Цифровая гигиена

Что это и зачем она нужна?

Все знают про важность гигиены тела. Тем не менее мы не всегда задумываемся о том, что нужно следить и за чистотой цифрового пространства.

Полезные привычки поведения в онлайн-среде и при использовании гаджетов — называют цифровой гигиеной.

Согласно данным аналитического агентства в сфере мобильных приложений App Annie, в 2021 индонезийцы проводили за смартфоном 5,5 часов в день (информация только по Android устройствам!). Данные собирал искусственный интеллект, который автоматически считал статистику по приложениям у пользователей.

Если хочется знать точное время, которое вы проводите со своими гаджетами — эту информацию можно получить с помощью специальных приложений-трекеров, или найти в настройках устройства.

5,5 часов — это почти четверть суток. За это время каждый обрабатывает гигантские объёмы информации: от видео с милыми котиками, новостных лент в СМИ и соцсетях, до рабочих и учебных задач в чатах, электронной почте или в электронной тетради.

Отсюда возникает первая проблема — информационная перегрузка. Это состояние, при котором количество потребляемой информации становится избыточным для нашей психики. От информационной перегрузки человек становится рассеянным, ему труднее принимать решения, появляется усталость и недомогание.

Наши когнитивные системы (например, системы внимания и памяти) способны обрабатывать ограниченное количество информации. И когда данных для обработки слишком много, система перестаёт справляться. Если в компьютере для устранения такой проблемы можно нажать «ctrl+alt+del», открыть диспетчер и снять задачу, то с человеческим мозгом так просто не получится.

Ещё одно неприятное влияние гаджетов на нашу жизнь и отношения с окружающими — фаббинг (phubbing; от английского phone — «телефон» и snubbing — «пренебрежительное отношение») — это привычка отвлекаться на гаджет во время разговора с собеседником. Исследования показывают, что фаббинг способствует развитию чувства ревности у романтических партнёров, ослабляет связь между ними, снижает удовлетворенность отношениями. Обычно фаббинг воспринимают как грубость, пренебрежение и нарушение социальных норм. И что важно отметить, он негативно влияет не только на романтические отношения, но и на другие социальные связи.

Как выбирать и фильтровать информационные источники?

Одна из основных проблем — информационная переполненность. Когда мы читаем много новостей, смотрим видео, слушаем подкасты, листаем ленту соцсетей, перегруз неизбежен. Также на самочувствии негативно сказывается восприятие недостоверной информации. Есть список рекомендаций, которые помогут отфильтровать лишнее и защитить себя от информационного шума.

Заниматься фактчекингом

Проверка фактов и медиаграмотность — один из важнейших навыков. Существуют даже специальные курсы по освоению этих навыков, например, видеокурс «Как распознать фейки» от телередактора Ильи Бера.

Не вся информация, которая есть в интернете — правда. Какие-то источники преднамеренно искажают информацию в своих целях, пускают фейки, пытаются манипулировать пользователями. Поэтому важно самостоятельно проверять информацию.

В журналистике действует «правило трёх источников». Если одна и та же информация присутствует в трёх независимых друг от друга источниках, то такой информации можно доверять. Причём есть несколько требований к таким источникам: во-первых, они не должны копировать друг друга или ссылаться друг на друга; во-вторых, информация, представленная в них, должна быть получена от разных лиц.

Подписаться на новостные подборки и рассылки

Вместо того, чтобы постоянно следить за новостями, можно подписаться на специальные подборки и рассылки. Многие издания предоставляют такую возможность. Даёте свой адрес электронной почты или ссылку на другой способ связи — и вот вам раз в неделю приходят главные новости или специализированные подборки по теме.

С одной стороны, это немного искажает точку зрения на новости. Ведь перед тем, как вы прочитаете их, специалисты отбирают их и формируют в одну подборку. Нет возможности самостоятельно оценить степень важности для вас той или иной новости. С другой стороны, использование подборок и рассылок значительно сокращает время чтения новостей и избавляет от информационного шума.

Устраивать часы информационной тишины

С чего начинается и заканчивается ваш день? С использования гаджета? Это не очень хорошо и может служить симптомом номофобии (от английского nomophobia, сокращение от no mobile-phone phobia) — это страх, вызванный отсутствием рядом и возможностью воспользоваться телефоном. Важно выделять себе время без гаджетов. Например, на время еды откладывать телефон / планшет / ноутбук.

Практикуйте отложенное чтение

Как понять, что материал, который вы хотите прочитать, действительно вам важен и интересен? Сохраните его в закладки. Если через время вы всё ещё захотите вернуться к просмотру этого материала, то это что-то действительно необходимое вам.

Боязнь упущенной выгоды

Когда тратишь большую часть своего времени на соцсети или скроллинг новостей, начинаешь ощущать дискомфорт. Почему же так сложно остановиться?

Это связано с неконтролируемой боязнью пропустить что-то важное и интересное, у которой есть известный термин FOMO (Fear of Missing Out) или страх упущенной выгоды.

FOMO в отношении использования социальных сетей проявляется как всепоглощающее чувство тревоги из-за того, что вы упускаете какие-то знания, опыт других людей — будто если его не пропустить, он вам точно пригодится в жизни.

На психологическом уровне FOMO может выражаться в виде прокрастинации, чувств нерешительности и нехватки времени.

Иногда такое беспокойство проявляется и через тело — например, учащаются дыхание и сердцебиение. Человек с FOMO может грызть ногти и крутить волосы при приступе тревоги.

Исследование учёных из США и Великобритании, опубликованное в 2013 году в журнале Computers in Human Behavior, показало: чем больше у человека снижено настроение, чем меньше он получает удовлетворения от жизни и чем сложнее ему реализовывать свои базовые психологические потребности — например, в чувстве собственной компетентности или близости с другими людьми — тем более вероятно, что он с головой вовлечён в социальные сети и испытывает FOMO.

Люди с сильным страхом упущенной выгоды чаще сидят в телефоне сразу после пробуждения и перед сном, а также во время еды. Они могут сидеть в соцсетях на учебных занятиях. Ещё один результат этого исследования — FOMO чаще встречается у мужчин.

Помочь избавиться от этой боязни и чрезмерного пребывания в соцсетях может самодисциплина (осознанное ограничение времени с гаджетами) и работа по удовлетворению базовых потребностей — если не хватает близости, важно чаще встречаться с друзьям или проводить время с семьёй; если преследует чувство некомпетентности — найти занятие, в котором вы точно сильны и добиваться высот там, либо начать подтягивать знания в какой-то интересной вам области — компетентность накапливается постепенно, и, если в чём-то её нет сейчас, не означает, что её нельзя нарастить.

Если самостоятельно не получается избавиться от FOMO и навязчивого пребывания в соцсетях, помочь может консультация психолога или психотерапевта.

Ложный образ в соцсетях

Бывает смотришь ленту соцсетей и кажется, что все живут лучше тебя. И фотографии красивее, и постов больше. Особенно бесят «итоги года», когда все рассказывают о своих невероятных достижениях, а ты просто встал этим утром, и для тебя это уже большое достижение.

Оценивая странички других, легко впасть в заблуждение. Потому что не всё, что показывают и пишут люди в интернете — демонстрирует полную и объективную картину их жизни. Кто-то перед тем, как отправиться в поход, полный приключений, и потом постить это в соцсетях — мог долгое время пытаться заставить себя встать с кровати и собраться с силами. Невероятные красотки и красавчики на фото в ленте могу кучу времени тратить на фильтры, чтоб создать идеальную картинку. Человек, который в этом году был за границей и делился ярчайшими фотками своих каникул, мог копить на эту поездку несколько лет. Всё это обратная сторона интернета.

Психологи назвали это явление «фейсбук*-личность» (Facebook-self). Это та самая личность, которую мы сами создаём в онлайн-пространстве. Такой образ может как совпадать с нашим реальным «Я», так и быть его улучшенной версией. Исследователи из США и Израиля в 2015 году решили выяснить типичные характеристики человека, который создаёт ложную фейсбук*-личность.

Во-первых, у таких людей чаще всего тревожный или избегающий тип привязанности. Это способ взаимодействия с другими людьми, который закладывается в детстве на основе отношений с матерью. При тревожном типе привязанности человек постоянно ищет эмоциональной поддержки, что в итоге может привести к эмоциональной созависимости. Люди с избегающим типом привязанности, наоборот, боятся близких отношений и избегают их.

Во-вторых, у создателей «ложных личностей», как правило низкая самооценка и аутентичность (последнее — это тенденция вести себя в соответствии со своими чувствами, ценностями, взглядами и т.д. вне зависимости от ситуации).

Так что, листая соцсети, важно учитывать эти особенности и понимать, что жизнь шире, сложнее и интереснее, чем образы, которые рисуются в интернете.

Генеральная цифровая уборка: ненужные приложения и хлам на рабочем столе

Вот несколько рекомендаций, которые помогут уменьшить негативное воздействие гаджетов.

Устроить цифровой детокс (digital detox)

Иногда от цифровых устройств стоит отказаться на время и полностью посвятить себя другим занятиям или реальному общению. Мы не предлагаем сразу ехать в лес на месяц без телефона. Достаточно провести выходные дни без захода в социальные сети. Возможно первое время будут «чесаться» руки взять телефон, но тут важно перетерпеть этот момент. А ещё, если вы знаете, что в «реальности» вас ждёт что-то приятное, то от гаджетов будет легче отказаться. Например, вы запланировали на каникулы поездку с друзьями в другой город. Больше удовольствия принесёт общение с друзьями в оффлайн, чем переписки онлайн.

Удалить старые мобильные приложения и разбирать рабочий стол на компьютере

Как и в реальности мы убираем то пространство, где мы живём, так и в цифровом пространстве важно делать уборку. Бывает, на рабочем столе устройства творится хаос: куча файлов, подписанных на подобии «хздхь», какие-то непонятные скриншоты, много ненужных папок. Время засесть и почистить виртуальный рабочий стол. Удалите ненужные файлы, переименуйте файлы так, чтобы название отражало их содержание, придумайте систему хранения файлов. Например, вот эта папка для учёбы, в ней содержатся папки по каждому учебному предмету. А вот в эту папку я складываю мемы. Эта папка для фотографий с семьёй, а вот тут на рабочем столе я сделаю отдельный файл со списком рекомендаций фильмов и сериалов.

Рабочий стол называется так, потому что это ваше рабочее пространство. На нём должно быть легко и быстро отыскать нужный элемент. Часто открываемые приложения и файлы желательно иметь под рукой. А вот то, что вы открываете раз в год, можно сохранить «поглубже» в устройстве. На телефоне в настройках можно посмотреть, какими приложениями вы пользуетесь меньше всего, возможно их стоит удалить. С одной стороны, это освободит место на устройстве, с другой стороны в вашем поле зрения станет меньше информационного шума, и вы с быстро будете ориентироваться в своём устройстве. Вы убираете пространство для своего удобства, помните об этом.

Генеральная цифровая уборка: обновляем подписки, отдаём внимание только важному

Что ещё можно сделать, чтобы пользоваться своими гаджетами стало удобнее и приятнее?

Чистим (и обновляем) подписки

Некоторые сервисы работают по системе подписок. Вы регулярно платите деньги, а сервис предоставляет вам доступ к своему продукту. Пройдитесь по всем своим подпискам. Пользуетесь ли вы до сих пор всеми? Возможно, какие-то стоит почистить или перейти на более выгодный тариф. А точно ли вы отменили автоматическое списание средств там, где планировали это сделать

Контролируем время за гаджетами

Время — самый ценный ресурс, что у нас есть. Гаджеты много его «съедают». С помощью специальных приложений или в некоторых смартфонах в настройках можно посмотреть, сколько времени вы потратили за день / за неделю / за месяц / за год в том или ином приложении. Иногда получившиеся цифры (иногда и числа) очень пугают. Кажется, посидел часок другой в соцсети, а по факту оказалось, что часов 6, и это только в одной социальной сети.

Оставляем только то, что заслуживает вашего внимания

Внимание — ещё один важный ресурс, которым мы обладаем. Наверняка у вас не раз была ситуация, когда необходимо сосредоточиться, например, выполнить домашнюю работу за компьютером, а уведомления так и сыплются на телефон или на тот же компьютер. Загляните в настройки ваших приложений и сервисов. Отключите ненужные уведомления и подключите важные. Отдельно стоит упомянуть чистку сообщений, в частности писем на электронной почте. Оставьте действительно важную информацию — остальное в архив или в корзину. А ещё позаботьтесь об открытых вкладках в браузере. Их иногда бывает открыто очень много.

Защищаем данные

Цифровая гигиена включает также полезные рекомендации по защите личных данных и конфиденциальности.

Стоит внимательно относиться к тому, какую информацию вы оставляете в интернете

К персональным данным относится всё, по чему можно установить вашу личность. Это документы, фото, видео и аудио с вами.

Кто-то, получив доступ к таким данным, может использовать их в корыстных целях. Иногда, это бывают более-менее безобидные ситуации — например, магазин, узнав ваш номер телефона, начинает спамить рекламой. Бывает, что персональные данные становятся рычагом к манипуляциям — например, бывший партнёр может шантажировать, грозясь скинуть ваши нюдсы семье, если вы к нему не вернётесь.

Будьте внимательны — не нужно делиться личными данными с подозрительными сайтами. А если вы уже давно не пользуетесь каким-то аккаунтом, то лучше удалите его.

Поставить надёжный пароль (систему аутентификации)

Очевидная вещь, но которую важно обозначить — стоит защитить доступ к гаджетам и вашим приложениям системой аутентификации или, попросту, паролем. Так гаджеты, ваши аккаунты в соцсетях и приложения, каждый раз будет давать доступ, то если поймут, что это именно вы. Бывают разные варианты аутентификации: можно устанавливать рисунок, PIN-код, пароль, вход по отпечатку пальца, распознавание лица и так далее. Ещё надёжнее — установить многофакторную аутентификацию. В этом случае гаджет или сервис будет запрашивать несколько подтверждений. Например, при переводе денег через банковское приложение, оно сначала запрашивает PIN-код для входа в само приложение, а потом ещё присылает вам уведомление на телефон с другим кодом, который надо ввести в специальное окошко.

Желательно не использовать один и тот же пароль везде — во всех своих аккаунтах в соцсетях и на сайтах. Это сильно снижает безопасность личных данных. Также пароли не должны быть слишком лёгкими, вроде «12345». Чтобы не придумывать замысловатые пароли самому, можно воспользоваться генератором паролей.

Если не можете запомнить пароли, записывайте их — но в разных местах, а не на одной бумажке или заметке в смартфоне.

Делать регулярный бэкап

Наконец-то закончил писать курсовую работу или сочинение. И… или забываешь сохранить, или компьютер резко сам отключается — всё — созданное пропало. Иногда что-то можно восстановить, иногда нет. Это неприятно. Чтобы так не происходило, важно регулярно делать бэкап (от английского backup copy) — резервное копирование. Его можно делать вручную (например, посылать самому себе документ в Избранное ВКонтакте или Telegram), или настроить автоматически (например, так делает WhatsApp). Бэкпап бывает разный. Во-первых, можно все свои данные загрузить дополнительно в облачное хранилище. Во-вторых, можно прибегнуть к версионированию — сохранять не только текущий файл, но и все предыдущие его версии. Так иногда делают студенты: «Диплом», «Диплом_итог», «Диплом_итог2», «Диполом_самая_итоговая_версия». В-третьих, полезно иметь копии нужных файлов не только на рабочем устройстве, но и на внешнем носителе. Это может быть флешка или жёсткий диск. Ознакомиться с подробными советами по грамотному бэкапу можно здесь.

Источник: Двор медиа