Тынчсызданууну жеңүү
Тынчсыздануу деген эмне?
Тынчсыздануунун эмне экендиги тууралуу ар түрдүү теориялар бар. Айрым окумуштуулар тынчсызданууну кайгы, коркуу жана кубаныч менен бирдей эле негизги эмоциялардын бири деп эсептешсе, башкалары тынчсыздануу – башка бир нече эмоциядан турган, ал тургай татаал физиологиялык жана эмоционалдык абал деп да айтышат.
Биз Висконсин университетинин окумуштуулары – Дэн Груп менен Джек Нитшкенин концепциясына токтойбуз. Алардын пикири боюнча, тынчсыздануу — алдыда кандайдыр бир коркунуч болуп кетерине байланыштуу сезимдерден улам, эмоциянын, ойдун жана жүрүм-турумдун ѳзгѳрүүсү. Бул кандай болорун кененирээк айтып берели.
Күнүмдүк жашообузда биз келечек тууралуу бир нерсе айтуу максатында айлана-чѳйрѳгѳ байланыштуу топтолгон тажрыйбаларыбызды жана актуалдуу маалыматтарды пайдаланабыз. Мисалы, бүгүн кечинде жамгыр жаайт, эгер мен плащ кийип чыксам, суу болбой турганымды билем. Ошентип кечинде плащ менен резина ѳтүк мени жамгырдан коргойт. Же болбосо, мага бакалавр даражасындагы диплом жумуш таап, иштѳѳгѳ жардам берет, ошондуктан окуп жатам. Чынында эле, дипломду алгандан бир айдан кийин жумуш табам. Андан аркы боло тургандарды ийгиликтүү түрдө божомолдой алсак, ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүбүз кѳбѳйѳт.
Бирок адам баарын эле күн мурунтан айта албайт. Кээ бир учурларда келечегибиз кандай болорун билбейбиз жана аны кѳзѳмѳлдѳй албайбыз. Тынчсыздануу жараткан абалдарды потенциалдуу коркунуч катары кабыл алабыз. Мисалы, мен караӊгы кѳчѳдѳ бара жатып, артыман табыш уктум. Башымды буруп, артыман бирѳѳ келе жатканын кѳрдүм. Ал ким — жѳн гана ѳз жумушу менен бара жаткан кишиби, же потенциалдуу кылмышкерби? Так жообун биз билбейбиз, жана ушундан улам тынчсызданабыз.
Жүрѳк бат-баттан согуп, канга стресс гормондору аралашат жана башка физиологиялык ѳзгѳрүүлѳр болот — биздин эмоционалдык абалыбыз мына ушинтип ѳзгѳрѳт.
Мээбизде тынчсыздануу жараткан ойлор пайда болот. Алар кѳбүнчѳ жаман жакка бурулат. Кѳп сүйлѳмдѳр суроого айланып, «Кокус….?» деген сѳз менен башталат.
Анан биздин жүрүм-турумубуз ѳзгѳрѳт. Ошол учурда кандай аракет кыла турарыбызга мурда башыбыздан ѳткѳргѳн окшош окуялар таасир этет. Бирѳѳ эч нерсе болбогондой, андан ары жолун улантат. Экинчиси чѳнтѳгүнѳн мурчтуу баллонун издеп, беттешке даярданат. Үчүнчүсү болсо артынан келе жаткан адамдын чындап анын изине түшкѳнүн текшерүү максатында жолдун башка бетине ѳтѳт. Үчѳѳ теӊ тынчсызданат, бирок үчѳѳ үч түрдүү реакция кылып, жүрүм-туруму ар кандай болот.
Тынчсыздануунун физиологиясы
Биз тынчсызданган учурда организмибизде эмнелер болот? Потенциалдуу коркунуч булагын эӊ эле биринчи сезүү органдарыбыз байкайт. Мисалы, кулактарыбыз караӊгы жерден чыккан табышты угуп, мээге жеткирет.
Кулактардан келген маалыматты таламус — ѳзүнчѳ бир чыпка катары кызмат кылган мээнин бѳлүгү кабыл алат. Эгер ал тынчсыздануу үчүн гипотетикалык себеп бар деп чечсе — сигнал андан ары эки жол менен кетет.
Биринчи жол амигдалага (же бадам сымал телого) алып барат. Бул чыкый кыртышынын алдында топтолгон боз зат эмоцияларга жооп берет. Сигнал амигдалага жетер замат биздин денебиз мобилизацияланат.
Андан соӊ амигдала гипоталамуска команда берип, ал симпатикалык нерв системасын активдештирет. Мунун эсебинен нейромедиаторлор (мисалы, норадреналин) менен гормондор (кортизол, адреналин) иштелип чыгат. Жүрѳгүбүздүн согушу катуулап, дем алуубуз тездейт, булчуӊдардын иштѳѳ жѳндѳмдүүлүгү жогорулайт. Ал эми тамак сиӊирүү жана иммундук системалардын иштеши, тескерисинче, жайлайт.
Шектүү табыш жѳнүндѳгү сигналдын экинчи жолу мээнин чеке бѳлүктѳрүнѳ чейин жетет — алар маалыматтын анализи үчүн жооп берет. Биздин мээбиз кырдаал андан ары кандай болорун, коркунуч канчалык олуттуу экенин жана эмне кыла аларыбызды айтып берүүгѳ аракет кылат. Чеке бѳлүктѳрдүн чечимине бир гана жаӊы фактылар эмес, мурда топтолгон тажрыйба да таасир тийгизет.
Эгер коркунуч жок болсо (киши башка жакка бурулуп кетсе), мен тынчсызданбай калам. Ал эми коркунуч бар болсо (бейтааныш кооптуу кѳрүнүп, артыман калбай тездеп келе жатса) — амигдала «ур, кач, катып кал» механизмин активдештирет.
Бул механизм коркунучка карата реакциянын үч вариантын сыпаттайт. Биринчи — потенциалдуу коркунучтан качуу: караӊгы кѳчѳдѳн тез чыгып кетүү. Экинчи — беттешүү. Мисалы, мурчтуу баллон жана жерде жаткан таш. Үчүнчү (чыныгы коркунуч үчүн ыӊгайлуу вариант эмес экенин моюнга алалы) — былк этпей катып калуу, балким бизди кѳрбѳй калышат. Организм ѳзү үч варианттын бирѳѳсүн тандайт.
Фото: Philip Ackermann, Pexels
Ар түрдүү тынчсыздануу
Бейтааныш адамды жолуктуруу учурунда тынчсыздануу бизди чыныгы коркунучка реакция кылгандай түртүп, пайдалуу боло алат. Же болбосо, жѳн эле ѳтүп бара жаткан адамдан жанталашып качуу, оӊтойсуздукка алып келиши мүмкүн, бирок бул коркунучтуу эмес.
Бирок кээде тынчсыздануу кишинин жашоосун татаалдаштырат. Кырдаал объективдүү түрдө кооптуу болбогон жана «ур, кач, катып кал» сыяктуу реакцияны талап кылбаганда биз барыбир тынчсызданган учурларда болот.
Караӊгы кѳчѳдѳгү кооптуу бейтаанышка, же болбосо чечүүчү сынак, эл алдына чыгып сүйлѳѳ же кызыктуу адам менен алгачкы жолугушуу учурларына биздин организмибиз болжол менен окшош эле реакция кылат.
Биз бул окуялардын кандай аяктай турганын алдын ала билбейбиз жана аларды аягына чейин башкара албайбыз. Ошондуктан, булардын баарында теӊ бизде тынчсыздануу сезими жаралат. Мисалы, сынактан ѳтпѳй калуу, айта турган текстти унутуп калуу, жана эл алдында уят болуу, же болбосо жакшы эмес таасир калтырып, жаккан адам менен мамиле түзүү мүмкүнчүлүгүн жоготуп алуу коркунучу.
Бул кырдаалдардын баарында теӊ коркунучту сезүүдѳ денебиздин абалы бейтааныш адамды жолуктуруу учуруна окшош эле болот. Башыбыз айлана баштайт, алакандарыбыз тердейт жана тизелерибиз калтырайт.
Тын — жагымсыз болсо да, табигый туюм. Бирок жашоодогу «тынчсыздануу жараткан кырдаалдардын» саны ар кандай адамдарда ар түрдүүчѳ болот. Кимдир-бирѳѳлѳрдү кѳбүнчѳ татаал бүтүрүү сынагы, чечүүчү аӊгемелешүү же ооруп калган жакын адамдар үчүн тынчсыздануу сыяктуу маанилүү жана алдын-ала билинбеген кырдаалдар тынчсыздантат. Дагы бирѳѳ майда-чүйдѳ нерселерден улам деле тынчсыздай берет. Башкача айтканда, тынчсыздагандык деӊгээли ар кимде индивидуалдуу болот.
Мындан тышкары, ага социалдык факторлор: маселен, окуудагы, жумуштагы кѳйгѳйлѳр, финансылык кыйынчылыктар да таасир этет. Абдан токтоо адам жогорку жоопкерчиликти талап кылган жана стресстик кырдаалдар кѳп болгон жумушка кирген учурда, ѳзүнѳн ѳзү кѳбүрѳѳк тынчсыздана баштайт.
Фото: Philip Ackermann, Pexels
Физикалык чыӊалуудан арылабыз
Ошентип, тынчсыздануу биз толук кѳзѳмѳлдѳй албаган кырдаалдарда пайда болот. Чындап эле бир коркунуч туулганда, маселен, караӊгы кѳчѳдѳгү бейтааныш менен болгон учурда, анын пайдасы бар. Бирок, кээде адам ѳмүрү жана ден соолугу үчүн чыныгы коркунуч болбогон мезгилде деле тынчсыздана берет. Мындай абалда тычсыздануу тоскоолдук жаратып, жашоону татаадаштырышы ыктымал. Киши ушундай акыбалга түшкѳндѳ чыӊалуудан арылууга жардам бере турган ар кандай кѳнүгүүлѳр бар.
1. Эгер киши жетиштүү убакыт менен мейкиндикке ээ болсо, анда ал ар кандай физикалык активдүүлүк менен: чуркоо, сууда сүзүү, скандинавиялык басуу, секирүү, бий ж.б. жардамы аркылуу чыӊалуу сезиминен арыла алат. Биринчиден, мындай иш-аракеттер тынчсыздануудан алаксытат. Экинчиден, физикалык кѳнүгүүлѳр серотонин гормонунун синтезин жогорулатат. Бул заттын жетишсиздиги — тынчсыздануунун болжолдуу себептеринин бири. Ал эми мындай себептер абдан кѳп.
2. Физикалык активдүүлүк ал-күчтүн болуусун талап кылат. Эгер киши алсыз болсо, анда кийинки техниканы колдонуу мүмкүн. Алгач диванга жатып, тереӊ дем алып, аны чыгарбай кармап туруу керек. Бул учурда дененин ар бир булчуӊун мүмкүн болушунча катуу чыӊалтуу зарыл. Аны менен катар эле тынчсыздануунун булагынан кантип арылып жатканыбызды элестетебиз. Анан демибизди катуу чыгарабыз. Эгер чыӊалуу кетпесе, кѳнүгүү бир нече жолу кайталанат.
3. Ошондой эле контрасттуу душ дагы пайдалуу. 20 С суунун алдында эки-үч мүнѳт туруу иштѳѳ жѳӊдѳмдүүлүгүн жогорулатат жана маанайды да кѳтѳрѳт. Бирок, ошол эле учурда туюмдарга да кѳӊүл буруп, ашыкча кетпѳѳ зарыл. Суук тийип калышы мүмкүн.
4. Диван жана душ үй шарттарында аткарылуучу ыкмалар. Эгер ошол учурда андай шарт жок болсо, анда ордуӊан туруп, таманыӊды жерге кадап, таянычты сезиш үчүн катуу топулдат. Анан денеӊди акырындан чапкыла. Денедеги сезимдериӊе топтолууга аракет кыл.
Фото: Min An, Pexels
Дем алуу кѳнүгүүлѳрү
Тынчсыздануу абалында биздин дем алуубуз тездейт. Кандагы кычкылтектин деӊгээли жогорулап, кѳмүр кычкыл газы – азаят. Бул абал гипервентиляция деп аталат.
O2 жана CO2 балансын калыбына келтирүү, аны менен чогуу нерв системасын тынчтандыруу үчүн дем алуу кѳнүгүүлѳрүн аткарса болот. Натыйжада дем алуу жакшырып, тынчсызданууну кетирет. Биз бир нече жѳнѳкѳй техниканы тандап чыктык.
1. Үчкѳ чейин санап дем ал, анан үчкѳ чейин санап демиӊди кармап тур, бешке чейин санап демиӊди чыгар, кайра үчкѳ чейин санап демиӊди кармап тур. Керек болсо кайра кайтала.
2. Эриндериӊди «түтүкчѳ» формасына келтир («У» тамгасын айткандай). Мурдуӊ менен тереӊ эмес, кыска дем ал. Ѳпкѳӊ бошогуча демиӊди бир нече жолу кыска, үзүлүӊкү чыгар.
3. Кадимкидей эле дем алып, демиӊди чыгар. Анан мурдуӊду жаап, алыӊдын жетишинче демиӊди кармап тур. 10 секундадан ашпаган аралыктар менен 10 жолу кайтала.
4. Мындан тышкары кагаз баштыкка да дем алса болот. Эгер андай баштык жок болсо, алакандарыӊды кайчылаштырып, оозуӊ менен мурдуӊа кой да (бетиӊди жашырган сыяктуу), дем алуу калыбына келмейинче алаканга дем алууну улант.
Бул техникаларды бири-бири менен айкалыштырсаӊ, же болбосо ѳзүӊѳ жаккан бирѳѳнү эле аткарсаӊ болот.
Практикалык кѳнүгүүлѳр психолог Олеся Симонованын видеоматериалынан алынды.
Фото: Armin Rimoldi, Pexels
Жазуу жүзүндѳгү кѳнүгүүлѳр
Тынчсыздануудан арылуунун дагы бир жолу — жазуу жүзүндѳ кѳнүгүүлѳрдү аткаруу. Булар ар кандай формада болушу мүмкүн — күндѳлүккѳ оюн эркин жазуудан баштап, конкреттүү суроолорго жооп берүүгѳ чейин.
Кѳнүгүүлѳр оптимизмди, ѳзүн-ѳзү баалоону жана ѳзүн-ѳзү чагылдырууну жогорулатууга багытталган. Бул тынчсыздануу сезиминин ойлорубуз менен жүрүм-турумубузга тийгизген таасирин азайтууга жардам берет. Азыр жазуу түрүндѳ эки кѳнүгүүнү аткарып кѳрѳбүз.
1. Ыӊгайлуу жерге отуруп, 10 мүнѳттү белгилеп кой. Бул убакыттын ичинде акылыӊа келген ойлор менен суроолорду жазып чык. Маанилүү бир шарт бар: бардык сүйлѳмдѳрдү чекитине чейин жазып, ар бир суроого жооп берүүгѳ аракет кылыш керек. 10 мүнѳт аягына чыккан соӊ, тыныгуу жаса (чай ич, душка түш, китеп оку), анан жазгандарыӊды кайра окуп чык. Кѳнүгүүдѳн кийин абалыӊ кандай жакка ѳзгѳргѳнүн жаз. Бул ыкма ойлоруӊду жакшылап аӊдап, аларды иретке келтирүүгѳ жардам берет.
2. Сүйлѳмдѳрдү толуктап жаз:
- «Бүгүн мен үчүн баарынан … маанилүү»
- «Мен … каалайм»
- «Азыр мага эӊ кѳп … тоскоол болуп жатат»
- «Эгер мен … чечсем, бул тоскоолдукту жеӊе алам»
- «Жеӊилдеш үчүн … кыла алам»
- «Биринчи кезекте мен … кылышым керек»
Бул кѳнүгүү алдыдагы потенциалдуу коркунуч тууралуу ойлордон кутулууга жана «азыр жана бул жерде» абалына кайтууга жардам берет.
Башында бул практикалык кѳнүгүүлѳргѳ кѳбүрѳѳк убакыт жана күч-аракет талап кылынышы мүмкүн. Бирок бир нече жолу кайталагандан кийин буларды аткаруу кыйла жеӊил болуп калат.
Кѳнүгүүлѳрдүн автору Дарья Кутузованын айтымында, кээде, ѳзгѳчѳ депрессия же посттравмалык бузулуу абалдарында, буларды колдонууга болбойт. Жазуу жүзүндѳгү кѳнүгүүлѳрдү аткаруудан мурда чакан техникалык коопсуздук менен таанышып чыгуу сунушталат — аны комментарийлерден таба аласыӊ.
P.S.
Кишинин жашоосунда тынчсыздануу деӊгээли нормадан ашып кетип, анын кѳнүмүш ритмин дайыма буза бериши мүмкүн. Мындай учурда ал киши врачка: медициналык психотерапевтке, клиникалык психологго же психиатрга кайрылуусу зарыл. Симптомдорунун бири катары тынчсыздануу эсептелген илдеттердин тобу бар. Бул оорулар психотерапиялык ыкмалар менен да, медикаментоздук жол менен да дарыланат.
Булак: Двор Медиа