Застенчивость: что делать?
Почему одни люди стеснительнее других
В школе или университете не всегда количество поднятых рук в ответ на вопрос преподавателя зависит от знаний студентов. Вполне вероятно, что некоторые руки не подняты не из-за незнания, а потому, что люди стесняются выразить своё мнение.
Красные щёки, сильный стук сердца в груди, потные ладони и дискомфорт в желудке — застенчивость бывает настолько сильной, что может выражаться в физическом самочувствии. Почему одним поговорить с окружающими ничего не стоит, а для других разговор с преподавателем о неверно выставленной оценке сопряжен с целым спектром эмоций и ощущений?
Согласно Американской ассоциации психологов, застенчивость — это склонность человека чувствовать себя неловко, обеспокоенно или напряжённо в обществе других людей, особенно незнакомых. Ученые считают, что отчасти боязливость, неловкость, скованность и прочие составляющие стеснительности — это результат унаследованных человеком генов. Гены определяют не только физические характеристики, такие как рост, цвет глаз, цвет кожи и тип телосложения, они также влияют на определенные черты личности, включая застенчивость. Согласно исследованиям, примерно у 20% людей есть генетическая предрасположенность к застенчивости. Однако не у всех людей с генетической склонностью к застенчивости обязательно складывается застенчивый характер.
Даже люди, у которых нет биологически обусловленных факторов к застенчивости, могут чувствовать себя некомфортно в окружении других и испытывать сложности. Большую роль в том, насколько человек стеснительный, играет жизненный опыт: среда, культура и возраст.
Начнём со среды. Пример поведения других людей может повлиять на то, научится ли человек быть застенчивым или нет. Если родители застенчивого ребёнка проявляют чрезмерную осторожность или чрезмерную опеку, это может научить ребенка избегать ситуаций, которые для него незнакомы или неудобны.
То, как человек впервые справляется с ситуацией, которая заставляет чувствовать себя дискомфортно и неуверенно, может повлиять на будущую реакцию на подобные ситуации. Если человек оказывается в новой для себя ситуации, к которой он не готов, и если его окружение дразнит и издевается, то человек, вероятнее всего, станет застенчивым.
Что касается культуры, то сравнения застенчивости, как правило, сосредоточены на различиях между западными (США) и восточными (азиатскими) странами. Исследования сообщают о большей застенчивости в восточных культурах (примерно 60%), чем в западных (примерно 40%). Исследователи полагают, что личностные факторы, связанные с застенчивостью (например, заниженная самооценка и ожидания отвержения), в большей степени ощущаются в азиатских культурах, поскольку восточная культура коллективистская: для людей чрезвычайно важно то, как их воспринимает окружение. Западная культура, как правило, более индивидуалистична — легче и терпимее относится к самовыражению.
Ещё один фактор, который связан со склонностью к стеснительности — возраст. Согласно исследованиям, стеснительность чаще и сильнее всего проявляется у людей в подростковом возрасте. Подростки много беспокоятся о том, как они выглядят в глазах окружения.
Учёные объясняют это тем, что переход от детства к юности связан с колоссальными изменениями. Подростки борются сразу с тремя источниками новизны, которые связаны с телесными изменениями в период полового созревания, изменением когнитивных способностей, а также с новыми потребностями и возможностями в связи с переменой социальных ролей и отношений.
Что значит быть застенчивым, или как исследователи описывают поведение стеснительных людей
Обычно люди стараются вести себя социально желательным образом и завоевывать одобрение. Однако на первый взгляд кажется, что из правила нашлось исключение — застенчивая личность.
Некоторые исследователи считают, что стеснительные люди не ищут одобрения окружающих, а наоборот — избегают неодобрения, и поэтому часто уходят от социального взаимодействия: редко высказывают свое мнение или придерживаются нейтральной позиции, скромны и ограничивают себя.
Одно из исследований застенчивости показало, что студенты, получившие высокие баллы по показателю стеснительности, реже ходят на свидания. Точно так же стеснительные люди часто предпочитают работать в одиночку, а не с другими.
Интересно, что многие исследования человеческой застенчивости всё-таки подразумевают, что стеснительный человек, будучи уверенным, что ему нечего терять в социальной среде, ведёт себя иначе — подстраивается под окружающую среду так, чтобы достичь желаемых результатов.
Застенчивые люди мигрируют на периферию социального взаимодействия, где они могут лучше регулировать его ход и, следовательно, его результат. Например, исследователи Дайкман и Рейс обнаружили, что учащиеся с высокими показателями уязвимости, как правило, занимают места у ближних и дальних сторон классной комнаты.
С одной стороны, с такой выгодной позиции — на последней парте — они могут оставаться незамеченными и «в безопасности», когда они не уверены. С другой стороны, ученики не исключены из урока, и могут войти в поток классной деятельности, когда чувствуют себя к этому готовыми.
Вступив в диалог, застенчивые люди не хотят начинать и структурировать разговор. Несколько исследований показали, что застенчивые люди говорят в течение меньшего процента времени, а также не прерывают первыми дискомфортное молчание, чтобы не оказаться в центре внимания. Вместо активного участия в разговоре застенчивые люди выберут невербальные сигналы — улыбки, кивки и другие проявления внимательности.
Некоторые исследователи высказали предположение, что застенчивые люди таким безобидным образом будут «ждать своего часа» и оставаться в стороне до тех пор, пока не почувствуют безопасность в разговоре. Определив, что им ничего не угрожает, они войдут в диалог в качестве полноправного, возможно, даже доминирующего участника.
Застенчивый человек принимает защитную самопрезентацию всякий раз, когда возможна неудача, и стратегию поведения, направленную на получение одобрения окружающих только тогда, когда успех гарантирован. Как следствие, стеснительный человек редко может оценить себя по достоинству, и часто сомневается в себе и своих возможностях.
Любым межличностным отношениям присущ некоторый риск. Неудача, смущение, отвержение и потеря социального статуса — это возможные результаты отношений, которые находятся наряду с радостями и удовольствием от общения с другими. Застенчивые люди чаще учитывают возможные неприятные исходы, которые перевешивают возможные положительные. В одной из работ исследователи сравнили застенчивого человека с персонажем из фильма Вуди Аллена Леонардом Зелигом: «Быть в безопасности, но быть любимым», — вот желание стеснительного героя, обуреваемого вечными сомнениями о самом себе.
Мне нужно выступить с презентацией перед классом, но я не могу побороть стеснительность
Психологи считают, что часто проблема людей, которые из-за застенчивости борются с боязнью публичных выступлений, в том, что они устанавливают для себя очень высокие стандарты.
Застенчивый человек перед выступлением с презентацией или пересказом главы из учебника по истории переживает о том, что может запутаться в словах, что будет недостаточно интересным и увлечённым в своём рассказе.
Если человек знает о предстоящем выступлении, то, чтобы справиться со страхом столкнуться с социальным неодобрением, во-первых, можно заранее отрепетировать свою речь вслух или даже перед зеркалом. Это поможет стать чуть увереннее в себе.
Кроме того, психологи советуют попробовать по-новому взглянуть на привычную ситуацию и попытаться изменить сценарий. А для этого они рекомендуют обратиться к себе и спросить, что именно кажется страшным и непреодолимым: вы боитесь показаться скучным, что забудете речь, что не сможете ничего сказать? Чем больше человек знает о своем беспокойстве, тем легче ему с ним справиться.
Во-вторых, чтобы снять с себя часть давления, во время самого выступления можно делать короткие паузы, чтобы перевести дыхание. Если вдруг во время рассказа человек отошёл от заранее отрепетированной речи, не стоит переживать из-за того, что получилось не идеально.
То, как рассказывают презентацию более уверенные в себе одноклассники, тоже не безупречно. Важно похвалить себя за попытку, смелость и решительность, а также помнить, что в следующий раз будет легче. Чем чаще стеснительные люди вовлекают себя в ситуации, в которых приходится немного преодолеть себя, тем увереннее они становятся.
Ещё одна вещь, которая может помочь, — это попытка сосредоточиться на том, что происходит вокруг, а не на том, как тревога заставляет чувствовать себя физически. Если сосредоточить внимание на аудитории, а не на себе и своих ощущениях, то это может помочь меньше думать о том, насколько произнесённое не соответствует отрепетированному.
Однако не всегда люди могут справиться с беспокойством самостоятельно, поскольку дело может быть далеко не в стеснительности. Порой люди принимают социальное тревожное расстройство за всего лишь усилившуюся застенчивость.
Люди с социальным тревожным расстройством не просто нервничают перед выступлением. Они могут беспокоиться о речи в течение нескольких недель или месяцев заранее, терять сон из-за сильного беспокойства. А во время пугающей ситуации у них отчётливо проявляются соматические симптомы беспокойства: учащённое сердцебиение, одышка, потливость или дрожь. О различиях между стеснительностью и социальным тревожным расстройством расскажем в следующем посте.
Застенчивость vs. социальное тревожное расстройство
Социальное тревожное расстройство (которое также называют социальной фобией) — это состояние психического здоровья, при котором человек испытывает сильный и стойкий страх быть замеченным и осуждённым другими. Застенчивость, в отличие от социального тревожного расстройства, не входит в Международную классификацию болезней.
Человек с социальным тревожным расстройством ощущает симптомы тревоги или страха в некоторых или во всех социальных ситуациях, в которых он оказывается: при знакомстве с новыми людьми, во время свидания, собеседования, ответе на вопрос учителя в классе или при необходимости поговорить с кассиром в магазине. Выполнение повседневных дел на глазах у людей — например, принятие пищи или питьё воды — вызывает страх и сильное беспокойство. Человек боится, что его оскорбят, осудят или отвергнут и всегда ожидает самого худшего исхода событий.
Страх, который люди с социальным тревожным расстройством испытывают в социальных ситуациях, настолько силён, что они чувствуют, что им невозможно управлять. В результате он мешает ходить на работу, посещать школу и заниматься повседневными делами: например, ходить по магазинам, в парикмахерскую, звонить другим людям по телефону.
Стеснительность или чувство дискомфорта во время общения с другими людьми — не обязательно признак социального тревожного расстройства, особенно у детей. Уровни комфорта в социальных ситуациях различаются в зависимости от личных качеств и жизненного опыта людей. Некоторые люди от природы сдержанны, а другие более общительны. Застенчивость может быть чертой характера. Однако там, где застенчивый человек сможет преодолеть беспокойство и немного расслабиться, человек с социальным тревожным расстройством испытает страх и стресс, от которых невозможно избавиться.
Застенчивость от социального тревожного расстройства отличается по трём основным признакам: а) по интенсивности страха; б) по уровню избегания; г) по тому, насколько сильно симптомы мешают в повседневной жизни.
Люди с социальным тревожным расстройством могут беспокоиться о ситуациях в течение нескольких недель, прежде чем они произойдут. Они также боятся, что непроизвольно или нарочно скажут или сделают что-то, что, по их мнению, будет унизительным или смущающим (например, покраснеют, вспотеют, будут выглядеть слишком тревожно, скучно, глупо или некомпетентно). Часто люди с этим расстройством избегают мест или событий, где, по их мнению, им, возможно, придется сделать что-то, что может их смутить.
Некоторые люди с социальным тревожным расстройством не испытывают тревоги в социальных ситуациях, но чувствуют сильную тревогу во время выступлений. Они ощущают физические симптомы беспокойства, например, во время спортивной игры, выступления на сцене с игрой на музыкальном инструменте, исполнения танца перед другими людьми.
Человек краснеет, у него появляется потливость, часто бьётся сердце, возникает дрожь, головокружение, расстройство желудка или тошнота, могут возникнуть проблемы с дыханием, мышечное напряжение, а также чувство того, будто в голове пусто.
Социальное тревожное расстройство, как правило, начинается в раннем и среднем подростковом возрасте, хотя иногда оно может начаться и у детей младшего возраста или у взрослых. Его диагностируют специалисты и лечат с помощью психотерапии, лекарств или и того, и другого.
Самый худший критик человека — он сам, или как перестать волноваться о том, что подумают окружающие
Когда дело касается застенчивости, то, что человек думает о самом себе, играет большую роль. Среди самых распространённых моделей мышления, которые подрывают уверенность в себе и усиливают социальную незащищённость:
- убеждённость в собственной странности, скучности и непохожести;
- вера в то, что другие люди обязательно оценивают и судят в любых ситуациях (будь то покупка хлеба или выступление на сцене);
- уверенность в том, что другие отвергнут и раскритикуют при малейшей ошибке;
- убеждённость в том, что быть социально отвергнутым/ой –– это конец света;
- вера в то, что личность человека определяется тем, что о нем думают другие.
Если у человека такие убеждения, то неудивительно, что любые социальные ситуации ему/ей кажутся ужасающими. Однако в реальности ситуации взаимодействия с другими людьми редко бывают чёрно-белыми. Чтобы помочь себе перестать ловить каждый взгляд окружающих и перестать переживать о том, что думают другие, психологи советуют осознать несколько вещей.
Во-первых, люди не так активно размышляют о других — по крайней мере, не в той степени, в которой застенчивому человеку кажется. Большинство людей поглощены своей жизнью и заботами. Точно так же, как стеснительный человек думает о себе и своих социальных проблемах, другие люди думают о своих.
Во-вторых, многие люди тоже чувствуют себя неловко, нервно и беспокойно в непривычных обстоятельствах. Когда человек застенчив, то ему может показаться, что окружающие его люди — сплошь экстраверты, полные уверенности в себе. Но такие люди –– большая редкость. Просто некоторым людям удаётся чуть лучше скрывать те же сомнения, какие бывают у стеснительных людей. Новый одноклассник, с которым застенчивый человек начнёт разговор, вероятнее всего, тоже будет обеспокоен тем, что о нём думают.
В-третьих, люди намного толерантнее, чем кажется. По мнению стеснительного человека, сама идея сделать или сказать что-то смущающее на публике, ужасна, он/она уверен/а, что все осудят. В действительности, маловероятно, что люди пойдут на серьезные агрессивные меры против человека из-за социальной оплошности — например, объявят бойкот всем классом, если застенчивый человек неудачно пошутил, знакомясь с одним из одноклассников. Каждый когда-то сам сталкивался с чем-то подобным, поэтому большинство просто проигнорирует это.
Когда человек понимает, что другие не изучают каждое его/её движение, слово или поступок, то ему/ей становится легче общаться с людьми. Однако это только часть проблемы, потому что самый худший критик человека — это он сам. Научиться принимать себя в одночасье невозможно — это требует долгой и глубокой работы. Психологи дают несколько советов, которые могут помочь относиться к себе менее критично.
Например, важно понять, что для того, чтобы понравиться другим, не обязательно быть сверхчеловеком. На самом деле наши мелкие недостатки и причуды могут быть естественными и нравиться другим, а слабости сближать. Когда люди честно и открыто говорят о своих уязвимостях друг с другом, это объединяет, особенно если оба могут посмеяться над собой. Также важно научиться принимать тот факт, что совершать ошибки — это нормально.
Все совершают ошибки; это часть человеческого бытия. Ценность человека не в том, чтобы быть идеальным. Если человеку трудно сочувствовать самому себе, то психологи советуют постараться взглянуть на свои ошибки, как на ошибки друга — что бы вы сказали своему хорошему другу?
Как заговорить с незнакомцами и найти друзей, будучи стеснительным/ой
Некоторые люди знакомятся с другими так легко, что кажется, будто они рождены с развитым навыком коммуникации. Однако общаться с другими людьми мы учимся на протяжении жизни, только кому-то это даётся немного проще, а другим — например, застенчивым людям — чуть сложнее.
Самое непростое в общении с новым человеком — это завязать разговор. Психологи советуют заранее подготовиться, прежде чем подойти к незнакомцу/ке, и придумать начало разговора. Когда человек знает, что сказать, ему легче обратиться к кому-либо. Беседу можно начать с представления: «Привет, я Саша, мы учимся в одной школе!», или с комплимента: «Этот пиджак тебе очень идёт!», а ещё хорошим началом будет замечание по поводу обстановки или повода — например, если действие происходит на вечеринке — можно заговорить про музыку или еду.
Хорошим решением для начала беседы будет вопрос, потому что большинству людей нравится говорить о себе. Лучше задавать открытые вопросы, которые не предполагают только два возможных ответа: «да» и «нет». Вместо закрытого вопроса, лучше задать такой, который начинаются со слов: «кто, где, когда, что, почему или как». Например, «Кого ты здесь знаешь?», «Куда ты обычно ходишь по выходным?», «Когда ты перешёл в новую школу?», «Чем ты занимаешься в свободное время?», «Почему ты решила стать вегетарианкой?», «Как тебе музыка?». Кроме того, можно отметить какие-то сходства между собой и другим человеком: «Я тоже люблю сериалы! Какие твои любимые?»
При первом знакомстве лучше избегать острых тем, таких как политика и религия, и говорить о чем-то нейтральном — например, о фильмах, учёбе, путешествиях, книгах и комиксах, или об окружающей обстановке.
Ещё один совет касается умения слушать. Психологи считают, что сильная сторона застенчивых людей как раз в умении быть внимательными к тому, что говорит другой человек. Но иногда из-за волнения люди репетируют в голове следующую фразу, при этом не обращая внимания на слова собеседника. Чтобы общение получилось взаимно интересным и эффективным, важно сосредоточиться на том, что говорит собеседник/ца и проявить интерес к его/её рассказу. Чтобы показать человеку, что вы его слушаете, время от времени улыбайтесь, кивайте и поощряйте говорящего репликами, вроде «да», «ага».
Однако не всегда разговор может пойти гладко, поэтому нужно быть готовым/ой к тому, что другой человек может оказаться незаинтересованным в знакомстве и отказать. Слышать отказ неприятно, но важно помнить, что это нормальная часть жизни. Не все, к кому люди обращаются, готовы начать разговор, не говоря уже о том, чтобы стать друзьями.
Чтобы справиться с социальной неудачей психологи рекомендуют, во-первых, не воспринимать всё на свой счёт. У другого человека может быть плохой день, он отвлекается на другие проблемы или просто находится в не располагающем для беседы настроении. Стоит помнить, что отказ имеет такое же отношение к другому человеку, как и к вам.
Во-вторых, важно смотреть на ситуации в перспективе. Чужое мнение не определяет личность человека, отказ одного/ой, не означает, что больше никому не будет интересно с вами общаться. Важно пытаться ещё и учиться на опыте.
В-третьих, не стоит зацикливаться на ошибках. Даже если человек сказал что-то, о чем сожалеет, маловероятно, что другой это в скором времени вспомнит. Важно дать себе возможность ошибиться, не клеймить себя и не говорить, что больше никогда не получится завести друзей. Даже самые застенчивые люди в итоге берут трубку, когда звонит незнакомый номер, заводят друзей и выступают на сцене перед всей школой. Практика и опыт — вот, что помогает людям научиться справляться со своей застенчивостью.
Источники:
https://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4899-0525-3
https://kidshealth.org/en/teens/shyness.html
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123970459002226
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4899-0525-3_9
Shyness. Perspectives on Research and Treatment, Editors: Jones, Warren H., Cheek, Jonathan M., Briggs, Stephen R. (Eds.). Глава 15 Shyness and Self-Presentation
https://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4899-0525-3#about
https://www.bbc.com/future/article/20190604-the-science-behind-why-some-of-us-are-shy
https://kidshealth.org/en/teens/shy-tips.html?WT.ac=t-ra
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK327674/#
https://infocenter.nimh.nih.gov/pubstatic/19-MH-8083/19-MH-8083.pdf
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/social-anxiety-disorder/symptoms-causes/syc-20353561