Эгер психотерапевтке акча жок болсо
Психологиялык кыйынчылыктар менен ѳз алдынча иштѳѳ техникасы тууралуу эксперт айтып берет
Психотерапевтке кайрылуу барган сайын кеӊири жайылган кѳрүнүшкѳ айланууда. Жакында эле кѳпчүлүк адамдар адиске барып, андан кеӊеш алууну ѳзүн «кѳйгѳйлүү» деп таануу катары эсептеп келген. Азыр болсо «тынчсыздануулар» баарында жана бирдей даражада боло турганын, ар бир адам жашоодон ырахат алууну самаганын түшүнѳ башташты. Психотерапия чындап эле бир катар табигый муктаждыктардын ордун толуктай алат. Маселен, ѳзү жѳнүндѳ аӊгемелешүү, жардам алуу, жыргап жашоого эмне тоскоол болуп жатканын түшүнүү, жана кѳйгѳйдү чечүү жолун табуу ж.б. Анткен менен адистердин кызматы үчүн акы тѳлѳш керек, ал эми андай каражаттарды табуу кээде оӊойго турбайт. Тѳмѳндѳгү тексттен кеӊеш алууга муктаждык жаралып, бирок кызмат үчүн тѳлѳѳгѳ мүмкүнчүлүк болбогон учурда эмне кылуу керек экендигин баяндап беребиз.
Photo: Uday Mittal, unsplash.com
Алгач дискомфортту пайда кылган нерсени ѳз алдынча изилдеп, түшүнүүгѳ аракет кылып кѳрүү абзел. Кардарлар жардам сурап кайрылган кѳп кездешүүчү темалар бар.
Кѳзѳмѳлдѳнбѳгѳн агрессия
Кѳзѳмѳлдѳнбѳгѳн агрессия кѳбүнчѳ оор сезимдер (таарыныч, ачуулануу, күнѳѳ, чочулоо ж.б.) узак убакыт бою токтотулуп келгенде — киши аларга жол бербей же сезүүнү каалабай келген учурларда пайда болот. Убакыттын ѳтүшү менен кишиге ѳзүндѳ эч кандай сезим калбагандай туюла баштайт.
Мындай абалда кѳрүлѳ турган алгачкы чара — кайрадан ѳз сезимдерин аныктап түшүнүүнү үйрѳнүү.
Түшүнүүгѳ денеси менен жакын контакт жардам берет. Мисалы, адам денесинин контурун тартып, анын ичин ошол учурда кайсы дене бѳлүктѳрүндѳ кандай сезимдер (жылуу-муздак, эркин-кысылган, абдыраган-сезим толо ж.б.) болуп жатканына жараша ар кандай түскѳ боёп чыгат.
Бул инструмент сезимдер менен контактты эӊ жакшы калыбына келтирет, анткени дене туюмдары — биздин дүйнѳ таануубуздун эӊ биринчи ыкмасы (бѳбѳктѳр жакшы менен жаманды денеси аркылуу гана аӊдай алышат эмеспи).
Экинчиси, сезимдерди аныктаган соӊ, анын абалга канчалык туура келгенин аӊдап кѳрүш керек. Бул үчүн болуп жаткандарга объективдүү мамиле менен кароо талап кылынат.
Мисалы, башка кишинин кѳз карашы менен карап чыгуу — абал тууралуу жакын досуӊуз эмне деп айтмак.
Мындан тышкары мурда болуп ѳткѳн ушуга окшош жагдайлардын кесепеттерин эстеп кѳрүү, же болбосо куру фактыларды салыштырып кѳрүү — сезимдин адекваттуулугу боюнча ырастоолор менен четке кагуулардын санын салмактап чыгуу абзел.
Эгер сезим жагдайларга туура келсе, анда бул кѳйгѳйлүү абалды чечүү жолдорун издеш керек.
Ал эми жагдайларга туура келбесе (маселен, досуӊуз сизди атайылап таарынтпаганын түшүндүӊүз, бирок дагы эле ачууланып жатасыз дейли) — сезимиӊиз түрткү берип жаткан реакцияга карама-каршы аракет кылып кѳрүӊүз.
Мисалы, ал досуӊузга жакшы, мээримдүү мамиле кылыӊыз, жүрүм-турумуӊузду ага жакшылык кылууну каалагандай жѳндѳӊүз, натыйжада агрессия сезими басаӊдаганын байкай аласыз.
Негативдүү баалоо коркуусу
Мындай сезим киши ѳзүнүн айрым аракеттери башка кишилер тарабынан сынга алынат деп ойлогон учурда жаралат. Албетте, мындай учурлар жашоодо болот, бирок дайыма эмес.
Эгер сизде ушундай чочулоо пайда болсо, анда аракеттериӊиздин келип чыгышы мүмкүн болгон кесепеттери жѳнүндѳ ой-толгоолоруӊуз менен иштеп чыгууну сунуштайм.
Мында негизги инструмент — жаралган ойлор тууралуу суроолорго берген жоопторуӊуз:
- Мындай ой-толгоолор келип чыккан абалды сыпаттаӊыз — «Мен физикадан маселени кантип чыгарышты билбей жатам»
- Бул абалда пайда болгон ойлоруӊузду сыпаттаӊыз — «Эгер мен маселенин чыгарылышын досуман сурасам, анда ал мени акылсыз деп ойлоп калат»
- Мындай ой келгенде сизде кандай сезимдер пайда болот? — «Уялуу, коркуу, чочулоо»
- Бул оюӊуздун (досуӊуз сизди акылсыз деп ойлоп калганы тууралуу) чындыкка дал келгенин 100 баллдык шкала боюнча канчалык ишенимдүү айта аласыз?
- Бул оюӊузга карата кандай далилдериӊиз бар? — «Физика жана математикадан кыйналган башка бирѳѳ жѳнүндѳ сүйлѳшүп жатканда, досуӊуз аны акылсыз деп айткан»
- Ушул оюӊузга байланыштуу кандай коркунучтуу абал күтүшү мүмкүн? — «Досум мени акылсыз деп, мындан ары дос болууну каалабай калат»
- Мындай абал келип чыга турган болсо, ѳзүӊүзгѳ кантип колдоо кѳрсѳтѳ аласыз? — «Ушундай арзыбаган нерсе үчүн достугубуздан баш тартып жатса, анда жарыбаган эле дос турбайбы»
- Кандай чара кѳрѳсүз? — «Аны менен бул тууралуу ачык сүйлѳшѳм. Жардам бербесе, дагы ким менен жакшы мамиле түзүүгѳ боло тургандыгын ойлонуштурам»
- Окуялардын ѳрчүшүнүн дагы кандай альтернативдүү варианттары бар (ѳтүнүчүӊүзгѳ досуӊуз дагы кандай реакция кылышы мүмкүн)? —«Кантип чыгаруу керек экенин түшүндүрѳт же кѳчүргѳнгѳ берет. Балким репетиторду сунуштайт. Же болбосо, маселени чыгарууну ѳзү да билбей калышы ыктымал…»
- Тынчсыздануу жараткан биринчи ойго карата кандай каршы далилдер бар (эмне үчүн жалган болуп калышы мүмкүн)? — «Буга чейин досум жардам берүүдѳн бир дагы жолу баш тарткан эмес. Ѳзү деле сабак же башка маселе боюнча кеӊеш, жардам сурап кѳп эле кайрылат»
- Бул ой — чындык экенин так айтууга болобу? Жообу «ООБА» же «ЖОК» гана болушу мүмкүн.
Мына ушуга окшош ички диалогдон кийин ойго карата жагымсыз сезимдердин күчүн баалап чыгууга аракет кылыӊыз. Эгерде алардын деӊгээли жок дегенде бир аз тѳмѳндѳгѳн болсо — инструмент ишке жарады деп эсептей бериӊиз.
Жогоркудай сындоочу ой-пикирлер жаралган учурда муну дайыма колдонууга аракет кылыӊыз.
Photo: Abishek, unsplash.com
«Эмнени каалаганымды ѳзүм билбейм»
Мындай туюмдар кѳзѳмѳлдѳнбѳгѳн агрессия сыяктуу эле абалдарда — сезимдер кандайдыр бир себептен улам токтотулган учурларда пайда болот.
Агрессия жѳнүндѳгү главадагыдай эле, бул учурда да дене туюмдарына кайрылууну — сезимдерди дене аркылуу аӊдап түшүнүүнү сунуштамакчымын.
Кошумча катары, жеке инсандык сапатыӊыздын түрдүү тараптарын да изилдеп кѳрсѳӊүз болот. Маселен, башкалар сиздин кандай сапаттарыӊызды баалашат — атактуу инсандар же ѳзүӊүзгѳ жаккан каармандар сиз менен таанышкан учурда кайсы жакшы жактарыӊызды белгилемек; ал эми досторуӊуз же ѳзүӊүзчү?
Инсандык ѳзгѳчѳлүгүӊүзгѳ жакын жана ага жакындабаган образдар менен окшоштурууларды бири-биринен ажыратуу аракеттери да ѳзүӊүздү жакшыраак түшүнүүгѳ жардам берет.
Бул үчүн Pinterest же ушуга окшош булакты ачып, ѳзүӊүзгѳ жакын деп эсептѳѳгѳ боло турган сүрѳттѳрдү тандаӊыз.
Мисалы, «Токой жѳнүндѳгү сүрѳт — бул мен тууралуу. Анткени токойду жана сүрѳт тартылган стилди абдан жакшы кѳрѳм. Ал эми баары тыкан жайгаштырылган компьютердик столдун сүрѳтү — бул мен эмес, себеби мындай тажатма ишти жек кѳрѳм».
Photo: Maxim Ilyahov unsplash.com
Прокрастинация
Прокрастинация — кайсы бир ишти кийинкиге калтыруу — кѳбүнчѳ кишинин эмоционалдык ресурстарында бузулуу бар дегенди түшүндүрѳт.
Мунун себептери тѳмѳнкүдѳй болушу мүмкүн:
Күч-кубаты калыбына келбейт — кубаныч тартуулай турган, кѳӊүлүн жылыткан, аны толтуруп турган эч нерсе жок.
Алы-күчү дайыма ар кандай нерселерге короп турат — бул бүтпѳгѳн сабактар, ата-эненин үзгүлтүксүз сындоолору, мектептеги конфликттер, айланадагыларга башка киши болуп кѳрүнүү аракеттери болушу мүмкүн.
Ошондой эле, прокрастинация жеке чектериӊиз кѳп бузула тургандыгына да байланыштуу болушу ыктымал.
Мындай абалда убактыӊызга эмне болуп жатканын, кантип жана эмнеге корогонун кылдат изилдеп чыгууну сунуштайт элем.
Мисалы, аткара турган иштердин тизмесин түзүп алууга болот — ар бир ишти кичине баракка (А4 барагынын ондон бир бѳлүгү) жазып, аларды маанилүүлүк даражасы боюнча ѳйдѳдѳн ылдыйды карай тизип чыгуу.
Андан ары, жогорудан баштап бирден баракты алып, андагы иштер тизмеден чыгарылган соӊ сезимдериӊиз кандайча ѳзгѳргѳнүн байкап кѳрүӊүз.
Тизмеден бир ишти алып салып, сезимдериӊизди байкап кѳргѳн соӊ, баракты кайра ордуна коюп, ал иш тизмеге кайра киргенден кийинки сезимдериӊизге кѳӊүл буруӊуз.
Ар бир барак менен ушундай эле аракеттерди аткарып кѳрсѳ болот. Натыйжада бардык иштердин ичинен баш тарткыӊыз келген иштер да бар экенин түшүнѳ аласыз.
Же болбосо, жѳн гана алгачкылыктарын сезип, ѳзүӊүз үчүн маанилүү иштерге убакыт бѳлѳ аласыз.
Ар бир адам күнүнѳ жок дегенде 30 мүнѳт ѳзүнѳ, каалоо-тилектерине жана муктаждыктарына бѳлүшү керек экенин эсиӊизден чыгарбаӊыз.
Эгер бош убактыӊыз кѳп болуп, бирок аны натыйжалуу пайдалана албай жатканыӊыз аныкталса, анда «күч-кубаттын азайышын» милдеттендирүүлѳрдүн ичинен издеп кѳрүүнү сунуштайт элем.
Жалпы сѳздѳн башталып аяктаган суроолорду ѳзүӊүзгѳ узатып кѳрүӊүз:
Ата-энемдин…
…ѳзүнүн жумушуна
…окууга
…акчага
…улууларга (карыларга) жана кичүүлѳргѳ
…сүйүүгѳ жана секске
…достукка
…үйдѳгү тартипке
…кызыгууларга болгон мамилеси кандай?
Андан соӊ жоопторго жараша «Апам мени …. деп үйрѳтчү» (апаӊыздын ордунда башка тууганыӊыз/тарбиячыӊыз болушу мүмкүн) деп баштала турган ырастоолорду туюндурууга аракет кылыӊыз.
Ырастоолордо айткандарыӊыз сѳзсүз эле ата-энеӊиз айткандар болууга тийиш эмес, муну алардын жүрүм-туруму менен жашоо образы кѳрсѳтүшү мүмкүн.
Туюндуруу конкреттүү болуусу зарыл, маселен, «Алсыздарга дайыма жардам бериш керек», «Акча кѳп эмгек менен табылат, андыктан колуӊан келишинче кѳбүрѳѳк окушуӊ керек».
Эми дагы бир нече суроого жооп бериӊиз:
- Бул ой-пикирлер менин жашоомо кандайча таасир этет?
- Алардын кайсылары рационалдуу (сиздин туюмуӊуз боюнча туура — ѳзүӊүздү алдабай, чын дилден жооп бериӊиз!), ал эми кайсылары — иррационалдуу (жаӊылыш)?
- Сиз бул жоболордун кайсынысы менен макул эмессиз?
Андан кийин ойлонуп кѳрүӊүз — бул жобону аткаруу сизди кандай кесепеттерге алып келүүдѳ? Зарыл болгон учурда ѳзүӊүзгѳ ылайыктуу болгондой кылып кайра туюндуруӊуз.
Жоболорду ѳзгѳртүү жана аларды сиз үчүн кыйла комфорттуу кылуу боюнча ѳз алдынча гана иштебестен, кийин үй-бүлѳӊүздѳ жана коомдо алардын жаӊыча туюндурмасын жайылтууга да аракет кылуу зарыл.
Эгер сизге жеке чектериӊиз кѳп бузулгандай сезилсе, маселен, башка адам болууну таӊуулаган сѳздѳр байма-бай айтылса (хип-хоптун фанаты экениӊизге карабастан, балетти сүйүүгѳ таӊуулоо), алгачкы кадамдарыӊызды жеке чектериӊизди коргоодон баштап кѳрүӊүз.
Ата-энеӊизден сылык формада бѳлмѳӊүзгѳ кирүүдѳн мурун эшикти кагуусун ѳтүнүӊүз. Жакындарыӊыздан эмнеге сиздин балетти сүйүүӊүз алар үчүн маанилүү экенин сураӊыз. Аларга мындай талаптар коюлган учурда ѳзүӊүздү кандай сезериӊизди түшүндүрүп бериӊиз.
Мисалы, сиз ѳзүӊүздү керексиз же дурус эмес сезишиӊиз ыктымал, мындан кѳӊүлүӊүз оорушу же уялышыӊыз мүмкүн. Албетте, сүйлѳшүү жеӊил болбойт жана сиздин үнүӊүз башкаларга жете турганына эч ким кепилдик бере албайт. Бирок эч кандай аракет жасалбаса, анда абал ѳзгѳрбѳй, ошол бойдон улана берет.
Перфекционизм
Жеке күтүүлѳрү менен башкалардын үмүт-тилектеринен ашып түшүп, баарын идеалдуу аткарууга умтулуу аракети кѳп учурда ѳзү тууралуу ой-пикири айкын болбогон учурда жаралат.
Мындай абалда ѳзүӊүздү изилдеп чыгууну — «Мен киммин?» же «Мен кандаймын?» деген суроого 20-30 жооптон турган тизмени түзүп чыгууну сунуштамакчымын. Колдон келишинче чын дилден жана туура жооп берүү зарыл.
Андан соӊ кайсы ѳзгѳчѳлүктѳрүӊүз негативдүү, кайсылары — позитивдүү мамиле жаратарын байкаӊыз. Терс сезим катары бааланган тараптарына ѳзгѳчѳ кѳӊүл буруп, алар эмне үчүн керек экенин ойлонуп чыгыӊыз.
Мисалы, ѳзүӊүздүн кыбырдыгыӊыз кыжырыӊызга тиет дейли. Анын баалуулугу эмнеде болушу мүмкүн? Бир нерсени кылдат изилдеп чыгуу, кунт коюуну талап кылган деталдарды таап чыгуу жѳндѳмдүүлүгү, түрдүү процесстерди изилдѳѳгѳ баш-оту менен чѳмүлүү.
Перфекционизм, прокрастинация сыяктуу эле, адам кандай болушу керек экендигине байланыштуу жоболор менен да байланышта болушу мүмкүн. Ушул себептүү бул жерден да үй-бүлѳдѳгү ой-пикирлер менен түшүнүктѳрдү анализдеп чыгууну сунуштайм.
Булак: Двор медиа