Про сахар и самочувствие

Почему хочется сладкого?

Считается, что вкусовые рецепторы развились для того, чтобы животные, а затем и мы могли выбирать безопасную и полезную организму еду. Особую роль играет сладкий вкус, потому что его практически всегда можно почувствовать при употреблении углеводов. А углеводы, попадая в организм, превращаются в глюкозу — важнейший источник энергии. Одна из распространённых версий, почему эволюционно мы так стремимся к сладкому вкусу, — определение и отбор пищи, богатой углеводами. Пока что существуют только косвенные доказательства этого утверждения. Например, исследования показывают, что исключительно плотоядные животные потеряли в процессе эволюции способность распознавать сладкий вкус. Ведь зачем им эта функция, если они не питаются растениями, в которых много углеводов.

Среди людей не все любят сладкое, но многие. Бывают ситуации, когда особенно хочется чего-то сладенького и/или углеводного. Это может происходить из-за:

Привычки. Человек может просто привыкнуть к употреблению сладкого. Это пример условного научения (как в эксперименте с собакой Павлова). Человек настолько привыкает есть сладкое во время какого-либо поведения или состояния, что затем, когда он попадает в аналогичные условия, ему хочется сразу сладкого. Например, человек привык есть сладости за просмотром сериалов или когда ему грустно. Со временем может образоваться привычка: как только человек включает сериал или ему стало грустно, руки словно сами тянутся за сладким. Есть и хорошая новость: раз можно «научиться» есть сладкое, можно и «разучиться» это делать — сформировать новую привычку.
Изменения вкусовых предпочтений. Когда люди употребляют сахар, а особенно его аналоги — подсластители, у них могут измениться вкусовые ощущения. То, что раньше их казалось сладким, теперь на фоне более сладкого уже не так приносит удовольствие. Поэтому человек может выбирать более сладкие и калорийные продукты, чтобы достичь нужного уровня ощущений от вкуса.
Стресса. После переживания стрессового периода появляется тяга к еде. В одном исследовании было показано, что при переживании стресса желание съесть и само потребление вкусной пищи возрастает особенно у людей с высоким индексом массы тела.
Недосыпа. При депривации сна у людей наблюдается повышенное желание съесть что-то калорийное. А ещё желание съесть калорийное сопровождается изменением активации в разных частях мозга после недосыпа. Активность в отделах мозга, ответственных за оценку голода, снижается. А активность отдела, сигнализирующего о вкусовой привлекательности еды, увеличивается.
Фазы менструального цикла. За 3-10 дней до начала менструации можетвозрастать желание съесть сладости, вроде конфет, шоколада, а также вредную еду. Одно из объяснений — восполнение серотонина — нейромедиатора, участвующего в регуляции настроения. Хотя исследования противоречивы насчёт того, действительно ли люди во время месячных потребляют больше высококалорийной еды, но на уровне субъективного желания потребность может возрастать.

Какой бывает сахар?

Для нормального функционирования нашему организму нужны углеводы. Их другое химическое название — сахариды, в быту некоторые называют углеводы сахарами. Почему во множественном числе? Потому что это целая группа. Рассказываем о наиболее известных и объясняем в чём между ними разница.

Глюкоза встречается во фруктах, овощах, ягодах, мёде. Впоследствии все остальные сахара при попадании в организм превращаются в глюкозу. Чистая глюкоза из продуктов питания, довольно быстро попадает в кровь, что повышает общий уровень сахара в крови.
Фруктоза содержится во фруктах и мёде. По вкусу она слаще глюкозы. Долгое время считалось, что фруктоза — безопасный заменитель глюкозы. Затем начали появляться заявления о вреде фруктозы для организма. Современные исследования показывают, что фруктоза и глюкоза не различаются по влиянию на биохимические показатели организма. Хотя всё ещё продолжают выходить статьи, говорящие о потенциальном вреде этого сахарида. Например, о его связи с развитием неалкогольной жировой болезни печени и метаболического синдрома.
Сахароза — тот самый столовый сахар, что мы добавляем в чай и кофе. Сахарозу получают из сахарного тростника, сахарной свеклы, сока сахарного клёна, фиников и мёда. Сахароза состоит из двух других простых сахаров — фруктозы и глюкозы. Сахароза слаще глюкозы, но менее сладкая, чем фруктоза.
Лактоза или молочный сахар можно встретить в молочных и кисломолочных продуктах. Причём, чем жирнее молочный продукт, тем меньше в нём лактозы. Так, в молоке будет больше лактозы, чем в сливочном масле. Химически лактоза состоит из глюкозы и галактозы.

По последним данным, глюкоза, фруктоза и сахароза особо не отличаются между собой по воздействию на организм. Различия наблюдаются лишь при анализе больших массивов данных, но в клинических масштабах они незначимы. Вот несколько результатов исследований, сравнивающих эффект разных сахаров:

• Общий холестерин. Замена фруктозой глюкозы или сахарозы не приводит к каким-либо значительным изменениям общего холестерина.

• Масса тела. Замена фруктозы глюкозой или сахарозой существенно не влияет на массу тела.

Неусваиваемые углеводы

Фруктоза, сахароза и лактоза, о которых мы писали в предыдущих частях, а также крахмал и некоторые другие сахара относятся к усваиваемым углеводам. При попадании в организм они распадаются до более простой по формуле глюкозы. Далее при расщеплении глюкозы возникает энергия, которая помогает клеткам организма обеспечивать биохимические реакции. Избыток глюкозы организм запасает на будущее в виде гликогена, главным образом, в печени и скелетных мышцах. Затем во время голодания или интенсивных мышечных нагрузок гликоген используется, чтобы обеспечивать тело энергией.

По рекомендациям Минздрава России, физиологическая потребность в усвояемых углеводах составляет 56-58% от энергетической суточной потребности: от 301 до 551 г/сутки для мужчин и от 238 до 435 г/сутки для женщин.

Иногда некоторые из перечисленных сахаров не усваиваются организмом, например, лактоза. Но от этого лактоза не становится неусваиваемым углеводом. Неусваиваемые углеводы — это отдельная группа сахаров. Например, к ним относится клетчатка, целлюлоза, пектины.

Такого рода пищевые волокна полностью не перевариваются кишечником. Однако их потребление выполняет много важных функций для организма. Они помогают в переваривании еды, усвоении полезных веществ и поддержании микрофлоры кишечника. Среди них есть растворимые пищевые волокна(например, пектин), которые играют роль в обмене таких веществ как холестерин, жиры, помогают регулировать уровень глюкозы и инсулина. А ещё могут помогать выводить тяжёлые металлы из организма. Также есть нерастворимые волокна, такие как клетчатка, которые могут препятствовать развитию кариеса.

Физиологическая потребность в пищевых волокнах составляет 20-25 г/сутки или 10 г на 1000 ккал, согласно рекомендациям Минздрава.

Получается, что слово «сахар» объединяет в себе большое количество разных веществ. И сладкий вкус продуктам могут придавать не только привычная сахароза (столовый сахар), но и фруктоза, глюкоза, лактоза и другие углеводы.

Натуральный и добавленный сахар

Сахар в составе продуктов бывает натуральным (природным, несвободным) и добавленным (свободный).

Натуральный содержится в необработанных продуктах питания. Допустим, фруктоза во фруктах, лактоза в молоке, сахароза в сахарном тростнике.
Свободный сахар добавляют в продукты на этапе обработки, производства и приготовления. Такой сахар можно встретить, например, в шоколаде, конфетах, сладких газированных напитках, печенье, соусах и так далее. Также к свободному относится сахар в мёде, натуральных сиропах, фруктовых соках и их концентратах. Да, кажется, что в этих продуктах сахар изначально входит в состав. Тем не менее его всё-таки относят к добавленным.

Интересно, что употреблять натуральные сахара можно в больших количествах — согласно исследованиям, нет данных о вреде чрезмерного количества природного сахара. При этом ВОЗ рекомендует есть в день примерно 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей (кроме крахмалосодержащих корнеплодов: картофеля, батата), что в целом можно расценивать как норму потребления натуральных сахаров. А ещё стоит помнить, что помимо углеводов нашему организму нужны белки, жиры, микро- и макроэлементы. Поэтому лучший вариант — не увлекаться только фруктами и овощами, а придерживаться сбалансированного питания и следить за общей калорийностью потребляемой пищи.

А вот добавленный сахар специалисты по питанию рекомендуют снижать в рационе. В 2015 году ВОЗ опубликовала «Руководство: по потреблению сахаров взрослыми и детьми». Среди рекомендаций:

Поддерживать сниженные уровни потребления свободных сахаров на протяжении всей жизни.
Следить за тем, чтобы количество съедаемого в день свободного сахара было менее 10% от общей калорийности потребляемых продуктов. То есть если рацион человека составляет 2000 ккал в день, количество добавленного сахара не должно превышать 200 ккал (50 г или 12 чайных ложек).

Вред добавленного сахара связан с двумя вещами. Во-первых, он сильно повышает калорийность продуктов, что приводит к переизбытку калорий, из-за которых может увеличиваться масса тела. А лишний вес, в свою очередь, может привести к развитию диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Во-вторых, в организме бывают скачки глюкозы, которые могут негативно влиять на здоровье.

При потреблении натуральных сахаров скачки глюкозы не резкие. Отчасти это связано с тем, что в овощах и фруктах содержится много клетчатки, которая замедляет переваривание углеводов. Если же человек ест много добавленного сахара, это приводит к быстрому повышению концентрации глюкозы в крови. Такие резкие скачки уровня глюкозы связаны с воспалением в организме, которое в краткосрочной перспективе может привести к частому чувству голода, тяге к еде, нарушениям сна, простуде, ночной потливости, акне, проблемам с памятью и концентрацией, а в долгосрочной — к развитию хронических заболеваний, например, болезней сердца, печени и диабета II типа. Поэтому лучше регулярно поддерживать стабильный уровень сахара в крови.