Как справиться с тревогой
Что такое тревога?
Есть разные теории о том, что такое тревога. Некоторые учёные считают тревогу одной из основных эмоций — наравне с грустью, страхом и радостью. Другие полагают, что тревога — эмоция, которая состоит из нескольких других, или даже сложное физиологическое и эмоциональное состояние.
Мы остановимся на концепции учёных из Висконсинского университета — Дэна Група и Джека Нитшке. По их мнению, тревога — это то, как из-за ощущения возможной угрозы изменяются наши эмоции, мысли и поведение. Расскажем подробнее о том, как это работает.
В обычной жизни мы постоянно используем накопленный опыт и актуальную информацию об окружающем мире, чтобы предсказывать будущее. Например, сегодня вечером будет дождь, и я знаю, что если надену плащ, то не промокну. Так и получается: вечером плащ и резиновые сапоги отлично защищают меня от дождя. Или я понимаю, что диплом бакалавра позволит мне найти работу, и учусь. И действительно, получив диплом, через месяц нахожу работу. Если мы успешно предсказываем дальнейшие события, то шансы получить желаемое возрастают.
Однако человек не все может предсказать. В некоторых случаях мы не уверены в будущем и не можем его контролировать. И эти ситуации мы можем воспринимать как потенциальную угрозу. Например, я иду по тёмной улице, и слышу шум за спиной. Обернувшись, вижу, что за мной идет другой человек. Кто это — просто человек, идущий по своим делам, или потенциальный преступник? Точного ответа мы не знаем, но на всякий случай тревожимся.
Сердце начинает стучать чаще, в кровь выбрасываются гормоны стресса и происходят другие физиологические изменения — так меняется наше эмоциональное состояние.
В голове возникают беспокойные мысли. Они зачастую содержат самые неприятные варианты развития события. Многие предложения могут быть сформулированы как вопросы и начинаться с «а если…».
Наконец, меняется наше поведение. На то, как именно мы поступим, повлияет наш опыт переживания похожих ситуаций в прошлом. Один продолжит идти вперед как ни в чем ни бывало, сделав вид, что ничего не происходит. Второй приготовится к бою, нащупывая перцовый баллончик в кармане. А третий резко перейдёт на другую сторону дороги, чтобы проверить, последует ли за ним прохожий. Тревогу испытает каждый, но все вести себя будут по-разному.
Физиология тревоги
Что происходит в нашем организме, когда мы испытываем тревогу? Сперва источник потенциальной угрозы замечают наши органы чувств. Например, уши слышат шум, исходящий из тёмного угла, и отправляют информацию в мозг.
Её принимает таламус — отдел, служащий своеобразным фильтром. Если он считает, что существует гипотетическая причина для тревоги — сигнал движется дальше. По двум путям.
Первый ведёт к амигдале (или миндалевидному телу). Это скопление серого вещества под височной корой отвечает за эмоции. Как только сигнал доходит до амигдалы, наше тело мобилизируется.
Затем амигдала даёт команду гипоталамусу, который активирует симпатическую нервную систему. За счёт этого вырабатываются нейромедиаторы (например, норадреналин) и гормоны (кортизол, адреналин). Наше сердце начинает биться чаще, дыхание ускоряется, увеличивается работоспособность мышц. А пищеварительная и иммунная системы, наоборот, замедляются.
Второй путь сигнала о подозрительном шуме пролегает до лобных долей — они уже отвечают за анализ информации. Наш мозг пытается предсказать, как будут развиваться события, насколько велика угроза и что мы можем сделать. На решение лобных долей влияют не только новые факты, но и накопленный опыт.
Если опасности нет (прохожий сворачивает в другую сторону), я перестаю тревожиться. Если есть (незнакомец выглядит угрожающе и ускоряется, следуя за мной) — амигдала активирует механизм «бей, беги, замри».
Этот механизм описывает три варианта реакции на опасность. Первый — это скрыться от потенциальной угрозы: быстро покинуть тёмный переулок. Второй — дать бой. Например, использовать перцовый баллончик и камень под ногами. Третий (признаемся, не самый лучший в случае реальной угрозы) — это просто замереть, вдруг нас не заметят. Организм сам выбирает один из трёх вариантов.
Фото: Philip Ackermann, Pexels
Разная тревога
В случае с незнакомцем тревога может сослужить нам добрую службу, заставив отреагировать на реальную опасность. Или, по крайней мере, не сильно навредить: убегать сломя голову от удивленного прохожего, может быть, неловко, но не очень опасно.
Но иногда тревога очень осложняет человеку жизнь. Обычно это случается, когда ситуация объективно не опасна и не требует реакции типа “бей, беги или замри”, но мы всё равно волнуемся.
Наш организм примерно одинаково реагирует на опасного незнакомца в тёмном переулке и, например, решающий экзамен, публичное выступление или первое свидание с интересным человеком.
Мы не можем предсказать исход этих событий и не до конца их контролируем. Поэтому во всех этих случаях мы чувствуем опасность. Например, опасность провалиться на экзамене, или забыть текст выступления и, как нам кажется, опозориться на публике. Или произвести плохое впечатление и потерять возможность построить отношения с человеком, который очень нравится.
Для нашего тела ощущение опасности во всех этих ситуациях близко ситуации с незнакомцем. У нас начинает кружиться голова, потеют ладони и дрожат коленки.
Тревога — это хоть и не слишком приятное, но вполне естественное чувство. Однако количество “тревожащих ситуаций” в жизни может очень различаться у разных людей. Кого-то тревожат в основном значимые непредсказуемые жизненные ситуации: сложный выпускной экзамен, решающее собеседование или переживания за заболевших близких. А кто-то тревожится очень сильно даже по незначительным поводам. Иными словами, уровень тревожности индивидуален.
Кроме того, на него влияют разные социальные факторы: например, проблемы на учёбе, работе, финансовые трудности. Самый спокойный человек, попадая на работу с высоким уровнем ответственности и множеством стрессовых ситуаций, естественным образом станет тревожиться больше.
Фото: Philip Ackermann, Pexels
Снимаем физическое напряжение
Итак, тревога возникает в ситуациях, которые мы не можем полностью контролировать. Это полезно, когда нам действительно что-то угрожает – как в случае с незнакомцем в тёмном переулке. Но иногда человек тревожится, даже если нет реальной опасности для жизни и здоровья, и тогда тревога может мешать и осложнять жизнь. Для таких случаев есть разные упражнения, которые помогают снять напряжение.
1. Если у человека достаточно времени и свободного пространства, она/она может заняться любой физической активностью: бегом, плаваньем, скандинавской ходьбой, прыжками, танцами и так далее. Во-первых, это просто отвлечёт от тревоги. А во-вторых, физические упражнения повышают синтез гормона серотонина. Недостаток этого вещества — одна из возможных причин тревоги. Хотя далеко не единственная.
2. Физическая активность требует сил. Если у человека их нет, можно использовать следующую технику. Сперва лечь на диван, сделать вдох и задержать дыхание. В этот момент важно как можно сильнее напрячь каждую мышц тела. Параллельно мы можем представлять, как избавляемся от источника тревоги. После это сделаем громкий выдох. Если напряжение не уходит, можно повторить упражнение несколько раз.
3. Можно также принять контрастный или холодный душ. Две-три минуты, проведённые под водой в 20 C°, повышают работоспособность и даже немного улучшают настроение. Однако важно внимательно следить за собственными ощущениями и не переборщить. Иначе можно получить переохлаждение.
4. Диван и душ подходят для домашних условий. Если вы не можете сейчас ими воспользоваться — попробуйте встать и плотно поставить стопы на поверхность. Громко потопайте ногами, чтобы почувствовать опору. Затем легонько похлопайте себя по всему телу. Старайтесь концентрироваться на телесных ощущениях.
Фото: Min An, Pexels
Дыхательные упражнения
Во время тревоги мы дышим намного чаще. Уровень кислорода в крови повышается, а углекислого газа — понижается. Это состояние называется гипервентиляцией.
Чтобы восстановить баланс O2 и CO2, а заодно успокоить нервную систему, можно использовать дыхательные упражнения. Они приведут дыхание в норму и заставят тревогу отступить. Мы подобрали для вас несколько простых техник.
1. Мы можем вдохнуть на три счёта, задержать дыхание на три счёта, выдохнуть на пять счетов, снова задержите дыхание на три счёта. Если нужно, повторим упражнение несколько раз.
2. Сложите губы «трубочкой» (как будто выговариваете букву «У»). Сделайте короткий, неглубокий вдох носом. Сделайте несколько коротких, отрывистых выдохов — пока лёгкие не опустеют.
3. Вдохните, выдохните, как обычно. Потом зажмите нос и задержите дыхание настолько, насколько сможете. Повторите 10 раз с перерывами не больше 10 секунд.
4. Можно также подышать в бумажный пакет. Если нет пакета — сложить ладошки крест-накрест, приложить их к носу и рту (словно прячете лицо) и дышать в них, пока дыхание не придет в норму.
Эти техники можно сочетать друг с другом или выбрать одну наиболее приятную.
Практики взяты из видеоматериала психолога Олеси Симоновой.
Фото: Armin Rimoldi, Pexels
Письменные практики
Ещё один способ справиться с тревогой — выполнить письменные упражнение. Эти практики могут иметь разную форму — от свободных записей в дневнике до ответов на конкретные вопросы.
Они направлены на то, чтобы повысить оптимизм, самооценку и уровень саморефлексии. Это помогает снизить влияние тревоги на наши мысли и поведение. Сейчас мы попробуем выполнить две письменные практики.
1. Сядьте в удобное место и засеките 10 минут. В течение этого времени записывайте все мысли и вопросы, которые возникают в вашей голове. Важное условие: все предложения надо дописывать до точки и стараться ответить на каждый вопрос. По истечении 10 минут сделайте перерыв (выпейте чаю, сходите в душ, почитайте книжку), а потом перечитайте записи. Напишите, как изменилось ваше состояние после упражнения. Эта практика поможет лучше разобраться в наших мыслях и упорядочить их
2. Закончите предложения:
- «Сегодня для меня важнее всего…»
- «Я хочу…»
- «Мне больше всего мешает сейчас…»
- «Я смогу преодолеть это препятствие, если решу…»
- «Чтобы мне стало легче, я могу…»
- «В первую очередь мне нужно сделать…»
Эта практика позволит нам отвлечься от мыслей о потенциальной будущей угрозе и вернуться в состояние «здесь и сейчас».
Первое время на эти упражнения может уйти много времени и усилий. Но через несколько повторений выполнять их станет намного проще.
Автор практик Дарья Кутузова подчёркивает, что в некоторых случаях не стоит их использовать. В частности, если вы страдаете от депрессии или посттравматического расстройства. Перед выполнением письменных практик, пожалуйста, ознакомьтесь с небольшой техникой безопасности — её мы оставим в комментариях.
P.S.
Бывает, что уровень тревожности в жизни человека начинает зашкаливать и она постоянно нарушает привычный ритм жизни. В этом случае человеку стоит обратиться к врачу: медицинскому психотерапевту, клиническому психологу или психиатру. Есть группа заболеваний, где тревога выступает одним из симптомов. Они лечатся как психотерапевтическими методами, так и медикаментозно.
Источник: Двор Медиа