Как ставить цели?

Что такое цель и целеполагание?

Как бы банально ни звучало — цели окружают нас повсюду. На учёбе, на работе, в семье и повседневной жизни. Мы хотим сдать ЕГЭ на 80+ баллов, получить хорошую и интересную работу, обрести собственное жильё и регулярно заниматься спортом.

Разновидностей целей много. Они различаются по срокам (краткосрочные, среднесрочные, долгосрочные), по содержанию (экономические, финансовые, организационные, научные и так далее), по измеримости (качественные и количественные), по масштабу (стратегические, тактические и операционные) и так далее.

Цель — это объект или результат, к которому человек стремится, а также стандарт, по которому он оценивает свою деятельность.

Целеполагание — процесс постановки цели. И вот тут начинается самое интересное. Звучит всё очень просто, но на деле от того, как именно мы ставим цели (и вообще ставим ли), будет зависеть эффективность нашей деятельности.

Эдвин Локк из США и Гэри Лэтэм из Канады — два исследователя-первопроходца в изучении целеполагания. Они разработали теорию целеполагания, которая показывает, как именно постановка цели связана с эффективностью. Иначе говоря — как именно цели регулируют наше поведение: направляют и изменяют его. Локк и Лэтэм за годы работы сделали несколько практических выводов, приводим два основных:

  1. Сложные цели интереснее достигать

Конечно, одна и та же цель разными людьми может восприниматься по-разному. Допустим, для опытного спортсмена пробежка в пять километров — лёгкая задача, а для начинающего бегуна — это испытание. Чем сложнее цель, тем труднее человеку достичь её, и что удивительно, согласно исследованиям, тем охотнее человек к ней стремится.

  1. Цель должна быть конкретной

Чем конкретнее поставленная цель, тем более эффективны действия по достижению результата. Например, конкретная цель — заработать за лето 30000 рублей, скорее всего, реализуется лучше, чем размытая цель — заработать как можно больше денег. Так как во втором случае не понятно, как оценить результат: нет конкретного денежного значения и срока. Человек не будет знать на что ориентироваться. И в конечном счёте будет относиться к своим результатам лояльнее. Что интересно, если цель сложная, но конкретная, то всё равно она будет выполняться лучше, чем если бы цель была расплывчатая и сложная, расплывчатая и лёгкая или вообще отсутствовала бы.

Зачем ставить цели?

Делимся интересными исследованиями, в которых изучалось, как постановка целей улучшает деятельность в разных сферах жизни.


Физическая активность

Метаанализ “The effectiveness of multi-component goal setting interventions for changing physical activity behaviour”, опубликованный учеными из США и Канады в научном журнале Health Psychology Review, показал: постановка целей помогает улучшать спортивные результаты.

  1. При этом специфика цели не важна. Это может быть цель с абсолютными значениями (сделать 10000 шагов в день), с относительными (увеличить количество шагов с текущего уровня на 10%) и даже расплывчатыми (больше заниматься физической активностью). Да-да, любая цель улучшает деятельность.
  2. Кто именно ставит цель, тоже не важно — тренер, сам тренирующийся или совместно. Показатели физической активности улучшаются в любом случае.
  3. Важна цель, включающая ежедневные действия. Сравнивали ежедневные и еженедельные действия, а также их комбинацию. Наиболее эффективными оказались цели, которые включали в себя требования к ежедневной физической активности.

Обучение

В 2012 году группа учёных из Университета Небраски в Линкольне (США) провела лонгитюдное (продолжительное) исследование, в котором изучалась связь успешности освоения испанского языка и постановки целей. Студенты в течение пяти лет вели специальные портфолио, где ставили себе цели и отмечали достижения. Исследователи обнаружили, что те, кто двигался от цели к цели, гораздо успешнее осваивали новый язык.

Субъективное благополучие

В исследовании психологов из Лондонского университета, опубликованном в научном издании Journal of Happiness Studies, отмечается, что постановка целей — это важный фактор личного благополучия и ментального здоровья. Часть участников эксперимента присутствовала на сессиях по постановке цели длительностью в час. Другая часть — не посещала такие занятия. Затем две группы сравнили между собой по уровню субъективного благополучия (счастья). Оказалось, участники, ставившие цели, чаще называли себя счастливыми, чем люди из второй группы.

Один из лучших методов постановки цели

Есть метод постановки целей — SMART. Это аббревиатура, в которую входят критерии эффективной цели. Разберём каждый из них на примерах:

• S (specific) — конкретная и ясная цель

Результаты, которые вы хотите получить по итогам выполнения цели, должны быть чётко и ясно сформулированы (без многочисленных толкований). Чтобы помочь себе выполнить этот критерий, важно ответить на вопрос: «Чего конкретно вам нужно достичь?».

Представим, что вы желаете накопить на велосипед, — эта цель конкретна и ясна.

• M (measurable) — измеримость цели

Результат должен быть измерим. Когда результат измерим, мы можем определить достигли ли мы цели. Вопрос-помощник: «Какие критерии помогут оценить результат?».

Измеримость бывает не только количественная, но и качественная. В случае с велосипедом мы можем оценить его стоимость (количественная измеримость), а также — модель (качественная измеримость). Допустим, вы хотите городской велосипед Десна Вояж Gent, он стоит около 20000 рублей — эти параметры и будут критерием измеримости.

• A (achievable) — достижимость цели

Оценка того, насколько с учётом настоящих возможностей (внутренних и внешних) реально достичь цели.

При этом важно, чтобы цель была амбициозной, а не простой.

Например, «попросить купить велосипед родителей» — действие осуществимое, но не амбициозное. Если же вы впервые устраиваетесь на работу, чтобы заработать себе на велик, — сами находите вакансию, собираете документы для трудоустройства и покупаете с зарплаты велосипед — вы планируете по полочкам достижимую и амбициозную цель.

• R (relevant) — согласованность и значимость цели

Цель не должна быть вырванной из контекста вашей жизни. Она должна быть действительно важна для вас и согласована с другими целями.

«С какими ещё целями конкретно эта цель согласуется?», «Почему важно достигнуть эту цель?» — эти вопросы стоит себе задать при постановке цели.

Продолжаем пример с велосипедом. Вы давно хотели больше бывать на свежем воздухе и заниматься спортом. Велопрогулки — одна из возможностей это осуществить. Цель согласуется с другими вашими потребностями.

• T (time bound) — цель ограничена по времени

У цели должны быть сроки выполнения. Причём, важно определить как итоговый срок, так и построить промежуточные. Желательно прописывать конкретные даты. Вспомогательный вопрос: «К какому сроку цель должна быть достигнута?»

Предположим, во время подработки вы будете получать 20000 рублей в месяц. Да, велосипед стоит столько же. Но вам ещё нужны деньги на жизнь и развлечения. Предположим, что каждый месяц вы будете откладывать по 5000 рублей. Четыре месяца работы — 20000 рублей. Это и есть срок выполнения цели.

Если суммировать все пункты — итоговая цель по SMART будет звучать так: накопить 20000 рублей на велосипед Десна Вояж Gent за 4 месяца. Достижимость и релевантность не обязательно прописывать, но важно держать в уме.

Как помочь себе достичь цели?

Бывает так, что цель поставлена, но почему-то не достигается. То ли времени не хватает, то ли нет сил или снизилась мотивация. Как себе помочь? Вот несколько рекомендаций, которые важно соблюдать не по отдельности, а вместе — комплексно.

1. Составьте подробный план

Есть такая поговорка — «Съесть слона можно, но по кусочкам». Цель — это «слон». Нужно разбить цель на маленькие задачи, которые вы будете регулярно делать. Например, решать по 2 варианта вступительных тестов в день и разбираться в том, что было непонятно в течение 4-5 месяцев до поступления, звучит не так страшно, как глобальная цель «поступить в вуз». Зато этот план позволит хорошо подготовиться и маленькими шажками достичь главной цели.

  1. Держите в голове главную причину — почему вы это делаете

Помните, как Гомер Симпсон повесил у себя на работе фотографию своей дочери с надписью «Do it for her?». Это хороший пример того, как напоминать себе, зачем и ради чего вы достигаете цели. С самого начала постановки цели надо хорошо обдумать — зачем это вам. Это может быть сложно и долго, но это необходимо, чтобы определить мотивацию, которая будет сопровождать и поддерживать вас на всём пути. Можно выписать эту мотивацию. Не менее полезно держать её на видном месте. Не стоит пропускать этот пункт подготовки, иначе есть риск забросить движение к цели на полпути. Вот опорные вопросы для определения мотивации:

  • Что я получу, когда достигну цели?
  • Как я себя буду чувствовать, когда добьюсь цели?
  • Как достижение цели изменит меня как личность?
  1. Вознаграждайте себя

Придумайте способы благодарить себя за шаги в сторону цели. Это будет работать как положительное подкрепление — так вы научите себя действовать, идти к цели уверенно, и скоро такое желаемое поведение станет повседневностью. Допустим, вы решили заняться спортом, но так лень вставать по утрам на пробежки, а вечером уже как будто совсем нет сил. Подбодрите себя с самого начала — купите себе новые классные кроссовки, которые будут поднимать вам настроение, и в них легче будет пережить первые дни погружения в спорт. Спустя одну-две недели похвалите себя за то, что всё это время регулярно занимаетесь и подарите себе в награду что-то, что очень любите.

  1. Отслеживайте прогресс

Желательно даже визуализировать то, чего вы добились. Некоторые прибегают к трекерам привычек. С одной стороны, это позволяет отслеживать прогресс, с другой — напоминать о самой цели и задачах в её рамках. Когда увидите, что прогресс идёт вовсю, желание бросить скорее всего уйдёт. Например, вы решили накопить на путешествие. И в какой-то момент подумали, а может взять часть денег из заначки и потратить на развлечения? Посмотрите историю накоплений — вы увидите, как бережно откладывали по чуть-чуть регулярно. Что эти накопления — результат кропотливого труда, которые ещё немного и приведут к заветному результату — путешествию. Вероятно, вы передумаете «сорваться» на импульсивную покупку и будете ещё усерднее вкладываться в достижение цели.

Главные ошибки при постановке целей

Первое, что стоит сделать при постановке цели, — посмотреть, соответствует ли она критериям SMART (конкретность, измеримость, достижимость, значимость, ограничение по времени). Возможно, что-то упущено: допустим, нет ограничений по времени, тогда цель становится «бесконечной».

Что если цель, кажется, проходит по всем критериям, но всё равно что-то не так? Читайте, какие типичные ошибки могут встречаться при постановке целей.

  1. Цель нереалистична для вас

Соотнесите свои текущие возможности с целью. Сама по себе цель может быть адекватной, но нереалистичной по отношению к вашей ситуации. Например, выпускник школы хочет сразу начать зарабатывать миллионы. Он может всё красиво расписать по SMART. Но маловероятно, что вчерашний учащийся школы реализует эту цель в ближайшее время. Бывают, конечно, единичные случаи внезапного успеха. Однако это далеко не массовая статистика.

  1. Неверно рассчитали время

Иногда люди подвергаются когнитивному искажению — ошибке планирования. Это тенденция недооценивать время на выполнение задачи и относиться к установленному сроку чересчур оптимистично. Эта ошибка тесно связана с первой — нереалистичностью цели. Иногда люди переоценивают свои возможности и силы на достижение цели в определённый срок. Допустим, некоторые школы иностранных языков привлекают студентов заманчивыми предложениями — идеальный английский с нуля за неделю/день/час — однако не дают обещанного эффекта, ведь сроки для освоения нового языка нереалистичны.

  1. Целей слишком много

У человека ограниченное количество ресурсов. Когда целей слишком много, он либо вкладывается в каждую совсем по чуть-чуть (что приводит к неэффективному достижению всех этих целей), либо теряется среди них и перестаёт что-либо достигать. Чтобы не допустить эту ошибку, расставьте приоритеты: какая цель сейчас важнее всего, а что можно пока оставить в качестве идеи и достичь чуть позже?

  1. Цель сформулирована негативно

«Не есть после 10 часов вечера в течении месяца» — пример негативно сформулированной цели. Такая цель вызывает отрицательные эмоции, её не хочется выполнять. А также эта цель не отражает результат, который важно достичь. Результатом может быть похудение. Лучше будет переформулировать её, например, так: «Сбросить вес с 65 до 60 кг за 3 месяца».

  1. Нет отслеживания прогресса

Вы поставили цель, а теперь ждёте результата без конкретных действий. Может, оно само как-нибудь. Достижение цели — это активный процесс. Цель нужно разбить на маленькие задачи и постепенно выполнять их, фиксируя достижение этих промежуточных целей и результатов. Время от времени важно отмечать текущий прогресс. Возможно, в какой-то момент потребуется корректировка главной цели. Например, потребуется сдвинуть время или изменить критерий измеримости.

Источник: Двор медиа