрушаются, а новые создаются, меняются мышление и поведение. Человек привык к образу самого себя, к своим повседневным действиям. Страх измениться парализует. Люди боятся потерять свою прежнюю идентичность.

Нужно ли выходить из зоны комфорта?

Выход из зоны комфорта дарит личностный и профессиональный рост. Тут работает эффект Матфея (назван так в честь изречения из библейской «Притчи о талантах» в Евангелии от Матфея: «..ибо всякому имеющему дастся и приумножится, а у неимеющего отнимется и то, что имеет»). Суть его в следующем: чем больше мы делаем, тем больше получаем.

Выходя из зоны комфорта, человек больше узнаёт о себе, о людях, о мире. Перед ним открывается больше возможностей.

Ещё один плюс выхода из зоны комфорта — развитие адаптивности. Каждый раз, когда человек пробует что-то новое и сражается со своими страхами — он адаптируется. А когда человек привыкает ко всему постоянно, у него формируется адаптивность — способность быстро ориентироваться в новых ситуациях. Такие люди быстрее преодолевают свои страхи, лучше справляются со стрессовыми ситуациями, эффективно взаимодействуют на работе и в отношениях.

Но в зоне комфорта так хорошо и спокойно. Разве не личное благополучие превыше всего? Стоит ли ради отдалённых целей выходить из зоны комфорта и пускаться в неизвестность? Это дискуссионный момент.

Энди Молински, профессор бизнес-школы Брандейского университета, предлагает задать себе ряд вопросов, чтобы оценить, разумно ли выходить или оставаться в зоне комфорта:

• Достаточно хорошо ли вы подготовились к выходу?

Изучили ли вы то, что собираетесь сделать? К сожалению, невозможно полностью просчитать исход событий, но и действовать полностью неподготовленным — не лучшая затея. Допустим, ваше решение выйти из зоны комфорта состоит в том, чтобы подать заявку на стажировку в компании мечты. Здорово, если появляется запал отправить заявку. Но стоит перед этим подробнее изучить все тонкости.

Важно разобраться, подходите ли вы на эту стажировку по критериям: узнать требования и обязанности, условия взаимодействия, а также подготовить все нужные документы, быть готовым к заданиям, собеседованиям, и конечно же, к отказу.

Это не значит, что пробовать не надо. Это значит, что важно быть готовым выйти из зоны комфорта, просчитав несколько вариантов развития событий.

• Выход из зоны комфорта — это что-то действительно важное для вас?

Если все вокруг кричат «Выйди из зоны комфорта!» — это ещё не значит, что вам это правда нужно. Например, вы боитесь подойти познакомиться с девушкой, а ещё и друзья постоянно подтрунивают: «Найди себе кого-нибудь». Обстоятельства давят. Но нужно ли насильно заставлять себя ходить на вечеринки и знакомиться, если вы пока не готовы к отношениям?

• Подходящее ли время?

Есть ли у вас сейчас возможности, чтобы выйти из зоны комфорта? Например, начать учить новый язык здорово и полезно, но не когда через две недели ОРТ. Возможно, будут более благоприятные время и среда в будущем. Или же можно заранее запланировать и подготовиться к выходу из зоны комфорта.

Итак, никто не сможет решить за вас, выходить ли вам из зоны комфорта или нет. Важно оценить своё нынешнее состояние, подумать над своими личностными, межличностными и профессиональными целями, просчитать способы достижения этих целей, не забывая о возможных рисках. Может быть, вы поймёте, что цели того не стоят, чтобы выходить из зоны комфорта, или стоят, но лучше дождаться более благоприятного времени. А возможно, вы отбросите все сомнения, страхи и направитесь из зоны комфорта прямиком в зону роста и развития.

Как выходить из зоны комфорта?

«Выйти из зоны комфорта» — звучит пугающее, будто старый уклад жизни кардинально изменится, и уже нельзя будет вернуться обратно.

Но перемены лучше рассматривать как расширение зоны комфорта. Тогда станет ясно, что привычный способ жизни вовсе не перестаёт существовать. Просто у вас появляется больше способов жить и при этом чувствовать себя комфортно.

Покажем на примере. Студент каждый день обедает в Столовой №1, он обожает местный куриный суп. Выйти из зоны комфорта для него — взять другой суп в этой столовой или вообще пойти в другую столовую. Главный челлендж — новый вид супа в новой столовой. Кажется, что если студент «выйдет из зоны комфорта», то он никогда больше не будет есть куриный суп в Столовой №1. Но он может расширить свою зону комфорта. Да, он будет продолжать заходить за своим любимым супом, но к его фаворитам добавится также борщ, солянка, рассольник, а иногда он будет брать их в Столовой №2.

Конечно, иногда фраза «Выйти из зоны комфорта» означает буквальный выход. Это может быть увольнение и смена работы, окончание отношений и смена партнёра. В таком случае, это действительно выход, ведь вряд ли человек вернётся к прежней жизни.

Психолог Дженнифер Дельгадо предлагает список упражнений, которые помогут выйти или расширить зону комфорта:

• Делать открытия — открывайте для себя что-то новое каждую неделю. Например, новый путь на работу, или новый вкус мороженного.

• Не выбирать привычный вариант — если это не определяющее жизнь решение, то можно попробовать выбрать более рискованные и неожиданные варианты. Например, вы никогда не решались посмотреть детективные сериалы, предпочитая ромкомы. Может отдать сегодня вечером предпочтение новому жанру?

• Сделать то, что пугает — нужно выбрать то, что вас пугает и попробовать встретиться со страхом лицом к лицу. Делать это лучше постепенно. В когнитивно-поведенческой терапии используется техника «иерархия страхов». Берётся один страх, а затем расписывается 10 действий-шагов, которые стоят на пути преодоления страха, от самого непугающего, к самому пугающему.

Например, человек боится выступать публично. И его главный страх (а заодно и цель) — рассказать стихотворение в школе.

Первый шаг — действие, которое оценивается на 0 баллов страха — рассказать стихотворение про себя. Второй шаг — рассказать самому себе в зеркале (1 балл страха). Третий шаг — сделать аудиозапись стихотворения и прослушать её (2 балла страха). Четвёртый шаг — сделать видеозапись стихотворения и посмотреть её (3 балла страха) и так далее.

На вершине будет десятый шаг — самое пугающее действие. В нашем примере это будет рассказать стихотворение перед классом.

• Выбрать цели для самосовершенствования — какое качество вам хочется развить? Какому навыку научиться? О какой области узнать побольше? Чем вы обладаете в данных момент, а что хочется дополнительно «добрать» к существующему набору? Помочь с рефлексией целей могут специальные дневники, таблицы, трекеры привычек. Например, YearCompass — планер, помогающий подвести итоги прошлого года и сформировать цели на следующих.

• Выбросить ненужное — устройте генеральную уборку. Убирать можно как старые вещи, так и негативные мысли или нежизнеспособные установки. Например, стоит подумать, нужна ли вам установка: «У меня ничего не получится». Ведь вместо того, чтобы сделать хоть что-то в направлении своей цели или мечты, человек сразу отказывается что-либо предпринимать, даже не пробуя. Нежизнеспособные установки — те, что ограничивают в действиях (само собой, действия, не направленные на вред себе или окружающим) и формируют негативное отношение к себе.

А как, наоборот, создать зону комфорта?

В сети есть куча статей о том, как выйти из зоны комфорта, но практически нет инструкций, как её найти или создать.

Одно из свойств зоны комфорта — чувство безопасности. Причём речь о безопасности как физической (есть, где жить и что есть), так и о психологической (здоровые отношения с близкими и коллегами). Но иногда люди не чувствуют себя в безопасности из-за тревоги, страхов или внешних обстоятельств.

Первый шаг в обретении чувства безопасности — понять, что именно вызывает чувство небезопасности. И можно ли устранить это влияние?

Бывает, почувствовать безопасность человеку мешает уверенность в том, что он её не заслуживает. Согласно Всеобщей декларации прав человека ООН, каждый человек имеет право на неприкосновенность личности, собственности, безопасность и материальную поддержку в случаях безработицы, болезни, инвалидности и других проблем возникших из-за утраты средств к существованию по не зависящим от него обстоятельствам.

Если человек сомневается, что имеет право на безопасность, ему стоит подумать — его ли это идея, что он не заслуживает мира и благополучия, или же её кто-то внушил? Часто человек, который встречается с насилием в семье, школе, вузе или на работе, может думать, что он не заслуживает безопасности. Абьюзер формирует чувство вины у жертвы, заставляя тем самым усомниться её в своих правах.

Следующий шаг для установления чувства собственной безопасности — понять, в какие моменты вы чувствовали себя безопасно. Может быть это конкретное место, приятное событие или же определённый человек. Вкус, запах, ощущение — всё, что угодно, может дарить чувство безопасности. Например, в области психологии пищевых и аутистических расстройств часто прибегают к технике safe food (от англ. safe — безопасный, food — еда). Человек составляет для себя список продуктов и блюд, которые он может есть в любое время в любом состоянии. Эта еда не приносит дискомфорта. А наоборот дарит ощущение спокойствия. Эту концепцию можно попробовать использовать, чтобы сформировать кусочек зоны комфорта. Какую еду вы готовы есть 24/7? Какие блюда вы всегда можете заказать в незнакомых местах (например, за рубежом) и всегда будете знать что сможете и будете рады его съесть?

Когда почва под ногами потеряна из-за отсутствия чувства безопасности, стоит по крупицам, постепенно включать в жизнь те вещи, что приносят спокойствие. Если есть возможность и желание получить поддержку, то можно попросить близких помочь вам почувствовать себя в безопасности.

Отметим также важный момент: иногда проблемы с чувством безопасности связаны с нарушенным базовым доверием к миру или тревожным типом привязанности. Таким людям и в объективно спокойное время сложно чувствовать себя в безопасности, а в ситуации тяжёлых внешних обстоятельств гораздо тяжелее переживать события, ведь внешние опоры разрушаются, а внутренней опоры почти не было. Такое бывает, если человек в прошлом (чаще в детстве) сталкивался с плохим отношением со стороны значимых людей. Чтобы выстроить вокруг себя хоть какие-то островки безопасности, а потом и свою собственную зону комфорта, людям с такими ощущениями рекомендуется обратиться к специалисту: психологу или психотерапевту.

Источник: Двор медиа